Primavera adelante y otoño atrás; ese es el cambio de hora que experimentamos dos veces al año durante el paso del horario estándar al horario de verano y viceversa. Aunque la mayoría de la gente es consciente de que el cambio de hora altera el ciclo sueño-vigilia y la calidad del sueño, muchos no se dan cuenta del impacto negativo que el cambio de hora puede tener en la salud y el bienestar general. Tomar medidas para evitar interrupciones del sueño durante las transiciones del horario de verano puede ayudar a mitigar ese impacto.
¿Por qué cambiamos los relojes dos veces al año?
Aunque el concepto de horario de verano fue concebido por primera vez en 1784 por el estadounidense Benjamin Franklin, no fue hasta 1895 cuando se desarrolló la idea moderna del horario de verano. Fue entonces cuando el neozelandés George Vernon Hudson propuso un cambio estacional de 2 horas para aprovechar el aumento de la luz diurna. En 1916, Alemania se convirtió en el primer país en aplicar el horario de verano en todo el país.
Aunque el propósito inicial del DST había sido aprovechar mejor las horas de la tarde, otra razón para su implantación ha sido el ahorro de energía. Los estadounidenses cambiaron por primera vez los relojes para el horario de verano en marzo de 1918. En Estados Unidos, el gobierno federal introdujo la política de cambio de hora en respuesta a la Primera Guerra Mundial, en un esfuerzo por conservar energía como parte del esfuerzo bélico general. El cambio no fue especialmente popular entre los agricultores, que tenían que hacer su trabajo de madrugada en la oscuridad, y acabó derogándose en 1920. Sin embargo, después de que Estados Unidos entrara en la Segunda Guerra Mundial en diciembre de 1941, el horario de verano regresó.
Después de la Segunda Guerra Mundial, algunos estados siguieron utilizando el horario de verano. Las fechas de inicio y fin del cambio de hora se dejaron a la decisión de cada estado hasta 1966, cuando el gobierno federal decidió estandarizar el cambio de hora. La Ley de Horario Uniforme fijó el inicio del horario de verano el último domingo de abril, cuando los relojes se adelantaban una hora, y la vuelta al horario estándar el último domingo de octubre, cuando se atrasaba una hora.
En 1986, el gobierno, alegando motivos de ahorro energético, retrasó la fecha de inicio del horario de verano al primer domingo de abril. En 2007 entró en vigor otro cambio en el Congreso, por el que los estadounidenses tienen las fechas actuales de cambio de hora, el segundo domingo de marzo y el primer domingo de noviembre. Curiosamente, los agricultores siguen formando parte del creciente grupo de personas a las que les gustaría que se pusiera fin a este ritual de cambio de hora dos veces al año.
Efectos del cambio de hora sobre la salud
El grupo cada vez más numeroso que preferiría dejar de cambiar el reloj incluye a científicos y profesionales de la salud. Esto se debe a que el cambio de hora, que desvía la hora asociada con la salida y la puesta del sol, puede alterar el ritmo circadiano, el ciclo sueño-vigilia y la calidad general del sueño.
La cantidad y la calidad del sueño están estrechamente relacionadas con la salud, ya que influyen en el funcionamiento del sistema inmunitario, la producción hormonal y las actividades metabólicas. La falta de sueño y la mala calidad del mismo se asocian a un mayor riesgo de padecer numerosas enfermedades y afecciones, como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Incluso las interrupciones del sueño de corta duración pueden tener un impacto negativo en la salud, el estado de ánimo y la función cognitiva.
Los estudios han descubierto que los índices de accidentes de tráfico y lesiones laborales aumentan en el periodo inmediatamente posterior al cambio de hora, especialmente durante el cambio de hora de primavera. Los infartos de miocardio y otros eventos cardiovasculares tienden a ser más elevados después de ese cambio de hora primaveral. El aumento de las tasas de suicidio y depresión se ha relacionado con el cambio de hora de otoño.
Evite las interrupciones del sueño durante el cambio de horario de verano
La forma más saludable de hacer un cambio en su horario de sueño es hacerlo gradualmente. Empiece a prepararse para el cambio de hora una semana antes de que se produzca. Ajuste sus horas de sueño y vigilia en pequeños incrementos, de 10 a 15 minutos cada vez. Apoye este cambio gradual siendo más proactivo en su higiene del sueño.
Establecer horarios regulares de sueño y vigilia, incluso en los días libres del trabajo o la escuela, es una parte importante de la higiene del sueño. Desarrolle una rutina para irse a la cama que le ayude a relajarse y a conciliar el sueño. Un baño caliente, un periodo de meditación, un poco de lectura u otras actividades tranquilas y relajantes pueden ayudar a indicar al cerebro que es hora de pasar de un día activo a un sueño reparador y reparador. Asegúrese de que su dormitorio es cómodo, fresco y oscuro.
Evita las luces brillantes un par de horas antes de acostarte, incluida la luz de las pantallas, como la del móvil. La luz es una potente señal para el ritmo circadiano, que influye en el ciclo sueño-vigilia y en la calidad del sueño. La luz brillante de la noche puede retrasar la hora de dormir. Para dormir mejor por la noche, asegúrese de exponerse diariamente a la luz brillante de la mañana.
La actividad física también es importante para dormir mejor. Sin embargo, evite hacer ejercicio por la noche. El cuerpo ha evolucionado para estar activo durante el día y descansar por la noche. Alterar ese ritmo puede alterar el sueño. No tome bebidas con cafeína a última hora de la tarde o por la noche, especialmente durante el periodo de adaptación al cambio de hora. Si tiene que dormir la siesta, que sea corta, de 20 a 30 minutos. Absténgase de dormir la siesta a última hora de la tarde o por la noche, ya que puede interferir en el ritmo y la calidad del sueño.
Facilite la transición horaria para mejorar su salud
Si afronta el cambio de hora como un proceso, una transición, en lugar de como el acontecimiento de una sola noche, contribuirá a proteger su salud física y su bienestar mental. Asegurarse de dormir lo necesario y mantener un ritmo circadiano saludable puede contribuir en gran medida a mitigar el impacto del cambio de hora y a mantener un sueño saludable durante el horario de verano.
