Los días oscuros del invierno ya están aquí. A medida que los días se acortan, puede resultar más difícil mantener un ritmo circadiano invernal saludable. Sin embargo, hacerlo le proporcionará beneficios duraderos para su salud mental, patrones de sueño, funcionamiento del sistema inmunitario y niveles de energía durante la época más fría y oscura del año.
Siga leyendo para obtener más información sobre por qué puede sentirse más perezoso durante el invierno y qué puede hacer para estimular el ritmo natural de su cuerpo a pesar de los días oscuros.
Definición del ritmo circadiano
Aunque puede que no lo sepa explícitamente, el horario de sueño de su cuerpo depende de un reloj maestro interno natural conocido como ritmo circadiano. Idealmente, este reloj funciona en un ciclo de 24 horas. Cuando funciona correctamente, disfrutará de un ciclo de sueño regulado que contribuirá a su salud y bienestar general, y le ayudará a protegerse contra las enfermedades invernales.
Este ritmo interno está controlado por una zona del hipotálamo del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN). Este reloj maestro responde a varias señales externas, como la exposición a la luz y la temperatura. El hipotálamo responde a estas señales liberando hormonas diseñadas para contribuir a los esfuerzos metabólicos del organismo, regular la temperatura interna y fomentar un patrón de sueño regular.
Por qué puede alterarse el ritmo circadiano durante el invierno
No es raro que el ritmo circadiano cambie con las estaciones. Se trata de una respuesta biológica normal a la variación de la cantidad de luz a lo largo del día, a los cambios meteorológicos y a los niveles de actividad. Aunque un cierto nivel de cambio no alterará gravemente su reloj interno, algunas personas experimentarán un trastorno afectivo estacional (TAE ) como consecuencia de los días más cortos. Algunos de los síntomas más comunes del TAE son el insomnio crónico o la incapacidad para levantarse de la cama.
Éstas son sólo algunas de las razones por las que puede notar que su ritmo circadiano no funciona a niveles normales durante el invierno.
Actividad reducida
A diferencia de algunos animales, los humanos no estamos hechos para hibernar durante el invierno. Sin embargo, puede ser tentador tumbarse en el sofá todo el día cuando hace frío y está triste fuera. Aunque esto puede resultar cómodo y acogedor, la falta de actividad puede alterar el reloj interno del cuerpo.
Menos luz
A medida que el calendario se acerca al 21 de diciembre, los días se hacen cada vez más cortos. El cuerpo puede tener dificultades para adaptarse a menos horas de luz cada día. Esto es especialmente cierto para las personas que padecen TAE.
Mayor exposición a la luz azul
Al haber menos luz natural durante el invierno, las personas se ven obligadas a recurrir a la luz artificial. La exposición a la luz azul emitida por la mayoría de las fuentes de luz artificial puede alterar su reloj corporal natural, manteniéndole despierto más tiempo por la noche y haciéndole sentir cansado durante todo el día.
Cómo mantener un ritmo circadiano saludable en invierno
La buena noticia es que no está indefenso a la hora de controlar cómo responde su cuerpo al cambio de estación. He aquí algunas formas de mantener un ritmo circadiano saludable este invierno.
Maximice la exposición a la luz natural
La mejor forma de mantener sincronizado el ritmo circadiano es aumentar al máximo la exposición a la luz natural. Salir a la calle por la mañana y disfrutar de la luz del día, aunque sólo sea durante 15 minutos, enviará a tu cuerpo la señal de que es hora de ponerse en marcha. Si no recibe suficiente luz solar, las luces terapéuticas pueden ayudarle a regular su ritmo circadiano.
Limite la exposición a la luz azul cerca de la hora de acostarse
Además de buscar con determinación la luz natural, también debe reducir al mínimo la exposición a la luz azul. Aunque es bueno limitarla a lo largo del día, lo más importante es minimizarla al máximo unas horas antes de acostarse.
Levántate y muévete
Como ya hemos dicho, es fácil caer en la trampa de la inactividad durante el invierno. Una de las mejores formas de mantener un ritmo circadiano saludable es realizar suficiente actividad física durante esta época. Realizar esta actividad al aire libre tendrá un beneficio aún mayor porque le expondrá a más luz natural.
Cíñase a un horario
Aunque pueda parecer una buena idea intentar recuperar el sueño los fines de semana durmiendo más tarde por la mañana, en realidad puede estar perjudicando a su cuerpo más que beneficiándolo. Una rutina de sueño regular puede ayudarle mucho a regular su ritmo circadiano. Durante el fin de semana, procure acostarse y despertarse dentro de la misma hora que durante la semana.
No se pueden controlar las condiciones a menudo sombrías del invierno. Sin embargo, hay medidas definitivas que puede tomar para fomentar un ritmo circadiano invernal saludable. Al fomentar el buen funcionamiento del reloj natural de tu cuerpo, darás un impulso a tu bienestar físico y mental a medida que los días se hacen más cortos y fríos.
