Mantener un ciclo saludable de sueño-vigilia es esencial para nuestro bienestar. Sin embargo, puede resultar difícil saber exactamente qué significa esto para su propio ritmo circadiano. Todos sabemos que lo ideal es dormir ocho horas, pero hay menos conocimientos sobre la hora ideal de acostarse y otros detalles importantes. Una nueva investigación sobre la mejor hora para ir a dormir ofrece consejos para las personas que quieren hacer los cambios de estilo de vida que necesitan para una salud óptima.

Dormir: Lo último en estilo de vida

Mantener un estilo de vida saludable es la mejor estrategia tanto para gozar de buena salud durante toda la vida como para sentirse lo mejor posible cada día. Aunque se hace mucho hincapié en los hábitos saludables de alimentación y sueño, le damos menos importancia al sueño. Esto va en detrimento de la salud pública. Como demuestran innumerables estudios, mantener un ritmo circadiano saludable puede tener un impacto tan grande en su bienestar como cualquier otro factor del estilo de vida.

A pesar de la importancia de mantener un ritmo circadiano estable, la vida moderna puede ser un reto. Vivimos en un mundo con exigencias sin precedentes las 24 horas del día. Cuando por fin podemos cerrar el ordenador tras una larga jornada laboral, tenemos teléfonos inteligentes y otros dispositivos que nos ofrecen oportunidades sociales.

Nuestro entorno, incluidos nuestros dormitorios, está bañado por una contaminación lumínica que puede dificultar el sueño. Aunque estos factores pueden crear obstáculos a la hora de mantener un estilo de vida saludable, es más importante que nunca mantener nuestros relojes internos en hora.

¿A qué hora hay que acostarse y levantarse exactamente? La respuesta exacta depende de varios factores, entre ellos su ritmo natural de sueño-vigilia. Aunque cada persona tiene un reloj interno único, la mayoría de nosotros nos clasificamos en «cronotipos» que describen nuestros ritmos naturales.

Los cronotipos y su reloj interno

Aunque cada uno de nosotros tiene un ciclo único, la mayoría se clasifica en uno de los dos tipos básicos. Tradicionalmente, la investigación lo divide en las categorías de alondra matutina y búho nocturno, que representan a las personas que se acuestan y se despiertan pronto de forma natural y a las que prefieren acostarse más tarde y se despiertan más tarde de forma natural.

Varios estudios han descubierto que las personas que tienen ritmos naturales que no están en consonancia con el mundo exterior corren un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades y otros problemas de salud. Los búhos nocturnos corren mayor riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas y tienen un diez por ciento más de probabilidades de morir prematuramente que las alondras matutinas. Esto se debe a que el conflicto inherente entre su ciclo natural de sueño-vigilia y el horario del mundo exterior crea un estado de desfase horario perpetuo para este cronotipo.

Aunque este marco de dos cronotipos es fácil de entender, puede estar simplificando en exceso una cuestión más complicada. Algunos investigadores modernos del sueño dividen ahora los cronotipos en cuatro grupos principales:

• El cronotipo Oso, formado por personas que se duermen y se despiertan según el movimiento del sol. Estas personas son menos propensas a los trastornos del sueño porque mantienen de forma natural un horario que está alineado con nuestro entorno.
• El cronotipo Lobo, en el que las personas se despiertan de forma natural alrededor del mediodía y son más activas y productivas a última hora de la tarde.
• Elcronotipo León, que se despierta de forma natural muy temprano y se acuesta también temprano.
• El cronotipoDelfín, que incluye a personas muy sensibles a su entorno y propensas a perder mucho sueño debido a la luz, el ruido y otros factores. Estas personas son más productivas hacia el mediodía.

La última palabra sobre la mejor hora para dormir

Aunque nuestros ciclos ideales de sueño-vigilia son muy variados, hay generalidades que se aplican a la mayoría de nosotros. Tanto si se identifica como un búho nocturno o un cronotipo lobo, el hecho es que corre un mayor riesgo en un mundo que no apoya su horario natural. Incluso si es capaz de mantener un horario que se ajuste a su cronotipo, hay pruebas de que acostarse y despertarse más tarde son intrínsecamente perjudiciales para la salud.

Además, despertarse antes parece ser importante para el estado de ánimo y la productividad. Las personas que se acuestan y se despiertan antes tienen menos riesgo de sufrir depresión y otros trastornos del estado de ánimo. De hecho, los estudios sugieren que levantarse más temprano parece ser eficaz para mejorar el estado de ánimo de una persona, incluso si es un ave nocturna u otro cronotipo tardío.

En última instancia, los estudios demuestran que estamos más sanos cuando nos vamos a dormir entre las 8 de la tarde y medianoche, despertándonos aproximadamente entre siete y nueve horas más tarde. Y lo que es más importante, es fundamental mantener un horario estable, acostándose y despertándose aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Aunque las mejores horas para ir a dormir varían según el ritmo circadiano natural y las exigencias de la vida diaria, a quien madruga Dios le ayuda, independientemente del cronotipo.