Ya sea despertarse mucho antes de que suene el despertador o simplemente no dormir lo necesario para sentirse descansado por las mañanas, la mayoría de las personas se han despertado demasiado pronto al menos una vez en su vida.

El primer paso para encontrar una solución eficaz a despertarse demasiado pronto es averiguar por qué ocurre. Para algunos de nosotros, el cambio a despertarse más temprano es una parte natural del envejecimiento. Para otros, es una respuesta al estrés o se debe a la ansiedad o la depresión. Despertarse antes de tiempo puede ser síntoma de un trastorno del sueño, como la apnea del sueño o el insomnio, o estar relacionado con otros problemas de salud, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Incluso puede ser algo tan sencillo como acostarse demasiado pronto.

Una vez que determine las causas más probables de despertarse demasiado pronto, podrá encontrar una solución que le funcione.

Los trastornos del sueño pueden provocar despertares prematuros

Aunque a menudo se piensa en el insomnio como una incapacidad para conciliar el sueño, despertarse demasiado pronto también es un síntoma de este trastorno del sueño común, al igual que tener problemas para conciliar el sueño y despertarse sin descansar por la mañana. Estos tipos de insomnio entran en la categoría de insomnio de mantenimiento del sueño y suelen afectar más a las personas de mediana edad y mayores que a los jóvenes.

Las personas que padecen insomnio de mantenimiento del sueño deben tener especial cuidado con su higiene del sueño. Los aspectos básicos de la higiene del sueño -un horario de sueño y vigilia firme y constante, comidas saludables a horas regulares, actividad física diaria y una exposición a la luz consciente- son importantes, pero hay algunos elementos de la higiene del sueño que también son especialmente útiles para quienes se despiertan demasiado pronto.

Por ejemplo, controlar más el entorno en el que se duerme, añadir protección contra la luz y el ruido, utilizar un antifaz para dormir y ruido blanco. Evite beber alcohol. Al actuar primero como depresor y luego, al metabolizarse el alcohol, como estimulante, puede contribuir a un despertar precoz. Evite la cafeína a partir de primera hora de la tarde y reduzca los líquidos a medida que se acerque la hora de acostarse para evitar que le despierte la necesidad de orinar.

La apnea del sueño es otro trastorno del sueño frecuente que puede contribuir al despertar precoz. Los síntomas de la apnea del sueño incluyen ronquidos fuertes, somnolencia diurna, sequedad de boca, dolor de garganta o de cabeza al despertarse y micción nocturna frecuente. El tratamiento de la apnea del sueño puede mejorar la calidad y la duración del sueño.

Hay otros problemas de salud que pueden contribuir al despertar precoz. Entre ellos se encuentran la ERGE, el asma, las alergias, el dolor crónico, los problemas de tiroides y los trastornos hormonales. Tratar eficazmente otros problemas de salud puede ayudar a reducir el despertar precoz.

El estrés, la ansiedad y la depresión pueden afectar a la hora de despertarse

Despertarse temprano acompañado de una sensación de alerta casi instantánea puede ser una señal de que el estrés o la ansiedad pueden ser un factor que influya en despertarse demasiado pronto. Puede que haya llegado el momento de mejorar sus técnicas para combatir el estrés.

Pruebe a meditar, relajarse conscientemente o hacer ejercicios de respiración profunda antes de acostarse. Asegúrese de hacer suficiente ejercicio cada día. Siempre que sea posible, pase tiempo al aire libre, en la naturaleza. Pruebe con el yoga. Pase menos tiempo en las redes sociales y más tiempo cara a cara con las personas que le importan.

Aunque estas técnicas también pueden ayudar con la ansiedad y la depresión, también es importante trabajar con un profesional de la salud mental para desarrollar estrategias cognitivas que ayuden a romper la rumiación y otros ciclos de pensamiento negativo que pueden interferir con el sueño.

Cambios en los patrones de sueño relacionados con la edad

A medida que envejecemos, normalmente experimentamos cambios en nuestro ciclo de sueño-vigilia debido a un cambio en el cronotipo y el ritmo circadiano. Aunque ese cambio a horas de sueño y vigilia más tempranas es habitual, puede afectar a algunas personas más que a otras. Las fluctuaciones hormonales que experimentan las mujeres al entrar en la menopausia son otro cambio relacionado con la edad que puede contribuir a adelantar las horas de vigilia.

Prestar más atención a la higiene del sueño puede ayudar, pero si sigue teniendo problemas para despertarse temprano, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) y la fototerapia han demostrado ser bastante eficaces, y a menudo ofrecen mejores resultados que los tratamientos farmacológicos.

Despertarse demasiado temprano podría tener una causa bastante simple

Muchos de nosotros hemos oído el adagio médico de pensar en los caballos cuando se oyen cascos antes de pensar en la cebra, mucho menos común. Algunos han visto a un mecánico determinar por qué un coche no arranca: comprobando lo simple y obvio, como un cable de la batería suelto, antes de pasar a razones más complejas como un motor de arranque, un alternador o un sensor defectuosos.

Cuando se trata de despertarse temprano, hay que buscar primero causas relativamente sencillas. De siete a nueve horas de sueño se considera una noche de sueño saludable. Usted puede estar entre los que necesitan dormir más de siete horas y evitar despertarse antes de tiempo puede ser tan sencillo como cambiar gradualmente la hora de acostarse, 15 minutos cada vez, hasta que se despierte a la hora que desee. También puede ser simplemente que haya sido negligente en su higiene del sueño y mejorarla podría proporcionarle los resultados que necesita.