Controlar el estrés es importante para la salud de muchas maneras. Dos estudios recientes muestran cómo el estrés puede contribuir al aumento de peso y a una mala salud metabólica. Según los investigadores, el estrés puede interferir en el sueño, reduciendo tanto la cantidad como la calidad y, en última instancia, provocando una alteración del ritmo circadiano.
Cuando el estrés y la interrupción del sueño afectan al ritmo circadiano, pueden alterar la sincronización de numerosos procesos corporales, incluidos los relacionados con el metabolismo. Esto puede contribuir al aumento de peso, incrementando el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y trastornos relacionados, así como el riesgo de hipertensión, infarto, cardiopatías y otras enfermedades.
El estrés y las alteraciones del sueño están relacionados con el aumento de peso
Investigadores de Weill Cornell Medicine han llevado a cabo un par de estudios que exploran las conexiones entre el estrés, su impacto en el sueño y cómo ese impacto puede contribuir al aumento de peso. El primero de los dos estudios se publicó en la revista especializada Cell Reports y el segundo en Proceedings of the National Academies of Sciences (PNAS), una prestigiosa revista especializada que lleva publicándose más de un siglo.
El primero de los dos estudios utilizó ratones como sujetos de investigación, una práctica habitual en la investigación médica. Los investigadores utilizaron dos grupos de ratones. Un grupo recibió un implante que liberó un flujo constante de hormonas del estrés durante tres semanas con el objetivo de producir los mismos efectos que el estrés crónico o una enfermedad que aumenta el cortisol, como el síndrome de Cushing. Al otro grupo se le dejaron los niveles y ciclos habituales de las hormonas del estrés. Ambos grupos recibieron una dieta sana.
A pesar de seguir la misma dieta, los ratones con estrés crónico pesaban un 9% más que los ratones con niveles de estrés más normales. Los investigadores descubrieron que los ratones con altos niveles de estrés experimentaron un aumento de más del 100% de la grasa marrón y blanca, así como un fuerte incremento de los niveles de insulina. Además, cuando se retiraron los implantes y los niveles de la hormona del estrés volvieron a un patrón más normal, esos cambios se invirtieron, produciéndose una pérdida de grasa y una normalización de los niveles de insulina.
El segundo estudio se centró en la producción de células grasas y la relación de ese proceso con el tiempo y los ritmos circadianos. Los ritmos circadianos y los relojes corporales regulan los tiempos de innumerables actividades en todo el cuerpo, hasta las actividades de las células individuales, incluidas las células grasas.
Con la ayuda de marcadores fluorescentes de colores -rojo para la proteína que regula los genes del reloj circadiano y amarillo para una proteína reguladora de la producción de células grasas-, los investigadores que realizaron el segundo estudio pudieron observar el patrón diario de producción de células grasas, incluyendo lo que los investigadores denominaron «ráfagas diarias» de «diferenciación celular», el punto en el que una célula precursora de grasa cumple las condiciones para convertirse en una célula grasa. Esa ventana de oportunidad transitoria dura unas cuatro horas y tiene lugar por la noche, cuando la gente suele descansar o dormir.
Un ritmo circadiano alterado afecta al metabolismo
Los resultados de estos dos estudios sugieren que los mecanismos implicados en la relación entre el estrés y el aumento de peso residen en la alteración de los ritmos circadianos que, a su vez, alteran el calendario de los complejos procesos implicados en el metabolismo, incluido el calendario de liberación de hormonas. Parte de ello está relacionado con el impacto negativo del estrés sobre el sueño.
El ritmo y la calidad del sueño están estrechamente relacionados con el ritmo circadiano. El ritmo circadiano ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia, pero el ritmo y la calidad del sueño también influyen en la salud del ritmo circadiano. El ritmo circadiano también ayuda a regular y sincronizar la sincronización de los relojes corporales en todo el cuerpo.
Cuando se alteran los ritmos circadianos, también pueden alterarse los procesos del sistema metabólico. Por eso, según la teoría de los investigadores, los ratones muy estresados del primer estudio podían comer la misma dieta que los ratones con un nivel de estrés normal y tener mucha más grasa, además de pesar bastante más.
El segundo estudio puso de manifiesto la sensibilidad temporal de los procesos de producción de células adiposas y el impacto de los ritmos circadianos. En conjunto, los dos estudios ponen de relieve la importancia de la gestión del estrés para la salud en general, incluido el mantenimiento de un peso saludable y la promoción de un funcionamiento metabólico sano.
Mejorar la gestión del estrés para dormir mejor y gozar de mejor salud
No ignore el estrés. En lugar de ello, proteja su salud y mejore su sueño encontrando formas de afrontarlo de manera productiva. Está demostrado que el ejercicio reduce el estrés, así que realice alguna actividad física a diario. Que sea agradable, un paseo con un amigo o una mascota, tal vez un paseo en bicicleta, tal vez algo de tai chi o yoga.
Coma alimentos sanos e integrales. Evite los alimentos poco saludables y ultraprocesados. Incorpore una rutina de relajación consciente por la noche, justo antes de acostarse, como meditación y relajación muscular, quizá un baño caliente, dejando a un lado el estrés del día de forma consciente y con intención. Asegúrate de que dispones de tiempo suficiente para dormir toda la noche.
Aprovecha el poder de la palabra «no» para evitar sobrecargarte de trabajo a ti mismo y a tu familia, dejando algo de tiempo libre para relajarte y recargarte. Intenta sacar tiempo cada día, aunque sólo sean 20 o 30 minutos, para hacer algo que te guste.
