La salud física, el rendimiento cognitivo y el bienestar mental están profundamente relacionados con la calidad del sueño. Por desgracia, en todos los grupos de edad, muchas personas no duermen lo necesario. Esto puede repercutir gravemente en la salud, aumentando el riesgo de numerosas enfermedades, disminuyendo el rendimiento cognitivo y aumentando el riesgo de trastornos del estado de ánimo. Practicar una mejor higiene del sueño -desarrollar hábitos y crear una atmósfera pensando en un sueño mejor y más saludable- puede ayudarle a mejorar su sueño.

La higiene del sueño empieza por establecer prioridades

El primer paso para dormir mejor de forma constante es convertir el sueño en una prioridad y dedicarle el tiempo necesario cada noche. Esto puede resultar difícil con las exigencias familiares, profesionales y sociales, y las tentaciones de ocio que le roban tiempo constantemente. Lo ideal sería poder dedicar unas nueve horas; tiempo suficiente para prepararse para dormir y tiempo para dormir toda la noche. Recuerde que dar prioridad al sueño es una parte importante de dar prioridad a su salud. Proteja esa priorización del sueño. Proteja su horario. Acepta el increíble poder de la palabra «no». Una vez que establezcas esa primera prioridad, el resto puede seguir.

Hay mucha demanda para nuestros dólares en estos días. Sin embargo, para dormir mejor, haz de la creación de un dormitorio confortable una prioridad en la medida de lo posible. Invierte en un buen colchón, sábanas de calidad y mantas que aumenten el confort. Si las luces de la ciudad o los horarios de trabajo no te permiten dormir a oscuras, invierte en cortinas opacas o persianas gruesas.

Luz, temperatura y sonido

La luz es un factor importante en el momento y la calidad del sueño. Como todos los seres vivos de la Tierra, los humanos evolucionamos siguiendo el ciclo de 24 horas del día y la noche. Durante la mayor parte de nuestra historia, hemos estado activos durante el día, cuando podíamos ver, y hemos dormido durante la oscuridad de la noche. Este patrón de actividad, el ciclo de demanda de energía y descanso, forma parte del funcionamiento mecánico de nuestros cuerpos. Los ritmos circ adianos influyen en innumerables procesos corporales, hasta en las actividades diarias de una sola célula. Nuestro ritmo circadiano ayuda a regular las horas de sueño y vigilia y se ve influido por señales externas.

La luz es la más poderosa de esas señales. Y, en el mundo moderno, tenemos un problema de luz. La mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo en interiores, con una exposición a la luz natural mucho menor de la que hemos tenido durante la mayor parte de la historia de la humanidad. Recibimos demasiada luz a horas inadecuadas, gracias a la iluminación artificial que nos permite alargar el día hasta bien entrada la noche. Los dispositivos que producen luz azul, como teléfonos móviles, tabletas y ordenadores, agravan el problema del exceso de luz. La luz azul y las luces brillantes de la noche suprimen la producción de melatonina, una hormona que nos ayuda a sentir sueño, retrasando el momento de dormir.

Para dormir mejor, exponte a diario a la luz de la mañana. Aumente la exposición a la luz natural a lo largo del día, aunque sea a través de una ventana. Tenga cuidado con la exposición a la luz artificial brillante por la noche, especialmente durante las dos o tres horas previas a la hora de acostarse. Evite el uso de dispositivos que emitan luz azul durante las dos horas previas a acostarse. Lo ideal es mantener los dispositivos fuera del dormitorio. No tenga televisión en el dormitorio.

Dormirá mejor con temperaturas más frescas. Intente mantener su dormitorio entre 60 y 67 grados. Si vive en una zona urbana con ruidos de tráfico, sirenas ocasionales y otros ruidos molestos, considere la posibilidad de utilizar tapones para los oídos, un ventilador o un dispositivo de ruido blanco para evitar que esos ruidos interfieran en su sueño.

Establezca hábitos y rutinas

Los hábitos y las rutinas son tus aliados cuando se trata de una higiene del sueño óptima y de disfrutar constantemente de un sueño reparador. Establezca un horario de sueño y vigilia: a qué hora se acostará y a qué hora se levantará cada día. Cumpla ese horario todos los días, incluidos los días libres en el trabajo o la escuela. Incluye tiempo para una rutina nocturna que te ayude a dejar atrás el estrés del día y a relajarte, facilitándote la noche de sueño. Pruebe a meditar, darse un baño caliente o escuchar música relajante. Evitar las siestas puede ayudarte a respetar mejor las horas de sueño y vigilia deseadas. En poco tiempo, si eres constante con tus horarios, te encontrarás cansado de forma natural a la hora de acostarte y te levantarás sin el despertador.

Mantener un ritmo de vida regular ayuda a conciliar el sueño. Las comidas regulares son otra señal para el ritmo circadiano y también pueden ayudar a evitar trastornos digestivos que pueden alterar el sueño. Cambie a bebidas sin cafeína después de comer. La actividad física es otra señal para el ritmo circadiano y favorece el sueño nocturno. Acostúmbrese a hacer ejercicio físico con regularidad todos los días, al aire libre si es posible, antes de las 14:00. Hacer ejercicio a última hora de la tarde o por la noche puede alterar su ritmo de sueño.

Su sueño debe ser una prioridad

Desarrollar una buena higiene del sueño no sólo le ayudará a dormir mejor, sino que también le ayudará a sentirse mejor en general. Dormir bien es esencial para su salud y merece ser una prioridad. No ignore los problemas de sueño. Si la aplicación sistemática de la higiene del sueño no resuelve un problema de sueño, trabaje con su profesional sanitario para encontrar una solución.