Náročné cvičení před spaním se již dlouho nedoporučuje, ale vědci z University of Otago zjistili, že krátké, lehké aktivity mohou vést k lepšímu spánku.

Cvičení večer podporuje kvalitu spánku

Ve světově první studii publikované v BMJ Open Sport & Exercise Medicine a financované Radou pro zdravotnický výzkum absolvovali účastníci dvě čtyřhodinové večerní intervence, při nichž dlouho seděli a sezení bylo každou půlhodinu přerušováno tříminutovými přestávkami na cvičení. Výzkumníci zjistili, že účastníci po přestávkách na cvičení spali o 30 minut déle. Hlavní autorka studie Jennifer Galeová, doktorandka na katedře výživy člověka, vysvětluje, že dlouhodobé sezení je spojeno se zvýšeným rizikem cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí. Ve svých předchozích studiích vědci zjistili, že vstávání a pohyb po dobu 2-3 minut každých 30 minut snižuje množství cukru a tuku v krvi po jídle.

Mnohá doporučení týkající se spánku však nedoporučují dlouhodobé nebo intenzivní cvičení v hodinách před spaním. Odborníci proto chtěli zjistit, co se stane, pokud se večer opakovaně věnujete velmi krátkému, lehkému cvičení. Pohybová intervence se skládala ze tří cviků: dřepů na židli, zvedání lýtek a zvedání nohou ve stoji s natažením rovné nohy do kyčle. Tyto jednoduché cviky s tělesnou hmotností byly vybrány proto, že nevyžadují vybavení ani mnoho prostoru a můžete je provádět, aniž byste přerušili sledování televizního pořadu.

Skutečnost, že toto cvičení vedlo k delšímu spánku, je důležitá, protože nedostatečný spánek může mít negativní vliv na výživu a způsobit vážné zdravotní problémy. Přestože se před intenzivním cvičením před spaním často varuje, protože může zvýšit tělesnou teplotu a srdeční frekvenci, podle vědců je možná načase tyto pokyny přehodnotit, protože studie ukázala, že pravidelné přerušování dlouhého sezení je slibným zdravotním zásahem.

Který typ cvičení je lepší pro dobrý spánek?

Ačkoli pro celkové zdraví je důležité jak aerobní cvičení (vytrvalostní cvičení), tak cvičení s odporem (silový trénink ), výzkum naznačuje, že cvičení s odporem může být lepší pro to, aby vám pomohlo v noci usnout. Předchozí výzkumy potvrdily, že příliš málo spánku (doporučená doba spánku pro dospělé je sedm až osm hodin denně) nebo nekvalitní spánek zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cholesterolu a aterosklerózy, což je hromadění tuku v tepnách. Příliš málo spánku je spojeno s přibýváním na váze, cukrovkou a záněty, které mohou zhoršovat kardiovaskulární onemocnění. Bylo také prokázáno, že příliš mnoho nebo příliš málo spánku zvyšuje riziko mrtvice, infarktu a úmrtí.

Studie se zúčastnilo 386 dospělých, kteří splňovali kritéria nadváhy nebo obezity, tj. měli index tělesné hmotnosti 25-40 kg/m². Účastníci byli neaktivní a měli zvýšený krevní tlak v rozmezí od 120-139 mm Hg systolického (horní rozmezí) do 80-89 mm Hg diastolického (dolní rozmezí). Účastníci byli náhodně zařazeni do skupiny bez cvičení (pro srovnání) nebo do jedné ze tří cvičebních skupin (pouze aerobní cvičení, pouze silový trénink nebo kombinovaný aerobní a silový trénink) po dobu 12 měsíců. Všichni účastníci cvičebních skupin se třikrát týdně účastnili 60minutových cvičení pod dohledem, přičemž skupina s kombinovaným cvičením absolvovala 30 minut kardio a 30 minut silového tréninku.

Účastníci ve skupině s aerobním cvičením si mohli při každém sezení vybrat mezi běžeckými pásy, rotopedem nebo eliptickým trenažérem pro aerobní cvičení. Výzkumníci monitorovali jejich srdeční frekvenci, aby se neustále drželi v předepsaném rozmezí srdeční frekvence pro středně těžké až těžké cvičení. Skupina s odporovým tréninkem absolvovala své série a opakování na 12 odporových strojích, aby během jednoho sezení procvičila všechny hlavní svalové skupiny. Stroje zahrnovaly leg press, hrudní press, lat pulldown, leg curl, leg extension, biceps curl, triceps press, shoulder press, abdominal press, back extension, trup rotation a hip abduction. Účastníci absolvovali tři série po 8 až 16 opakováních při 50-80 % svého jednostranného maximálního výkonu. Kombinovaná skupina absolvovala 30 minut aerobního cvičení se střední až vysokou intenzitou, po kterém následovaly dvě série po 8 až 16 opakováních na 9 strojích namísto 12.

Významné zlepšení délky spánku a efektivity spánku

Více než třetina (35 %) účastníků studie měla na začátku špatnou kvalitu spánku a mezi 42 % účastníků, kteří na začátku studie nespali alespoň 7 hodin, se délka spánku ve skupině s odporovým tréninkem prodloužila v průměru o 40 minut během 12 měsíců ve srovnání s prodloužením o přibližně 23 minut ve skupině s aerobním tréninkem, přibližně 17 minut ve skupině s kombinovaným tréninkem a přibližně 15 minut v kontrolní skupině a efektivita spánku se zvýšila ve skupinách s odporovým tréninkem a kombinovaným tréninkem, ale ne ve skupině s aerobním tréninkem nebo bez tréninku. Latence spánku se mírně snížila o 3 minuty pouze ve skupině s odporovým tréninkem, zatímco v ostatních skupinách účastníků se latence výrazně nezměnila. Kvalita spánku a poruchy spánku se mírně zlepšily ve všech skupinách, a to i ve skupině, která netrénovala. Celkově bylo zjištěno, že odporový trénink významně zlepšil délku spánku a jeho efektivitu. Na základě těchto výsledků by intervence zaměřené na odporový trénink mohly být novým způsobem, jak podpořit lepší spánek a zlepšit kardiovaskulární zdraví.