Hvad er faste?
Faste er en af de ældste praksisser i verden og har været brugt i tusinder af år af sundhedsmæssige og religiøse årsager. I mellemtiden er det blevet en ny sundhedstrend at opgive mad på bestemte tidspunkter. Der findes forskellige former for faste, fra kortvarig kaloriebegrænsning (12-24 timer) til længere faste. Men alle typer har én ting til fælles: Kroppen er berøvet mad længe nok til at ændre sit stofskifte. I stedet for at forbrænde glukose for at brødføde cellerne, forbrænder kroppen fedt for at producere ketoner. Det ændrer den biokemiske funktion af vores celler.
Mange af fortidens kost- og ernæringstendenser har fokuseret på, hvad man bør spise. Såkaldt terapeutisk faste tillader for eksempel kun væsker som te, grøntsagsbouillon eller fortyndet juice i en bestemt periode, mens alkalisk faste kun tillader frugt og grøntsager.
Intermitterende faste: Bevidst afholdenhed fra mad på bestemte tidspunkter
Intermitterende faste (også kendt som intervalfaste) fokuserer mindre på, hvad du spiser, og mere på, HVORNÅR du skal spise. Det indebærer, at man indtager kalorier i kortere, veldefinerede tidsperioder. Den grundlæggende præmis for periodisk faste er at begrænse fødeindtaget til en bestemt tidsperiode og undgå at spise uden for denne periode, samtidig med at man opretholder tilstrækkelige næringsniveauer. I virkeligheden kan de, der praktiserer periodisk faste, spise, hvad de vil, inden for rimelighedens grænser. Det er ikke nødvendigt at give afkald på noget, men man skal spise med måde og med et specifikt formål.
Forskellige metoder til periodisk faste:
Variant 16:8:
Den mest kendte form for periodisk faste er 16:8-versionen. Den giver dig mulighed for at spise i en periode på otte timer, før du faster i de resterende 16 timer. I praksis kan din dagsplan se sådan ud: morgenmad kl. 8, frokost omkring kl. 12 og dagens sidste måltid kl. 16. Det er vigtigt at huske, at det sidste måltid skal indtages mindst otte timer før midnat. Det er en skånsom måde at tabe sig på, uden at man behøver at opgive bestemte fødevarer. Andre fordele: Man taber kun fedt, ikke muskelmasse. Denne variant er relativt let at integrere i dagligdagen og undgår den velkendte yoyo-effekt og sultfornemmelser. Men for at opnå langsigtet succes er den nødvendige disciplin og den rigtige timing vigtig.
Annullering af middagen:
Andre mulige rytmer er 18:6 og 20:4, som indebærer faste i henholdsvis 18 eller 20 timer. Du behøver dog ikke at spise tre måltider om dagen, du kan nøjes med to eller endda kun et. En version uden aftensmad, også kendt som “dinner canceling”, er en anden særdeles effektiv mulighed. Morgenmad er det eneste måltid, du aldrig bør springe over.
5:2-metoden:
En anden populær fastemetode består i at spise normalt fem dage om ugen og kun indtage en lille mængde mad de resterende to dage. Reglen er, at kvinder ikke må spise mere end 500 kalorier om dagen og mænd ikke mere end 600. Fordelen ved denne metode er, at den er relativt velegnet til daglig brug, og at man ikke behøver at ofre noget særligt. Undersøgelser har vist, at denne metode reducerer forhøjet blodtryk og forbedrer kolesterolniveauet. Men vær forsigtig: Selv om man tillader små aflad på normale dage, bør man ikke feste i det uendelige. En sund og afbalanceret kost er vigtig! En anden ulempe er, at man på fastedage skal være i stand til at indtage meget få kalorier, hvilket kan være noget af en udfordring. Denne metode anbefales ikke til folk med tidligere sygdomme. Det er vigtigt at følge en fastedag med mindst én dag, hvor man spiser, for at undgå sultstress.
Spis-stop-spis:
Grundlæggende fungerer denne metode på samme måde som 5:2-metoden, men med Eat-Stop-Eat faster man i 24 timer (ikke længere) to dage om ugen (ikke længere). I modsætning til de andre metoder er det ikke tilladt at indtage kalorier på fastedagene, men man kan drikke vand, usødet te og sort kaffe. Det antages, at hver 24 timers faste giver et vægttab på mellem 0,65 og 3 kg.
ADF – Alternate day fasting (ADF):
En anden periodisk fastemetode er at have en fastedag om ugen, hvor man ikke spiser noget fast føde. Alternate day fasting (ADF) – hvor du faster en dag, spiser den næste og så videre – er også populær og effektiv. Et andet vigtigt punkt er, at man kun spiser tre måltider om dagen (morgenmad, frokost og aftensmad) på dage, hvor man ikke faster, og at man ikke snacker ind imellem.
De sundhedsmæssige fordele ved faste
I modsætning til vores forfædre er det at spise i dag mere end bare et elementært krav for at stille sulten: Nydelsen er i fokus, når vi spiser sammen med familie eller venner, men vi forkæler også (alt for) ofte os selv med et stykke chokolade som belønning eller en pose chips, når vi er stressede. Vi er også hurtige til at snuppe en snack uden at tænke over det, når vi er bare en lille smule sultne. For lad os være ærlige, hvornår har din mave sidst virkelig “rumlet”?
“Vi spiser os selv ihjel”, som den russiske læge Galina Shatalova skrev i sin bog af samme navn. Og faktisk har overdreven spisning og dårlig kost og livsstil forårsaget eller øget risikoen for mange civilisationssygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft og mange flere. Selv et lidt højt BMI (body mass index) kan forårsage en af disse sygdomme. Den bedste forebyggende foranstaltning er regelmæssige fasteperioder på mindst 16 timer. Det resulterer i en række sundhedsmæssige fordele, som er videnskabeligt bevist.
Så hvorfor har man brug for en spisepause på omkring 16 timer i periodisk faste? Fordi det tager så lang tid at udløse det, der kaldes autofagi, kroppens interne renselsesproces. Dette har mange positive fordele for helbredet og menneskekroppen, da den selvrensende proces tager alt det “affald”, som maden bringer ind i vores krop, og genbruger noget af det. Cellerne repareres, oxidativt stress reduceres, og inflammation mindskes. Det reducerer også risikoen for kræft. Denne vigtige regenereringsfase starter dog først efter 16 timers faste. Desuden må du i pauserne mellem måltiderne kun drikke usødede drikke som vand, sort kaffe uden sukker eller grøn te. Selv en slurk frugtjuice vil forstyrre processen!
Kort sagt er fastefasen en del af kroppens eget detoxprogram og renser alle kroppens celler, hvilket har en gavnlig effekt på mange organer og kroniske sygdomme. Autofagi har også en indvirkning på aldringsprocessen, så faste er en rigtig ungdomskilde – forudsat at halvdelen af fastetiden, dvs. de første otte timer, ligger før midnat.
Disse oplysninger om autofagi blev først opdaget for relativt nylig, primært takket være den japanske cellebiolog Yoshinori Ohsumis arbejde, som indbragte ham Nobelprisen i medicin i 2016.
Vægttab er nok en af de mest almindelige grunde til, at intervalfaste er så populært. Folk, der følger denne type diæt, taber sig hurtigere og har tendens til at holde vægten i længere tid, forudsat at de følger den. Intermitterende faste øger kroppens evne til at udnytte energi fra lagrede fedtreserver og fremmer dermed fedtforbrændingen. Det øger faktisk udskillelsen af HGH, et hormon, der er involveret i fedttab, muskelvækst og foryngelse. Da man kan spise stort set hvad som helst, oplever man ikke den uønskede yoyo-effekt, som mange slankekure medfører. Desuden: Periodisk faste angriber specifikt mavefedt. Såkaldt visceralt fedt kan blive kronisk betændt over tid og aktivt forstyrre stofskiftet.
Intermitterende faste forbedrer insulinfølsomheden, hvilket reducerer blodsukkerniveauet og risikoen for at udvikle diabetes. Undersøgelser viser, at selv korte perioder med kaloriebegrænsning ændrer sammensætningen af tarmens mikrobiom, med en klar overvægt af gavnlige bakterier. Disse bakterier producerer til gengæld hormoner, der kommunikerer med hjernen og understøtter stofskiftet på celleniveau. Forskning tyder også på, at intervalfaste bremser ophobningen af fedt i bugspytkirtlen, som driver insulinproduktionen. Det øger risikoen for at udvikle diabetes.
Intermitterende faste har også en positiv effekt på hjertesundheden, da det reducerer kolesterolniveauet og dermed sænker risikoen for at udvikle hjertesygdomme. Blodtryk og allerede forhøjede blodfedtniveauer kan også normaliseres ved faste, viser undersøgelser. Desuden mener man, at et begrænset fødeindtag bremser aldringen af blodkarrene og reducerer risikoen for åreforkalkning.
Endelig kan hjernen også drage fordel af periodisk faste. Undersøgelser viser positive effekter, især på langtidshukommelsen. For eksempel har forskere fundet ud af, at periodisk faste er forbundet med udviklingen af nye neuroner i den voksne hippocampus, hvilket kan hjælpe med at bremse aldersrelateret kognitiv tilbagegang hos voksne.
En anden fordel ved faste er dens positive indvirkning på aldringsprocessen, så den går langsommere. For eksempel har undersøgelser vist, at uregelmæssige måltider og sene måltider betyder, at huden er længere tid om at regenerere eller “reparere” eventuelle skader. Gør din hud en stor tjeneste og spring aftenens festmåltider over!
Dyreforsøg har også vist, at regelmæssig faste i mindst 16 timer kan reducere aldringsprocessen med en tredjedel. Interessant nok havde det en betydeligt mere positiv effekt at springe aftensmaden over end at udelade morgenmaden, selv om man stadig fastede i 16 timer.
Mange mennesker, der faster regelmæssigt, føler sig mere aktive, dygtige og tilfredse – og ikke kun fordi de kommer tættere på deres målvægt for hver dag, der går. Fasten udløser også en biokemisk reaktion, der påvirker vores psyke, fordi 16 timers faste, der for det meste varer natten over, øger koncentrationen af lykkehormonet serotonin. Det sker takket være de såkaldte ketoner, som produceres, når kroppen nedbryder overskydende energireserver. Disse ketonstoffer stimulerer også nervecellerne og udløser øgede mængder af neurotransmittere som serotonin tidligt om morgenen.
