Prestar atención a los aspectos básicos, como el sueño y la actividad física, es esencial para alcanzar y mantener una buena salud. Numerosos estudiosdemuestran la importancia tanto de la calidad del sueño como de la actividad física para la salud en general y la reducción del riesgo de enfermedades.
Un nuevo estudio, publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, examina la interacción entre estos dos factores de salud y estudia si realizar suficiente actividad física podría ayudar a mitigar el impacto negativo sobre la salud de un sueño insuficiente o de mala calidad.
El estudio sobre el sueño y la actividad física utilizó datos de salud a largo plazo
Realizado por investigadores de la Universidad de Sídney, la Universidad de Newcastle y el University College de Londres, este estudio publicado recientemente utilizó datos del Biobanco del Reino Unido. El uso de estos datos permitió a los investigadores acceder a datos sanitarios a largo plazo de participantes que han sido seguidos por el Biobanco del Reino Unido desde 2006. A partir de los datos de salud de 380.055 hombres y mujeres clasificados como de mediana edad, con una media de 55 años, los investigadores pudieron observar una intrigante conexión entre la calidad del sueño, la actividad física, la salud y la mortalidad.
Según los investigadores, tras revisar 12 emparejamientos diferentes de grupos de datos de calidad del sueño y nivel de actividad física, realizar suficiente actividad física de forma regular puede ayudar a mitigar el impacto de una mala calidad del sueño. Comprobaron que las personas con mayores tasas de mortalidad y mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer eran aquellas con niveles bajos de actividad física y mala calidad del sueño. Naturalmente, los que tenían altos niveles de actividad física y una buena calidad del sueño presentaban las tasas de mortalidad más bajas y eran menos propensos a desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer, trastornos metabólicos, obesidad y otras afecciones crónicas. Curiosamente, las personas que dormían mal y realizaban suficiente actividad física también tendían a tener un menor riesgo de mortalidad por dichas enfermedades y un menor riesgo de desarrollar afecciones crónicas.
Aunque los investigadores teorizaron que la actividad física puede ofrecer cierta protección frente a los efectos negativos sobre la salud de dormir mal, la estructura del estudio no permitía demostrar la causalidad. Gran parte de los datos se basaban en la autoevaluación de los participantes en el estudio. Sin embargo, las sólidas conclusiones sobre los vínculos entre la actividad física, la calidad del sueño y la salud indican que podría ser valiosa una investigación más profunda.
Realizar suficiente actividad física
Con el cambio a la vida urbana moderna, acentuada por un modo de vida comparativamente más rico y tecnológicamente más avanzado que el que disfrutaban las generaciones anteriores, nos hemos vuelto menos activos físicamente en su conjunto. La gente, por término medio, lleva una vida más sedentaria de lo que era habitual en el pasado, desde el trabajo al ocio o el transporte.
Los niños ya no van andando al colegio -cuesta arriba en ambos sentidos, como hacían sus abuelos- ni juegan tanto al aire libre. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 80% de los adolescentes no realizan suficiente actividad física. Los adultos conducen más y caminan menos. El trabajo duro y físicamente exigente al aire libre ya no es la norma. Las pantallas son una parte enorme del entretenimiento actual. No estamos evolutivamente diseñados para ello, por lo que esta reducción de la actividad física tiene un impacto real en la salud.
Las normas actuales de los CDC y la OMS indican que los adultos necesitan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular o actividades de levantamiento de pesas dos veces por semana. La OMS anima a los adultos a aumentar esa actividad aeróbica hasta los 300 minutos semanales y a añadir entre 75 y 150 minutos de actividades aeróbicas de mayor intensidad. En comparación con el estilo de vida rural de hace unas generaciones, incluso esa cantidad de actividad física es mínima. Realizar suficiente actividad física a diario puede mejorar la salud de muchas maneras, entre ellas ayudando a mejorar el sueño.
Cómo dormir mejor
Aunque el ejercicio puede ayudar a reducir el impacto negativo sobre la salud de un sueño deficiente, la mejor solución es trabajar también para mejorar el sueño. Esto se debe a que durante el sueño tienen lugar importantes procesos para la salud. Entre ellos se incluyen la reparación de músculos y tejidos, el crecimiento físico, los procesos de limpieza y mantenimiento del cerebro y los procesos del sistema inmunitario. La actividad física contribuye a mejorar el sueño, sobre todo si se realiza al aire libre y con luz matinal. Eso ayuda a realinear el ritmo circadiano, que influye en las horas de sueño y vigilia.
Fomentar un ritmo circadiano saludable mejorará el sueño de la mayoría de las personas. Adoptar un horario regular para acostarse, levantarse y comer puede ayudar. Establezca un horario diario y cúmplalo tanto si trabaja como si tiene el día libre. Una vida regular y rítmica desarrolla buenos hábitos de sueño. Haz que tu dormitorio sea lo más cómodo posible. Intenta mantener las pantallas -televisión, ordenadores y teléfonos- fuera del dormitorio. Disminuye el uso de pantallas y evita la luz artificial brillante por las noches. La luz es una fuerte señal del ritmo circadiano y puede alterar el ritmo del sueño.
Volver a lo básico para mejorar la salud
La actividad física, el sueño y la dieta son los elementos básicos de una buena salud, algo que la ciencia va comprendiendo cada día mejor. Vuelva a lo básico -mantenerse físicamente activo, ser proactivo con respecto a la calidad del sueño y seguir una dieta saludable- como parte de sus objetivos de apoyo a la salud.
