Udvikling og funktion
Sund og tilstrækkelig søvn er afgørende for vores velbefindende og vigtig for restitution og ydeevne. Desværre forekommer afslappende søvn ikke altid naturligt. Mange mennesker rundt om i verden lider af søvnforstyrrelser, som ikke bare hæmmer livskvaliteten massivt, men også kan skabe helbredsproblemer.
Søvn er et centralt og vitalt grundbehov, hvor vigtige processer afsluttes. Mens vi sover, regenererer vores krop. Det stabiliserer også vores immunsystem, reparerer celler og bearbejder dagens indtryk. Derudover bearbejdes ny information til langtidshukommelse, mens vi sover.
Videnskaben bag kronobiologi har længe erkendt, at melatonin, et neuralt hormon, der distribueres om natten og spiller en vigtig rolle i reguleringen af vores døgnrytme, er nødvendigt for at finde god og sund søvn. Melatonin produceres i koglekirtlen i hjernen og styrer vores indre ur, stimulerer aktiviteten i mange cellegrupper og regulerer vores søvn. Derudover har dette hormon en antioxidant effekt. Hvis melatoninproduktionen forstyrres, eller hvis der ikke produceres eller distribueres nok af hormonet på det rigtige tidspunkt, bliver vores søvn forringet, hvilket kan føre til en række forskellige sygdomme.
Søvnens faser
Om natten gennemgår vores krop en række søvnfaser:
- Indsovningsfase (overgangsperiode mellem at være vågen og sove, kroppen falder til ro, pulsen bliver langsommere, vejrtrækningen bliver regelmæssig)
- Let søvn (normalt kun et par minutter, afslapning af musklerne)
- Dyb søvn (her finder den egentlige regenerering sted, det er svært at vågne)
- REM-søvnfase (hurtige øjenbevægelser, hjernen er usædvanligt aktiv, drømmefase)
Disse søvnfaser gennemløbes flere gange i løbet af en nat. Efter REM-søvnen falder kroppen tilbage i let søvn, og søvnstadierne begynder igen. Hver cyklus varer cirka 90 minutter.
Søvnforstyrrelser og deres hyppighed
Mens børn og babyer har brug for store mængder søvn (spædbørn har brug for 16 timer eller mere), er den gennemsnitlige søvnlængde for voksne mellem 6 og 8 timer hver nat. Søvnadfærden varierer fra person til person og er afhængig af kronotypen (ugle = natmenneske, lærke = morgenmenneske). En søvnforstyrrelse er til stede, hvis en person får mindre end 6-7 timers søvn hver nat i en periode på mindst 6 måneder.
20 til 30 procent af alle mennesker lider af søvnforstyrrelser, og mænd og kvinder lider lige meget. Hos dem over 65 år vokser tallet til 70-80 procent. Kun en tredjedel af disse (30-35 procent) besøger en læge på grund af dette. Omkring 70 procent af dem, der lider af søvnproblemer, får ordineret et søvnmiddel som benzodiazepin, mens 30 procent selvmedicinerer (f.eks. ved hjælp af antihistaminer).
“For lidt søvn gør en dum, fed og syg.” Et dristigt udsagn, som desværre er baseret på sandhed. Utilstrækkelig søvn forårsager en række psykiske og fysiske sygdomme.
Effekt på hukommelsen
Det, vi lærer i løbet af dagen, bliver konsolideret, mens vi sover (søvnassocieret hukommelseskonsolidering). De, der lider permanent af søvnmangel, må regne med nedsat hukommelsesevne. Talrige undersøgelser har vist, at det er sandt. Søvnforstyrrelser bidrager til at begrænse hukommelsesdannelsen, hvilket fører til glemsomhed, koncentrationsbesvær og generel præstationsnedsættelse.
Effekt på vægten
De, der sover for lidt, har også en øget risiko for at blive overvægtige. Mangel på søvn betyder, at vi er vågne i længere tid, hvilket kan føre til dårlige vaner som at se tv og spille computer, der kræver mindre bevægelse og får os til at løbe hen til køleskabet sent om aftenen efter en usund snack. Sent om aftenen er vi særligt tilbøjelige til at nyde kaloriefattige fødevarer. Undersøgelser har vist, at folk, der sover mindre, spiser mere end dem, der sover nok. Mangel på søvn kan føre til øget appetit, som i sidste ende fører til vægtstigning. Hormonforandringer, som udløses af manglende søvn, er ansvarlige for dette. Selv hvis vi ikke spiser for meget, men spiser mere om natten, er det mere sandsynligt, at de indtagne kalorier gemmes som fedt.
Effekt på mental sundhed
Det er ikke ualmindeligt, at psykiske sygdomme fremmes af permanent mangel på søvn. I mindre alvorlige tilfælde kommer det til udtryk gennem konstant træthed, irritabilitet, manglende motivation og humørsvingninger. I de værste tilfælde kan det resultere i hallucinationer eller depression. Disse forstyrrelser kan opstå, når hjernen er overbelastet på grund af søvnunderskud, især hvis man er disponeret for psykisk sygdom.
Effekt på det fysiske helbred
For lidt søvn har negative konsekvenser for vores immunsystem. Det fremmer udviklingen af sygdomme, der kan tage form af harmløse forkølelser eller influenzasymptomer. Langvarige søvnforstyrrelser kan dog føre til alvorlige helbredsproblemer. Kroniske søvnforstyrrelser i gennemsnit tre ud af syv nætter kan øge risikoen for gastrointestinale lidelser, hjerteanfald, slagtilfælde, diabetes, vaskulære sygdomme og endda kræft.
En undersøgelse foretaget af European Heart Journal viste, at risikoen for hjertesygdomme stiger med 48 procent, hvis vi konsekvent sover mindre end seks timer. Andre undersøgelser har vist, at søvnmangel kan føre til forhøjet blodtryk, tilstopning af arterierne og hjertesvigt.
En undersøgelse fra Japan viste også en sammenhæng mellem søvnforstyrrelser og diabetes. Man kunne konstatere, at en forhøjet langtidsblodsukkerværdi (HbA1c-Wert) viste en klar sammenhæng med problemer med at sove igennem om natten og vågne for tidligt om morgenen. Man mistænker, at dårlig søvn medfører frigivelse af stresshormoner (f.eks. kortisol), som fremmer udviklingen af diabetes.
Sidst, men ikke mindst, kan utilstrækkelig søvn også udløse kræft. Folk, der kan tilskrive deres søvnforstyrrelser til skifteholdsarbejde, har en særlig høj risiko. I 2007 klassificerede WHO’s internationale kræftforskningscenter natligt skifteholdsarbejde som “sandsynligvis kræftfremkaldende”. En øget risiko for kræft blev især fundet hos hospitalspersonale og stewardesser, da den permanente forskydning af den biologiske søvn-vågen-orden og brugen af kunstigt lys tilskynder til udvikling af tumorer.
- Lange opvågningsfaser, det er svært at falde i søvn
- Vågner flere gange, mens man sover
- Søvnen er urolig og ikke afslappende
- Langsom start om morgenen
- Tendens til at falde i søvn i løbet af dagen
- Kroppen er overstimuleret og anspændt
Søvn kan påvirkes negativt af eksterne (eksogene) eller interne (endogene) faktorer.
Eksogene søvnforstyrrelser
Jetlag
Skifteholdsarbejde/natarbejde
Definition af
Jetlag
Jetlag er, når flere tidszoner krydses på kort tid, så det indre ur ikke længere er i overensstemmelse med den faktiske tid. Det forvirrer hormoner, som normalt er underlagt en daglig rytme. Jetlag bliver værre, jo flere tidszoner der krydses, da justeringen af de indre rytmer kun kan ske langsomt. Flyets retning har også en indvirkning på udviklingen af jetlag. Kroppen kan bedre håndtere flyvninger mod vest end mod øst. Årsagen til dette er, at vores indre ur ikke følger en streng 24-timers tidsplan, men snarere noget længere urfaser. Da flyvninger mod vest forlænger dagen, er de en større fordel for vores indre ur.
Skifteholdsarbejde/natarbejde
Skifteholdsarbejde kan sammenlignes med en rejse gennem flere tidszoner, og det er derfor, det nogle gange kaldes socialt jetlag. Permanent skiftende arbejdstider og natarbejde forvirrer kroppens naturlige døgnrytme. Skifteholdsarbejdere er nødt til konstant at justere deres indre ur på grund af skiftende arbejdstider. Disse arbejdere lider af permanent søvnmangel. I gennemsnit sover de to til fire timer kortere end folk med normale arbejdstider, da søvnkvaliteten om dagen er dårligere end om natten på grund af forstyrrelser.
Symptomerne
Begge former for søvnforstyrrelser kan have lette til svære symptomer, mens midlertidigt jetlag er relativt harmløst i forhold til skifteholdsarbejde, som foregår over en længere periode, eller kronisk jetlag. Mulige konsekvenser for helbredet omfatter: træthed, problemer med at falde i søvn og blive ved med at sove, begrænset fysisk form, reduceret intellektuel kapacitet, humørsvingninger og gastrointestinale og psykosomatiske problemer. Reaktionstiden kan også blive forringet. De værste tilfælde resulterer i hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræft.
Modforanstaltninger
Jetlag
- Når du sidder i flyet, så skift ur til destinationslandets for at modvirke jetlag
- Følg den daglige rytme, når du er på destinationen
- Tilbring meget tid udenfor i løbet af dagen
- Når du rejser østpå, så brug et par dage på at gå i seng en time eller to tidligere. Når du rejser mod vest, så gå i seng et par timer senere end normalt
- Tilskud af melatonin
Skifteholdsarbejde/natarbejde
- Prøv at rotere fremad
- Meget stærkt lys på arbejdspladsen (over 300 lux for at modvirke natlige lavpunkter)
- Korte lure (power napping) i løbet af en nattevagt øger koncentrationen. Disse små lure bør vare mellem 5 og 10 minutter
- Brug solbriller efter arbejde, så kroppen ikke programmerer sig selv til at være dag, når det allerede er lyst udenfor
- Spis lette måltider, ellers bliver kroppen træt og sløv
- Masser af bevægelse
- Overhold faste tider for måltider, pauser og søvn
- Tilskud af melatonin
Farmakologisk fremkaldte søvnforstyrrelser
Visse former for medicin som betablokkere, stimulanser som alkohol og koffein samt nikotin og overspisning om natten kan udløse søvnforstyrrelser. Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, men det kan få dig til at vågne tidligt i anden halvdel af natten og få problemer med at falde i søvn igen. Den del af søvnen, der hedder REM-søvn, er forringet, og amfetamin fjerner behovet for søvn.
Psykiske faktorer
Den menneskelige psyke er meget kompleks. Problematiske følelsesmæssige tilstande som stress, vrede og frygt kan være lige så ansvarlige for søvnforstyrrelser som alvorlige psykiske sygdomme som depression og udbrændthed. Derfor er det vigtigt at finde årsagen til disse problemer for at kunne finde passende modforanstaltninger.
Endogene søvnforstyrrelser
Mangel på melatonin
For at kunne producere melatonin har vores krop brug for tilstrækkeligt serotonin. Vores moderne livsstil, der er præget af daglig stress, usund ernæring, overbelastning af sanser og mangel på motion, kan være ansvarlig for mangel på serotonin sammen med fysiske sygdomme. Men alder spiller også en væsentlig rolle. Jo ældre vi bliver, jo mindre melatonin produceres der i pinealkirtlen, fordi den bliver mere og mere forkalket. En anden årsag er lys, især lys i natfasen, der forringer den endogene melatoninproduktion. Hvis kroppen af en eller anden grund ikke producerer nok melatonin, vil søvnforstyrrelser manifestere sig. I dette tilfælde er et tilskud af det søvnopmuntrende hormon fornuftigt.
Forsinket indsovningssyndrom
Et forsinket søvn-set-syndrom er kendetegnet ved problemer med at falde i søvn. Det er generelt til stede blandt unge og unge voksne, der falder ind under kronotypen “natugle”. Disse mennesker gør natten til dag, holder sig vågne til ud på de små timer om morgenen og sover så ud på eftermiddagen. De ramte rapporterer om kronisk søvnløshed. Natteravnenes forsinkede søvn-set-syndrom behandles bedst om morgenen ved hjælp af lysterapi. Det anbefales at udføre lysterapi tidligt om morgenen for at flytte søvn-vågne-rytmen fremad. Lignende effekter kan opnås ved at tage melatonin tidligt om aftenen.
Søvnforstyrrelser hos blinde (Non-24-syndromet)
“Non-24-syndromet” eller blot “non-24” eller “free running-syndromet” blev beskrevet for første gang i 1948 af Dr. Remler fra Tyskland. Han beskrev i sin videnskabelige publikation, at nogle blinde mennesker havde inverteret deres døgnrytme for temperatur, hjertefrekvens, blodtryk og udskillelse.
Non-24 er en alvorlig og kronisk forstyrrelse af dag-nat-rytmen, som er særlig udbredt blandt blinde. Mennesker med non-24-syndrom er ikke i stand til at indstille eller synkronisere deres indre ur i henhold til døgnets 24 timers rytme. Disse mennesker lever i deres egen rytme, der varer mellem 24 og 25 timer. Det fører til, at de falder i søvn eller står op 30 minutter senere hver dag. Alle andre rytmer i kroppen, såsom kropstemperatur, hormonfordeling eller højdepunktet i aktivitet, skifter også i overensstemmelse hermed.
Målet med en kronobiologisk korrekt terapi er at synkronisere en persons indre ur med døgnets 24-timers rytme. Dette kan omfatte lysterapi om morgenen samt brug af stoffer, der undertrykker træthed i løbet af dagen. Natlig administration af melatonin eller lignende stoffer tjener ikke kun til at opmuntre til søvn om natten, men også som en timer til at indstille det indre ur.
Obstruktivt søvnapnø-syndrom
Dette syndrom er blevet relativt velkendt, siden det første gang blev defineret i 1972 af Christian Guilleminault. Udtrykket “apnø” kommer fra det græske “apnoe”, som betyder manglende vejrtrækning. Dette syndrom er kendetegnet ved korte perioder med åndedrætsstop i løbet af hele natten, som gentager sig selv. De øvre luftveje hos de berørte personer trækker sig sammen under søvnen, hvilket ofte fører til snorken. Vejrtrækning er ikke mulig, eller kun mulig med stor anstrengelse. Et obstruktivt søvnapnø-syndrom er kendetegnet ved mindst fem apnøer eller hypopnøer i timen, som hver varer mindst 10 sekunder. Mange følgesygdomme er knyttet til dette syndrom, f.eks. hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, angstlidelser, diabetes og depression. De ramte er primært mænd mellem 30 og 60 år, men kvinder rammes også. Obstruktivt søvnapnøsyndrom opdages ofte ret sent og forekommer ofte. Mulige behandlingsmuligheder omfatter kirurgiske indgreb, intraorale protrusionsskinner eller CPAP-behandling.
Rastløse ben-syndrom
Dette er en meget almindelig neurologisk lidelse. Syndromet er karakteriseret ved en forstyrrelse i centralnervesystemet. I spidsen for dette problem står en forkert følelse af smerte i benene, som er til stede hos de fleste berørte personer ved sengetid. Smerten opleves forskelligt fra person til person (f.eks. prikkende, stikkende, trækkende eller rivende). Kun bevægelse giver lindring fra smerten. Kvinder rammes dobbelt så ofte som mænd, og syndromet er især almindeligt blandt gravide kvinder i de sidste par uger før fødslen. Årsagen kan endnu ikke forklares fuldt ud, men man antager, at der er en genetisk disposition. Behandlingen består af dopaminlignende stoffer, dvs. L-Dopa, eller såkaldte dopaminagonister. Om en forstyrrelse i melatoninfrigivelsen også har en del af skylden, bliver der stadig forsket intensivt i.
Hypersomni – narkolepsi
En særlig form for søvnforstyrrelse er behovet for mere end syv timers søvn. På grund af faktorer, der endnu ikke er helt forklaret, skal de berørte personer have mere end syv timers søvn for at føle sig udhvilede og foryngede. I tilfælde af narkolepsi bliver patienterne pludselig overvældet af et intenst søvnbehov, der er så stærkt, at de falder i søvn med det samme. Årsagerne til disse søvnforstyrrelser er endnu ikke fuldt udforsket, men genetiske faktorer og ændringer i visse signalstoffer er blevet dokumenteret. En kausal behandling er endnu ikke tilgængelig.
Muligheder for behandling
For at forebygge søvnforstyrrelser eller kontrollere nuværende vanskeligheder bør du forsøge at opretholde en god søvnhygiejne.
Dette omfatter følgende foranstaltninger:
- Reducer mængden af mental og fysisk anstrengelse om aftenen
- Spis ikke et stort måltid mindre end to timer før sengetid, men vælg let mad og små portioner
- Gør det til en vane at holde en stram sengetid og vågentid
- Koffein, nikotin og alkohol fremmer søvnforstyrrelser
- Undgå alkohol helt eller reducer det til et minimum, og de andre stimulanser bør aldrig nydes længere end til om eftermiddagen
- Motion er vigtigt for kroppen, men prøv at undgå ekstrem anstrengelse i tre timer før sengetid
- Før man lægger sig til at sove, bør man undgå at bruge alle former for elektronik – inklusive tv – da det blå lys, de udsender, kan forringe melatoninudskillelsen
- Sørg for, at dit soveværelse er stille, mørkt og har en korrekt temperatur (60-65 grader Fahrenheit er ideelt)
- Sengen bør kun bruges til at sove i og til seksuel aktivitet
- For at falde til ro kan du bruge urtete eller varm mælk med honning, da det fremmer søvnen
- Hvis du har svært ved at slappe af, kan visse afslapningsteknikker hjælpe dig med at finde hvile
- Hold en regelmæssig søvnrytme, også i weekenden, for ikke at bringe din døgnrytme ud af sync.
Ved døgnrytmeforstyrrelser som jetlag, skifteholdsarbejde eller forsinket søvn-set-syndrom produceres der nok melatonin, men på det forkerte tidspunkt. Ved at bruge melatonin på de rigtige tidspunkter er det muligt at hjælpe med at indstille din naturlige døgnrytme i overensstemmelse med den natterytme, du har brug for. Denne type terapi kaldes også kronoterapi, da den ikke erstatter melatonin, men snarere regulerer dets endogene fordeling.
Hvis en let eller svær melatoninmangel er årsag til søvnforstyrrelser, skal melatonin erstattes, dvs. ved hjælp af hormonerstatningsterapi. Der anvendes en kronobiologisk optimeret galenisk formel, som frigiver melatonin i seks timer.
Lysterapi er en ukompliceret og effektiv metode til behandling af søvnforstyrrelser uden bivirkninger. Den anvender lysintensiteter fra 2.500 til 10.000 lux. Som en naturlig timer påvirker høje lysintensiteter kroppens hormonbalance og dermed også dens døgnrytme. Målet er at flytte denne rytme fremad eller skubbe den tilbage. Hvis man går tidligt i seng og står tidligt op, skubbes døgnrytmen tilbage. Når man går sent i seng og står sent op, flyttes den fremad. Denne metode viser allerede forbedringer i søvnkvaliteten og det generelle velbefindende inden for en uge. Denne terapi virker dog kun for mennesker, der stadig producerer tilstrækkeligt melatonin.
Visse metoder, der bidrager til afslapning, kan hjælpe dig med at sove mere effektivt.
- Biofeedback: Denne proces hjælper med at styre tilsyneladende autonome fysiske funktioner. Patienter bør lære at bruge tankens kraft til at finde hvile, når de oplever søvnforstyrrelser. Biofeedback-metoden gør det muligt for de ramte at frembringe en tilstand af mental afslapning, som de har brug for for at falde i søvn. Træningen foregår ved hjælp af elektromyografi, der hjælper med at registrere og løsne musklerne, så de bliver afslappede. Denne metode er velegnet til alle og er let at lære. Det tager ca. otte til 20 timer at helbrede søvnforstyrrelser.
- Autogen træning: Dette er en kompleks afslapningsmetode, der primært handler om selvsuggestion. Ved hjælp af denne metode koncentrerer man sig om de enkelte kropsdeles afslappede tilstand og forsøger at påvirke dem ved hjælp af selvsuggestion (f.eks. mit højre ben er let som en fjer). Dette fremkalder fysiske forandringer.
- Meditation: Denne teknik fokuserer på intensiv koncentration om individuelle objekter (f.eks. specifikke billeder, et punkt i rummet osv.). Målet er at nå en tilstand, hvor man “tænker på ingenting”, hvilket kan give lige så meget afslapning og energi som en times søvn på bare kort tid. Talrige videnskabelige undersøgelser understøtter effekten af denne metode, da meditation beroliger kroppens funktioner.
- Progressiv muskelafslapning ifølge Jacobson: Denne metode er den mest almindelige afslapningsteknik, der bruges i øjeblikket. Det er meningen, at denne proces skal gøre det muligt for dig at slappe af i spændte muskler ved at spænde dem. Individuelle muskelgrupper spændes i små enheder i et par sekunder og slappes derefter af. Spændingen skal vare mellem fem og 10 sekunder, og afspændingen skal vare mellem 30 og 45 sekunder. Målet er at nå en dybere tilstand af afslapning i alle muskler.
Der er to tilgange til at synkronisere blindes endogene rytme med den normale dag-nat-rytme. På den ene side kan melatonin bruges som et timerhormon om aftenen. Indtagelse af melatonin signalerer til kroppen, at det er nat. I øjeblikket findes der også andre stoffer, der ligner melatonin, f.eks. tasimelteon (Hetlioz®), som også skal tages om aftenen og bruger melatoninreceptorerne i hjernen til at justere det indre ur, så det passer til den normale dag-nat-rytme.
På den anden side findes der også en række medikamenter, som dæmper trætheden i løbet af dagen. Et eksempel på disse stoffer er armodafinil (Nuvigil®). Det øger vågenheden hos patienter, der lider af overdreven søvnighed. Stoffet virker ved at påvirke specifikke neurotransmitterreceptorer og ved at stimulere det sympatiske nervesystem.
Ud over det naturlige hormon melatonin (som påvirker søvn-vågenrytmen, hjælper ved problemer med at falde i søvn og blive i søvnen, reducerer jetlag og symptomer og øger søvnkvaliteten) findes der også en række andre plantestoffer, som har en positiv effekt på søvnen, og som kronobiologisk er designet til at blive kombineret optimalt med alle naturlige og biologiske stoffer.
Stoffer med en positiv effekt på søvnen:
- Humle
- Baldrian
- Citronmelisse
- Passionsblomst
- Mynteblade
- Kamille
Stoffer med en negativ effekt på søvnen:
- Koffein
- Alkoholiske drikkevaer
- Nikotin
- Visse former for medicin (f.eks. sovemedicin som benzodiazepiner og barbiturater samt antidepressiva og dopamin)
- Fede eller svært fordøjelige måltider om aftenen
