Cuando se trata de gozar de buena salud y sentirse lo mejor posible -tanto física como mentalmente-, dormir bien es un elemento esencial. Lo que quizá no sepa es que dormir bien implica tanto cantidad como calidad. En el caso del síndrome del sueño superficial, puede que exista la cantidad adecuada -siete o más horas de sueño-, pero no la calidad reparadora. Esto suele deberse a que no se alcanzan las fases más profundas y reparadoras del sueño, algo que, con el tiempo, puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud física, cognitiva y mental.
Si el sueño no reparador es un problema para usted, es importante aprender a recuperar la calidad del sueño y disfrutar de un sueño más reparador y reparador.
El síndrome del sueño superficial puede afectar a la salud y a la función cognitiva
Dormir bien de forma regular está íntimamente ligado a la salud. Junto con una dieta sana y un nivel saludable de actividad física, constituye la base de la salud y el bienestar a corto y largo plazo. Dormir poco le priva de suficiente tiempo de sueño en las fases reparadoras del sueño, que son las dos últimas fases del ciclo del sueño: el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR). Incluso puede hacerte más propenso a desarrollar otros trastornos del sueño.
Durante la fase de sueño profundo tienen lugar procesos de restauración física, como la regeneración celular, el crecimiento de los tejidos, la reparación de los tejidos y el fortalecimiento del sistema inmunitario. Durante esta fase del sueño, se eliminan las toxinas del cerebro, incluida la proteína tóxica beta-amiloide, asociada a la enfermedad de Alzheimer. El sueño REM también contribuye a la restauración cognitiva y la salud, incluyendo la estructura literal del cerebro a través de su impacto en la integridad de la materia blanca del cerebro. La sustancia blanca está asociada al aprendizaje y a los procesos de comunicación cerebral. El sueño REM también interviene en procesos cognitivos como la consolidación de la memoria.
El síndrome del sueño superficial o la sensación frecuente de falta de descanso o de cansancio al despertarse deberían ser una llamada de atención sobre el sueño y la salud. Otros síntomas del sueño no reparador son la sensación de cansancio excesivo durante el día, la irritabilidad o depresión, los ataques de pánico, la dificultad para concentrarse, los problemas de memoria y el mal funcionamiento del sistema inmunitario. No alcanzar las etapas reparadoras del sueño de forma rutinaria puede tener un impacto negativo mensurable en la salud y merece su atención inmediata y una acción rápida.
Qué puede hacer para promover el sueño reparador
Si padece el síndrome del sueño superficial, puede entrenarse para dormir mejor y conseguir el sueño reparador que necesita estableciendo un ritmo de vida saludable. Establezca horarios regulares para dormir y despertarse. Tenga en cuenta la cantidad de sueño que necesita -normalmente entre siete y nueve horas, dependiendo de la persona- y dedique entre 30 y 60 minutos adicionales a una rutina de relajación antes de acostarse. Utiliza este tiempo para prepararte mentalmente para el sueño, liberándote de las preocupaciones y el estrés del día, tal vez mediante la meditación, un baño caliente o un buen libro (físico, no electrónico). Sigue este horario en los días libres de la escuela y el trabajo.
Establece también un horario para tus comidas y cúmplelo, ya que el horario de las comidas también influye en el horario y la calidad del sueño. No te saltes nunca el desayuno. Consuma la mayor parte de las calorías al principio del día en lugar de en la cena. No cene pesado y programe la cena tres horas antes de acostarse. Esta comida debe centrarse más en proteínas de calidad que en hidratos de carbono. Evite al máximo los alimentos ultraprocesados, ya que se asocian a una mala calidad del sueño. En su lugar, elija alimentos sanos e integrales.
Asegúrese de que el lugar donde duerme es lo más cómodo posible, con buenas almohadas y ropa de cama. La habitación debe estar fresca, pero no fría. Mantenga las luces tenues por la noche y duerma a oscuras. No tenga aparatos electrónicos en el dormitorio. Evita el uso de dispositivos electrónicos, incluidos teléfonos móviles y tabletas, durante las dos horas anteriores a la hora de acostarse. Las luces brillantes y los dispositivos electrónicos pueden interferir en la producción de melatonina. Cuando se suprime la producción de esta hormona del sueño, puede retrasarse la hora de dormir.
Asegúrese de realizar suficiente actividad física cada día. Sin embargo, hágala a primera hora del día. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño. Aumente su exposición matutina y diurna a la luz natural. Eso ayuda a promover la salud del ritmo circadiano, que es importante para la calidad del sueño porque el ritmo circadiano ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.
Utilizados correctamente, los suplementos de melatonina pueden ayudar
Aunque la melatonina es producida por el cuerpo, los trastornos crónicos del sueño, los malos hábitos de sueño y una serie de factores del estilo de vida moderno pueden alterar esa producción. Establecer mejores hábitos de sueño y estilo de vida lleva tiempo. Si se utilizan correctamente, los suplementos de melatonina pueden ser de gran ayuda durante ese periodo de transición hacia un estilo de vida y unos objetivos de sueño mejores.
Las dosis suelen oscilar entre 0,5 mg y 5 mg. Sin embargo, debe tomar la dosis mínima eficaz, así que empiece con una dosis baja y auméntela gradualmente hasta alcanzar la dosis adecuada para usted, a menos que su médico le recomiende una dosis específica. Tome el suplemento 30 minutos antes de acostarse. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como dolor de cabeza, náuseas, mareos y somnolencia diurna.
Aborde siempre con prontitud los problemas de sueño persistentes
Si experimenta habitualmente el síndrome del sueño superficial, o sueño no reparador, y las técnicas anteriores no consiguen resolver su problema de sueño, acuda a su médico sin demora. El sueño es esencial para su salud, ahora y a largo plazo. Los problemas de sueño deben tratarse siempre con prontitud.
