Aunque es importante dormir entre siete y ocho horas cada noche, también lo es asegurarse de que el sueño es de calidad. Esto puede ser más complicado de lo que parece, porque aunque piense que ha dormido bien toda la noche, en realidad puede haber experimentado una alteración del sueño en forma de vigilia inconsciente. Nuevas pruebas demuestran que las alteraciones del sueño en forma de vigilia inconsciente aumentan el riesgo de muerte, sobre todo entre las mujeres. Este riesgo puede minimizarse practicando una buena higiene del sueño.
Los peligros de la vigilia inconsciente
La vigilia inconsciente, también conocida como excitación cortical, es un fenómeno normal que permite al organismo responder a situaciones que pueden poner en peligro la vida mientras se duerme. Por ejemplo, la apnea del sueño consiste en una obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño que hace que la persona deje de respirar. La vigilia inconsciente permite a quienes padecen apnea del sueño ser lo bastante conscientes durante el sueño para eliminar la obstrucción y reanudar la respiración. Las señales externas, como los ruidos, los cambios de temperatura o la modificación de la postura durante el sueño, pueden desencadenar un despertar inconsciente.
Aunque la vigilia inconsciente interrumpe el sueño, la mayoría de las veces no se es plenamente consciente del entorno cuando se está en este estado. Sin embargo, a veces la vigilia inconsciente provoca un despertar completo, lo que puede suponer un reto a la hora de volver a conciliar el sueño. Puede llevar sólo unos segundos volver a conciliar el sueño, o puede llevar varios minutos o incluso algunas horas relajarse lo suficiente como para volver a dormir plácidamente.
Incluso en los casos en los que el despertar inconsciente no provoca un despertar completo, los periodos de sueño interrumpido pueden robarle varias horas de sueño reparador. Como resultado, puede despertarse agotado y de mal humor. El sueño interrumpido también puede provocar muchos de los efectos del insomnio, como pérdida de claridad mental, problemas de memoria, depresión e incapacidad para concentrarse.
Una nueva investigación revela que las alteraciones del sueño aumentan el riesgo de muerte
Una nueva investigación ha descubierto un problema de salud aún más importante relacionado con el sueño interrumpido que debe ser reconocido. Los investigadores determinaron que el sueño interrumpido aumenta el riesgo de muerte cuando las interrupciones se producen con frecuencia a lo largo de la noche.
En el estudio, realizado en la Universidad australiana de Adelaida, se examinaron los datos recogidos en monitores de sueño de participantes de ambos sexos con edades comprendidas entre los 64 y los 83 años. Los investigadores hicieron un seguimiento de cada participante a intervalos de seis y once años. En el estudio se registró la carga de excitación de cada participante, un porcentaje que representa el número de interrupciones del sueño/instancias de vigilia inconsciente y su duración en una noche determinada.
Los resultados revelaron que las personas con una carga de arousal igual o superior al 6,5% tenían un mayor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Esa cifra se elevaba al 12,8 por ciento en el caso de las mujeres del estudio. En comparación con las mujeres de la población general, las que sufrían periodos de sueño interrumpido tenían casi el doble de riesgo de muerte por causas cardiovasculares.
Si se tiene en cuenta la muerte por todas las causas, el riesgo para las mujeres suele rondar el 21%. Sin embargo, el riesgo se elevaba al 31,5% en el caso de las mujeres que sufrían interrupciones del sueño con una carga de excitación superior al 6,5%. En comparación, los hombres con una carga de excitación del 8,5 por ciento presentaban un riesgo del 13,4 por ciento de muerte por enfermedad cardiovascular y del 33,7 por ciento de muerte por todas las causas.
Las muertes cardiovasculares no son los únicos riesgos a los que se enfrentan las personas que sufren trastornos del sueño. Algunos de los efectos a corto plazo de las alteraciones del sueño son un aumento de los niveles de estrés, más dolores somáticos, problemas cognitivos y de memoria y una disminución de la productividad. Los resultados a largo plazo de las interrupciones continuas del sueño incluyen hipertensión, colesterol alto, síndrome metabólico, obesidad, diabetes de tipo 2 y cáncer colorrectal. Además, las personas que sufren alteraciones frecuentes del sueño se enfrentan a un mayor riesgo de desarrollar o empeorar trastornos gastrointestinales. En general, la calidad de vida de alguien que sufre interrupciones del sueño se degradará con el tiempo.
¿Cómo puede dormir mejor durante la noche?
Siga estos sencillos consejos y estará en el buen camino para dormir mejor por la noche.
Revise su ropa de cama
Si no duerme bien toda la noche, lo primero que debe revisar es la comodidad de su ropa de cama. Si tiene un colchón viejo, puede que haya llegado el momento de cambiarlo. Además, sustituya las sábanas, mantas y edredones viejos o que pican por materiales más relajantes. Muchas personas encuentran que la seda o el satén son más agradables y les ayudan a dormir mejor. La ropa de cama es la única zona de su casa en la que debería animarse a mimarse.
Elimine los estimulantes nocturnos
Hay muchas cosas que la gente hace para sentirse estimulada por las tardes, cuando debería centrarse más en la relajación. Por ejemplo, debe dejar de tomar café y otras bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse. Además, apague su dispositivo móvil una hora antes de acostarse para que su cerebro descanse de la molesta luz azul. También es aconsejable evitar las actividades laborales por la noche. El mero hecho de pensar en el trabajo puede provocarle más estrés, lo que puede afectar negativamente al sueño.
Cree un entorno más relajante
También debe tomar medidas para eliminar las fuerzas externas que podrían provocarle interrupciones del sueño. Puede dormir mejor toda la noche en un ambiente más fresco, así que mantenga el termostato a 70 grados Fahrenheit. Si vives en una zona en la que hay mucho ruido, como el del tráfico o las sirenas de la policía, prueba a ponerte tapones para los oídos cuando te acuestes. Un antifaz para dormir también te ayudará a evitar que los destellos repentinos de luz te despierten por la noche.
Relájese antes de acostarse
La última hora antes de acostarse debe dedicarse a hacer algo relajante. Intenta elegir una actividad o afición que te guste para asegurarte de que realmente te relaja. Por ejemplo, si no te gusta meditar, obligarte a hacerlo sólo te provocará más estrés o ansiedad. En su lugar, date un baño caliente, lee un libro o escribe en tu diario. Puedes mejorar estas actividades añadiendo música relajante o velas aromáticas.
Si prueba estos métodos y sigue sin poder dormir toda la noche, consulte a su médico. Los trastornos del sueño pueden ser síntoma de algo más. Su médico puede ayudarle a encontrar la causa, y tal vez pueda recomendarle un suplemento como la melatonina para ayudarle a relajarse por la noche.
