Dormir entre siete y ocho horas de calidad cada noche es esencial para la salud física, cognitiva y emocional. Por desgracia, millones de personas sufren trastornos del sueño que les impiden cumplir este objetivo. Incluso si concilia el sueño con rapidez, es posible que duerma inquieto o se despierte en mitad de la noche. Saber más sobre lo que ocurre cuando no duerme puede ayudarle a comprender por qué tratar un trastorno del sueño puede ser esencial para su salud general.

Qué ocurre cuando no se duerme

Cualquier interrupción frecuente del sueño debe tratarse o aliviarse lo antes posible para evitar los siguientes efectos adversos de la privación del sueño a largo plazo.

Efectos físicos de la falta de sueño

En general, su sistema inmunológico se debilita por la falta de sueño y se debilitará cuanto más tiempo pase sin dormir. Esto se debe a que, además de anticuerpos, el sistema inmunitario produce citoquinas. Estas citoquinas ayudan al cuerpo a combatir virus e infecciones, pero también ayudan a conciliar el sueño. Cuando se empieza a perder el sueño, el nivel de citocinas en el organismo disminuye y el sistema inmunitario no produce suficientes para compensar esta deficiencia. Por eso, las personas con problemas de sueño enferman más deprisa y tardan más en recuperarse.

El sistema respiratorio también puede verse afectado por la pérdida de sueño. Si pierde horas de sueño porque no para de despertarse en mitad de la noche, es posible que padezca apnea del sueño. Se trata de una afección en la que los músculos de la garganta se relajan, obstruyendo las vías respiratorias e interfiriendo en la respiración. Con la apnea del sueño, el cerebro sólo tarda unos segundos en recibir la señal de que la respiración se ha detenido, pero responde obligándole a despertarse e interrumpiendo el ciclo del sueño. Si no se trata, puede provocar graves problemas pulmonares e infecciones. Puede ser especialmente problemática para las personas que ya tienen problemas respiratorios, como el asma.

El sueño también interviene en el control del peso porque ayuda al organismo a regular la producción de hormonas relacionadas con el apetito. Cuando se duerme lo suficiente, el cuerpo se inunda de leptina, la hormona responsable de ayudar a sentirse saciado. Sin embargo, se produce menos leptina cuando no se duerme lo suficiente.

Cuando se está despierto durante mucho tiempo, el cuerpo se inunda de otra hormona llamada grelina, responsable de inducir las ansias de comer. La producción de grelina va de la mano con el sueño insuficiente porque su propósito es asegurar que el cuerpo reciba suficiente combustible y, por lo tanto, la energía necesaria. Sin embargo, cuando uno está excesivamente cansado y tiene menos ganas de hacer ejercicio, resulta difícil quemar esas calorías de más, lo que puede provocar un aumento de peso. Ésta es una de las formas en que el insomnio puede contribuir al aumento de peso y a la obesidad.

Efectos cognitivos y emocionales de la falta de sueño

Una de las formas más comunes en que la pérdida de sueño afecta a la salud emocional es desequilibrando el estado de ánimo. Las investigaciones han descubierto que las personas que padecen insomnio y otros trastornos del sueño pierden los nervios más rápidamente y se enfadan con más frecuencia. Las personas que sufren depresión o ansiedad también experimentan episodios depresivos con más frecuencia cuando no pueden dormir bien.

Las dificultades para dormir también pueden provocar problemas cognitivos, como dificultad para aprender y pérdida de memoria. Durante el sueño, el sistema nervioso central transmite mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo. Esto ayuda al cerebro a procesar los acontecimientos del día y asegurarse de que se almacenan en la memoria a largo plazo. Sin embargo, este proceso se interrumpe cuando no se duerme lo suficiente. Por eso puede tener dificultades para recordar hechos cuando se siente demasiado cansado.

Dormir la cantidad «adecuada» cada noche

Dormirdemasiado puede ser tan malo como dormir poco. En un estudio, se estimó que las mujeres que dormían con frecuencia menos de cinco horas o más de nueve habían envejecido hasta dos años antes. Los investigadores descubrieron que su funcionamiento cognitivo también avanzaba mucho más rápido, igualando el deterioro cognitivo experimentado por mujeres hasta dos años mayores que tenían ciclos de sueño normales.

Esto puede tener algo que ver con la acumulación de proteínas amiloides, más avanzada en las personas con insomnio. Estas proteínas se asocian a un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, lo que sugiere que dormir lo suficiente es esencial para reducir el riesgo de padecer este tipo de demencia.

¿Cómo se puede dormir mejor de forma natural?

Las nuevas investigaciones siguen descubriendo más cosas sobre lo que ocurre cuando no se duerme; los efectos mencionados aquí son sólo algunos de los riesgos adversos para la salud de la pérdida de sueño. En la mayoría de los casos, se puede aliviar la pérdida persistente de sueño con cambios en el estilo de vida. He aquí algunas cosas que puede hacer para dormir mejor.

Cambie la ropa de cama

Si sus mantas pican o sus almohadas no le dan suficiente apoyo a la cabeza, puede que haya llegado el momento de comprar ropa de cama nueva. Una ropa de cama más suave y un colchón más firme pueden ser suficientes para ayudarle a dormir mejor.

Mejore su entorno de sueño

Cuando las persianas están bajadas y la puerta cerrada, la habitación debe estar a oscuras. Si observa que la luz ambiental sigue entrando en la habitación, considere la posibilidad de llevar un antifaz a la cama. Del mismo modo, los tapones para los oídos pueden ayudar a filtrar el ruido de fondo que pueda interrumpir el sueño. También debe mantener el aire acondicionado o el ventilador en funcionamiento durante toda la noche. Si la temperatura supera los 70 grados Fahrenheit, podría estar afectando a su sueño.

Relájese antes de acostarse

Lo que haga antes de acostarse también es importante. Es importante dejar de tomar café y otras bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse. La luz azul que producen los teléfonos y otros aparatos electrónicos puede alterar su reloj interno, o ritmo circadiano, por lo que los dispositivos electrónicos deben apagarse una hora antes de acostarse. En su lugar, lea un libro, tome un baño, medite o haga cualquier otra cosa que le relaje.

Si has probado a hacer estos cambios en tu estilo de vida y sigues sin poder dormir profundamente toda la noche, debes consultar a tu médico. Es posible que padezcas alguna enfermedad que te impida dormir lo suficiente. Averiguar la causa de tus dificultades para dormir puede ayudarte a conseguir el sueño que necesitas.