Ahora que están respaldados por pruebas científicas sólidas, esos viejos adagios sobre los fundamentos de la buena salud -un sueño reparador y una dieta sana – vuelven a ocupar un lugar destacado en el pensamiento moderno sobre la salud. Teniendo esto en cuenta, no debería sorprendernos saber que numerosos estudios han relacionado la dieta con la calidad del sueño. Cada vez hay más pruebas de que lo que se come puede influir en la calidad del sueño. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos para dormir? Elegir bien los alimentos puede ayudarle a mejorar su sueño, contribuyendo así a mejorar su salud y bienestar general.
Alto contenido en proteínas
Una revisión de 2020 de 19 estudios encontró que las dietas que eran más altas en proteínas y más bajas en carbohidratos y grasas se asociaron con una mejor calidad del sueño. Un estudio de 2016 ofreció resultados similares, encontrando que las personas que comían más proteínas y fibra y menos grasas saturadas, azúcar y carbohidratos disfrutaban de un mejor sueño y pasaban más de su tiempo de sueño en un sueño profundo reparador que las personas que comían una dieta menos saludable.
Comer alimentos ricos en proteínas, como aves de corral, pescado, huevos, frutos secos, brócoli y espinacas, puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y son ricos en nutrientes que favorecen un buen sueño. Los alimentos proteicos, como el pavo, los huevos y la leche, aportan un aminoácido esencial para dormir bien, el triptófano, que se utiliza en la producción de la hormona melatonina.
Piensa en la melatonina
Aunque la hormona melatonina desempeña muchas funciones en el organismo, se la conoce sobre todo por su papel en la conciliación del sueño. Existe una gran variedad de alimentos que contienen melatonina o que aportan nutrientes que favorecen la producción de melatonina. Estos se encuentran firmemente entre los mejores alimentos para conciliar el sueño. La leche, al igual que muchos alimentos que contienen melatonina, entra en ambas categorías, ya que ofrece tanto melatonina como nutrientes que promueven la producción de melatonina en el organismo.
Dado que los niveles de melatonina comienzan a aumentar a medida que la luz del día disminuye y empieza a anochecer, aumentando a medida que se oscurece, la leche de las vacas ordeñadas por la tarde tiene más melatonina que la leche que proviene del ordeño matutino, aunque la leche de la mañana también tiene melatonina. Quienes tengan vacas o cabras lecheras pueden reservar un poco de la leche de la noche para tomar una buena taza de leche caliente una hora antes de acostarse. Añade un toque de miel y un chorrito de vainilla para conciliar el sueño. La miel ayuda a reducir el nivel de alerta, favoreciendo el neurotransmisor orexina en el cerebro, y la aromática vainilla puede ayudarte a relajarte.
Una cena que incluya pescado graso, como salmón o atún, y arroz puede ayudarle a dormir mejor porque tanto el pescado como el arroz tienen melatonina. Otros alimentos ricos en melatonina son las cerezas ácidas, las setas, los plátanos, la avena, el maíz y las bayas de goji. Aparte de las bayas de Goji y las cerezas ácidas, cada uno de estos alimentos también contiene triptófano, que es esencial para la producción de melatonina en el organismo. Mientras que las cerezas ácidas no tienen triptófano, sí tienen procianidina, que aumenta la disponibilidad de triptófano en el cuerpo.
Emplear una nutrición estratégica
Fomente un buen sueño con una nutrición específica. El pescado graso también ofrece ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B6 y magnesio. Todos estos nutrientes contribuyen a conciliar mejor el sueño mediante la producción de melatonina, la liberación de serotonina y, en el caso del magnesio, la relajación muscular.
Curiosamente, muchas personas que padecen insomnio también tienen niveles bajos de magnesio. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran los anacardos, los aguacates, las espinacas, el arroz integral y los plátanos. Los plátanos también son una gran fuente de potasio, otro nutriente que relaja los músculos y favorece el sueño. Otros alimentos ricos en potasio son las patatas, las legumbres, las verduras de hoja verde y las setas.
Consumir fibra natural
Una dieta rica en fibra se asocia con un sueño más profundo y reparador. Incluso un solo día sin comer suficiente fibra puede tener un impacto negativo en la calidad del sueño, un concepto chocante a la luz del hecho de que sólo un 7 por ciento de los adultos estadounidenses comen suficiente fibra en su dieta diaria.
Para dormir mejor y mejorar su salud en general, incluya en su dieta muchos alimentos sanos ricos en fibra, como frutas frescas, verduras y cereales integrales. Entre las fuentes excelentes de fibra se encuentran las alubias, los frutos secos, las bayas, las peras y los cereales integrales, como la avena y el arroz integral. Intente consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías diarias.
Los mejores alimentos para dormir son los de verdad
Los alimentos procesados son malos para la calidad del sueño y para la salud. En su lugar, coma alimentos reales. Ahí es donde encontrará la melatonina dietética, los aminoácidos importantes, los nutrientes críticos y la fibra saludable que necesita para favorecer la calidad del sueño, incluido el sueño profundo reparador.
La Dieta Mediterránea ofrece un modelo excelente de alimentación sana y equilibrada que favorece la calidad del sueño y la salud y el bienestar general. Otro aspecto a tener en cuenta al planificar una dieta para dormir mejor es el horario de las comidas. Para una noche más reparadora, cene unas tres horas antes de acostarse, de modo que la mayor parte de la digestión haya tenido lugar antes de que usted se disponga a dormir.
