Anstrengende motion før sengetid er længe blevet frarådet, men forskere ved University of Otago har fundet ud af, at korte, lette aktiviteter kan føre til bedre søvn.
Motion om aftenen fremmer søvnkvaliteten
I en verdensny undersøgelse, der er offentliggjort i BMJ Open Sport & Exercise Medicine og finansieret af Health Research Council, gennemførte deltagerne to fire timers interventionssessioner om aftenen, hvor de sad ned i lange perioder og blev afbrudt hver halve time af tre minutters motionspauser. Forskerne fandt ud af, at deltagerne sov 30 minutter længere efter aktivitetspauserne. Hovedforfatter Jennifer Gale, som er ph.d.-studerende ved Institut for Human Ernæring, forklarer, at langvarigt stillesiddende arbejde er forbundet med en øget risiko for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og død. I deres tidligere undersøgelser havde forskerne fundet ud af, at det at rejse sig og bevæge sig i 2-3 minutter hvert 30. minut reducerede mængden af sukker og fedt i blodet efter et måltid.
Mange søvnretningslinjer fraråder dog langvarig eller kraftig motion i timerne før sengetid. Eksperterne ville derfor finde ud af, hvad der sker, hvis man gentagne gange dyrker meget kort, let motion om aftenen. Bevægelsesinterventionen bestod af tre øvelser: stoleknæb, læghævninger og stående benhævninger med hofteekstension af det strakte ben. Disse enkle kropsvægtsøvelser blev valgt, fordi de ikke kræver udstyr eller meget plads, og man kan lave dem uden at afbryde det tv-program, man ser.
Det faktum, at denne øvelse førte til længere søvn, er vigtigt, fordi utilstrækkelig søvn kan have en negativ indvirkning på ernæringen og forårsage alvorlige helbredsproblemer. Selvom der ofte advares mod intens motion før søvn, fordi det kan øge kropstemperaturen og hjertefrekvensen, siger forskerne, at det måske er på tide at revidere disse retningslinjer, da undersøgelsen viste, at regelmæssig afbrydelse af langvarigt siddende arbejde er en lovende sundhedsintervention.
Hvilken type motion er bedst for en god nats søvn?
Selvom både aerob træning (udholdenhedstræning) og udholdenhedstræning (styrketræning ) er vigtige for det generelle helbred, tyder forskning på, at udholdenhedstræning kan være bedre til at hjælpe dig med at falde i søvn om aftenen. Tidligere forskning har bekræftet, at for lidt søvn (den anbefalede søvnmængde for voksne er syv til otte timer om dagen) eller dårlig søvnkvalitet øger risikoen for højt blodtryk, højt kolesteroltal og åreforkalkning, som er ophobning af fedt i pulsårerne. For lidt søvn er blevet sat i forbindelse med vægtøgning, diabetes og inflammation, som alle kan forværre hjerte-kar-sygdomme. For meget eller for lidt søvn har også vist sig at øge risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald og død.
Undersøgelsen omfattede 386 voksne, som opfyldte kriterierne for overvægt eller fedme, dvs. havde et kropsmasseindeks på 25-40 kg/m². Deltagerne var inaktive og havde forhøjet blodtryk fra 120-139 mm Hg systolisk (øvre område) til 80-89 mm Hg diastolisk (nedre område). Deltagerne blev tilfældigt fordelt til en gruppe uden motion (til sammenligning) eller en af tre motionsgrupper (kun aerob træning, kun styrketræning eller kombineret aerob træning og styrketræning) i 12 måneder. Alle deltagere i træningsgrupperne deltog i overvågede 60-minutters træningssessioner tre gange om ugen, hvor den kombinerede træningsgruppe gennemførte 30 minutters konditionstræning og 30 minutters styrketræning.
Deltagerne i den aerobe træningsgruppe kunne vælge mellem løbebånd, siddecykler eller ellipsetrænere til at udføre deres aerobe træning ved hver session. Forskerne overvågede deres hjerterytme for at holde dem inden for det foreskrevne pulsområde for moderat til hård træning. Modstandstræningsgruppen gennemførte deres sæt og gentagelser på 12 modstandsmaskiner for at træne alle større muskelgrupper i én session. Maskinerne omfattede benpres, brystpres, lat pulldown, leg curl, leg extension, bicep curl, tricep press, skulderpres, abdominal press, back extension, trunk rotation og hip abduction. Deltagerne gennemførte tre sæt med 8 til 16 gentagelser med 50-80 % af deres ensidige maksimale kraft. Kombinationsgruppen gennemførte 30 minutters aerob træning ved moderat til høj intensitet efterfulgt af to sæt med 8 til 16 gentagelser på 9 maskiner i stedet for 12.
Betydelig forbedring af søvnvarighed og søvneffektivitet
Mere end en tredjedel (35 %) af forsøgsdeltagerne havde dårlig søvnkvalitet ved baseline, og blandt de 42 % af deltagerne, der ikke fik mindst 7 timers søvn ved baseline, steg søvnvarigheden i udholdenhedsgruppen med gennemsnitligt 40 minutter over 12 måneder sammenlignet med en stigning på ca. 23 minutter i aerobicgruppen, ca. 17 minutter i den kombinerede træningsgruppe og ca. 15 minutter i kontrolgruppen, og søvneffektiviteten steg i udholdenhedstræningsgruppen og den kombinerede træningsgruppe, men ikke i aerobicgruppen eller gruppen, der ikke trænede. Søvnlatenstiden faldt en smule med 3 minutter i gruppen, der kun dyrkede styrketræning, mens latenstiden ikke ændrede sig væsentligt i de andre deltagergrupper. Søvnkvalitet og søvnforstyrrelser blev forbedret en smule i alle grupper, selv i den gruppe, der ikke trænede. Samlet set viste det sig, at styrketræning forbedrede søvnvarigheden og søvneffektiviteten markant . Baseret på disse resultater kan interventioner med fokus på styrketræning være en ny måde at fremme bedre søvn og forbedre den kardiovaskulære sundhed på.
