¿Es usted una alondra matutina o un búho nocturno? Aunque cada persona es única, la mayoría tenemos un ritmo circadiano que se ajusta a una de estas dos categorías. Algunos nos levantamos con el alba, ¡o incluso antes! A otros les cuesta más levantarse, pero se sienten con más energía cuando empieza a ponerse el sol. Aunque tanto el cronotipo de búho nocturno como el de alondra matutina son naturales, uno de ellos conlleva serios riesgos para la salud. Por suerte, nuevas investigaciones han demostrado que éstos pueden minimizarse con los cambios de estilo de vida adecuados.

¿Es usted una alondra matutina o un búho nocturno?

Normalmente es fácil saber si eres una persona madrugadora o nocturna. Aunque tenga que despertarse pronto por la mañana, las personas que son noctámbulas por naturaleza funcionarán mejor a última hora del día. Del mismo modo, un búho matutino puede trabajar hasta tarde ocasionalmente, pero no es su horario natural.

Hubo un tiempo en que se consideraba que los noctámbulos eran más perezosos que los madrugadores. Ahora sabemos que se trata más de una cuestión de ritmo circadiano natural que de moral o motivación. Sin embargo, esto no significa que los mañaneros y los noctámbulos sean equivalentes en todos los sentidos. La ciencia ha demostrado que los búhos nocturnos tienen más riesgos para la salud de los que preocuparse que sus homólogos matutinos.

Los inconvenientes de ser un búho nocturno

Los búhos nocturnos, conocidos científicamente como «cronotipos tardíos», no son infrecuentes. Estas personas representan alrededor del 20 por ciento de la población. Aunque uno de cada cinco de nosotros es por naturaleza un búho nocturno, nuestra sociedad está hecha para las personas madrugadoras. Esto puede ser un reto tanto social como físico.

La escuela y el trabajo suelen empezar temprano por la mañana, lo que puede suponer un reto para las personas que, por naturaleza, están más despiertas por la noche. Los cronotipos tardíos suelen ser incapaces de irse a dormir lo suficientemente pronto como para descansar antes de tener que despertarse por la mañana. El resultado es que los noctámbulos sufren casi perpetuamente una forma de jet lag llamada «jet lag social», en la que sus relojes internos no están alineados con el mundo que les rodea.

Este desajuste constante puede pasar una factura física increíble. En un estudio, los noctámbulos tenían un diez por ciento más de probabilidades de morir durante los 6,5 años que duró la investigación. Tienen más riesgo de sufrir enfermedades metabólicas, cardíacas e incluso cáncer. Además, tienen más probabilidades de verse implicados en accidentes mortales, tanto en el trabajo como en la carretera.

Sin embargo, gran parte de estos riesgos adicionales para la salud parecen deberse a factores relacionados con el estilo de vida. Según un nuevo estudio, cambiar estos factores del estilo de vida podría reducir significativamente los riesgos para la salud de los noctámbulos.

¿Podrían los cambios en el estilo de vida reducir los riesgos para la salud de los búhos nocturnos?

Los búhos nocturnos suelen compensar su falta de sueño con hábitos que no favorecen la buena salud. Son más propensos a saltarse el desayuno y a tomar más cafeína. Comen a horas menos predecibles del día. Además, consumen más alcohol y azúcar.

Estos hábitos pueden ayudar a mantenerse despierto, pero no son buenos para la salud. Estas diferencias en el estilo de vida podrían explicar algunas de las discrepancias entre los búhos nocturnos y las alondras matutinas. Si esto es cierto, cambiar estos hábitos podría tener un efecto positivo en las personas que se levantan tarde por naturaleza.

Teniendo esto en cuenta, los investigadores tomaron a un grupo de noctámbulos y les pidieron que hicieran algunos cambios sencillos. Se acostaron pronto y redujeron al mínimo la exposición a la luz en las horas previas a acostarse. Se despertaron 2-3 horas antes y se expusieron a la luz por la mañana. Desayunaban poco después de despertarse y hacían las demás comidas a horas constantes. Por último, mantuvieron el mismo horario todos los días, incluso los fines de semana.

Tras tres semanas de estos cambios, los participantes en la investigación experimentaron mejoras apreciables en su salud. Su forma física mejoró, con puntuaciones más altas en pruebas de fuerza y tiempo de reacción. Los participantes declararon sentir menos depresión y estrés. Además, tenían menos sueño durante el día y alcanzaban su pico natural de energía varias horas antes que antes, por la tarde en lugar de por la noche.

Estos cambios parecen marcar una diferencia no sólo en el riesgo para la salud, sino en cómo se sentían los noctámbulos a diario. Aunque nuestro mundo madrugador puede ser un reto para los cronotipos tardíos, unos simples cambios en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia.

¿Llega a tiempo su reloj?

Si tiene problemas con la somnolencia diurna y la vigilia nocturna, es posible que sea una persona nocturna. Si es así, unos sencillos cambios pueden suponer una gran diferencia en cómo se siente y en su salud en el futuro. Al igual que estos participantes en el estudio, realice los siguientes cambios en su horario diario:

• Levántese todos los días a la misma hora y expóngase inmediatamente a la luz natural.
• Acuéstese 2-3 horas antes de lo habitual en una habitación oscura y tranquila.
• Coma a la misma hora todos los días, incluso desayune temprano.
• Mantenga el mismo horario entre semana y los fines de semana.

Por último, lleve un diario y compruebe cómo se siente después de unas semanas con estos cambios. Puede que descubra que se siente más sano y despierto durante el día. Estos sencillos cambios en su estilo de vida pueden ayudarle a sentirse mejor y también a reducir el riesgo de enfermedad a lo largo de su vida.