Circadianer Rhythmus und Schlaf

Unsere Körper werden durch einen circadianen Rhythmus gesteuert, eine innere Uhr mit 24-Stunden-Ziffernblatt. Dieser intuitive Mechanismus schickt uns schlafen und herrscht über den Stoffwechsel unseres Körpers. Er wird durch Umwelteinflüsse wie Sonnenlicht und Temperatur beeinflusst. Wissenschaftler haben sich auch mit den Auswirkungen des Mondes auf die menschliche Physiologie beschäftigt. Unsere circadianen Rhythmen und die Mondrhythmen hängen zusammen und sind verantwortlich für das physiologische Gleichgewicht, das uns am Leben erhält.

Melatonin – Der Drahtzieher des gesunden Schlafs

Um besser verstehen zu können wie unser circadianer Rhythmus funktioniert, müssen wir Wesen und Funktionsweise von Melatonin verstehen lernen. Tief im Inneren des Gehirns befindet sich ein kleines Organ, bekannt als Zirbeldrüse. Obwohl kaum größer als eine Erbse, kommt ihr die wichtige Aufgabe zu, Melatonin zu produzieren. Bei Melatonin handelt es sich um jenes Hormon, das Ihnen dabei hilft, einzuschlafen und das auch den Aufwachvorgang regelt. Der Melatoninspiegel ist nachts am höchsten und verhilft Ihnen, müde zu werden. Auf diese Weise ist Melatonin der Drahtzieher des Schlafs.

Es ist die Dunkelheit, die der Zirbeldrüse signalisiert, Melatonin zu produzieren. Licht andererseits, verhindert die Melatoninproduktion.

Hypothalamus – Die circadiane Stechuhr

Der Hypothalamus ist ein weiterer Hormon produzierender Bereich des Gehirns. Er befindet sich im vorderen Teil des Gehirns und enthält einen Cluster hoch spezialisierter Nervenzellen. Diese Zellen verhalten sich wie eine Stechuhr, die auf Licht reagiert. Wenn das Licht auf die Netzhaut des Auges trifft und der Sehnerv dadurch aktiviert wird, ist dies so, als wenn die Stechuhr durch die Stempelkarte ausgelöst wird. Als Reaktion darauf, senden die Zellen des Hypothalamus eine Nachricht an die Zirbeldrüse mit der Anweisung, die Melatoninproduktion herunterzufahren. Wenn das Tageslicht nachlässt, lautet die entsprechende Anweisung, Melatonin zu erhöhen. Dieser Mechanismus initiiert den Schlaf-Wach-Zyklus, der die Grundlage für unseren circadianen Rhythmus bildet.

Aus dem Takt geratener circadianer Rhythmus

Die innere Uhr unseres Körpers kann bei diesem Ablauf allerdings durch mit dem Tageslicht zusammenhängende Umstände gestört werden. Das Identifizieren dieser Auslöser ermöglicht uns, unsere innere Uhr neu zu programmieren und in einem Rhythmus zu bleiben, der unserer Gesundheit förderlich ist.

Prime-Time-Inhibitoren

Elektrisches Licht – Dunkelheit ist der Hinweis für unseren Körper, dass Schlafenszeit ist. Künstliches Licht lässt das Gehirn glauben, dass es besser ist, wach zu bleiben als die Systeme langsam herunterzufahren. Daher kann uns das Licht aus einer Lampe, einem TV-Gerät, Computer oder Mobiltelefon einen Energieschub verschaffen zu einem Zeitpunkt, zu dem wir eigentlich müde werden sollten.

Wochenendverwirrung – Das Verlassen eines regulären Schlaf-Wach-Rhythmus am Wochenende kann die innere Uhr unseres Körpers aus dem Konzept bringen. Wenn wir länger wach bleiben als üblich, kann das zur Folge haben, dass wir am Montagmorgen reizbar und unausgeschlafen sind.

Schichtarbeit – Wenn Sie berufsbedingt zu jenen Zeiten arbeiten, zu denen Sie normalerweise schlafen sollten, kann Ihr Körper mit Protest reagieren und Ihnen die Anpassung an diesen Wechsel erschweren.

Reisen durch mehrere Zeitzonen – Wenn man sich plötzlich an eine neue Zeitzone anpassen muss, kann das zu einer Reihe von Symptomen führen, die als „Jetlag“ bezeichnet werden. Diese Symptome umfassen zu frühes Aufwachen, Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsprobleme, Muskelschmerzen, Schwitzen, Magenverstimmung und Schlaflosigkeit.

Der Mondzyklus – Der Begriff „Mondzyklus“ bezieht sich auf die Umlaufbahn des Mondes um die Erde. Während sich der Mond um die Erde dreht, ändert sich seine Lichtgestalt oder “Mondphase.” Insgesamt existieren acht Mondphasen. Die Phase, die den Menschen in erster Linie beeinflusst, ist die Vollmondphase, wenn wir den gesamten Mond sehen können. Die Forschung hat ergeben, dass wir Menschen dazu neigen, bei Vollmond oder in den Nächten zuvor, nicht sehr gut schlafen. Wir benötigen dann mehr Zeit um einzuschlafen und schlafen 20 Minuten weniger als üblich. Grund hierfür, ist ein Absinken des Melatoninspiegels in der Vollmondphase und zwar wegen der Lichteinwirkung durch den Vollmond.

Zeitumstellung auf Sommer- und Winterzeit – Das „Vorausspringen“ im März kann die innere Uhr unseres Körpers aus dem Takt bringen und dazu führen, dass wir vor dem Weckerklingeln aufwachen und wir früher hungrig werden.

Neuprogrammierung unseres circadianen Rhythmus

Glücklicherweise können wir den Schaden begrenzen, wenn ein aus dem Takt geratener circadianer Rhythmus aufgetreten ist. Hier finden Sie einige Vorschläge, die sich auf die oben erwähnten Auslöser beziehen:

Reduzieren Sie Technik – Setzen Sie sich weniger künstlichem Licht aus. Sie erreichen dies, indem Sie Notebooks, Tablets, TV-Geräte und Mobiltelefone aus Ihrem Schlafzimmer verbannen. Vermeiden Sie den Gebrauch dieser Geräte in der Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht der LCD-Monitore gilt als eine der Ursachen von Schlafmangel.

Seien Sie kein Wochenendaktivist – Obwohl sich dieses Motto ganz allgemein darauf bezieht, dass man sich am Wochenende nicht zu viele Aktivitäten aufhalsen soll, gilt es auch hier speziell in Bezug auf den Schlaf. Ihr Zustand kann am Montagmorgen jenseits von gut und böse sein, wenn Sie am Wochenende zu lange aufbleiben und am nächsten Tag gar nicht aus den Federn kommen. Versuchen Sie an Ihren freien Tagen den gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten wie an den Arbeitstagen unter der Woche. Falls Ihnen das schwerfallen sollte, dann sehen Sie zu, dass Sie eine kräftige Dosis von natürlichem Tageslicht am Morgen abbekommen.

Überleben Sie die Nachtschicht – Folgendes können Sie tun, um aus einem Nachtjob das Beste zu machen:

Verhindern Sie Jetlag – Jetlag hat viele unangenehme Folgen, doch Sie können auch viel tun, damit er gar nicht erst auftritt:

• Nehmen Sie eine Augenmaske und Ohrstöpsel mit, damit Sie während des Flugs schlafen können. Erwägen Sie den Kauf druckausgleichender Ohrstöpsel. Sie bieten den doppelten Vorteil, da sie sowohl Geräusche reduzieren als auch das unangenehme Gefühl verhindern helfen, das durch den Wechsel des Luftdrucks entsteht. Diese Ohrstöpsel werden von Target und Walgreen’s vertrieben.
• Reservieren Sie einen Fensterplatz, um im Flieger besser schlafen zu können. So haben Sie die Kontrolle über die mechanische Sichtblende. Auf diese Weise werden Sie auch nicht dauernd gestört, wenn Ihr Sitznachbar die Toilette aufsuchen möchte. Nutzen Sie SeatGuru.com, eine Seite mit Sitzplänen, um den besten Platz für Ihren Flug zu finden. Reservieren Sie gleich bei der Flugbuchung Ihren bevorzugten Sitzplatz. Falls Sie online buchen und eine Sitzplatzauswahl nicht möglich ist, rufen Sie die Fluggesellschaft an, um Ihren bevorzugten Platz zu reservieren. Vergessen Sie dabei nicht, Ihren reservierten Sitzplatz zwei Tag vor dem Flug zu bestätigen.
• Schlafen Sie im Flugzeug. Um besser schlafen zu können, können Sie Ihre Schuhe ausziehen und ein kleines Kopfkissen verwenden. Ein aufblasbares Nackenkissen ist ein praktischer Reisebegleiter.

Kompensieren Sie den Vollmondeffekt – Das mit einem Vollmond einhergehende helle Licht behindert die Melatoninausschüttung. Mehr Licht bedeutet weniger Melatonin. Das ist der Grund, warum Menschen bei Vollmond schlechter schlafen als sonst. Die Einnahme eines Melatoninpräparats während der Vollmondnächte kann Ihnen zu besserem Schlaf verhelfen.

Bereiten Sie sich auf die Zeitumstellung vor – Steht die Zeitumstellung auf Sommer- oder Winterzeit kurz bevor, können Sie Folgendes tun, damit sich Ihr Körper besser darauf einstellen kann:

• Versuchen Sie tagsüber so viel Sonnenlicht wie möglich abzubekommen. Setzen Sie sich abends und nachts nicht hellem künstlichem Licht aus. Verwenden Sie beispielsweise ein LED-Nachtlicht und nicht die normale grelle Badezimmerbeleuchtung, wenn Sie nachts das Badezimmer benutzen.
• Treffen Sie Vorsorge für einen guten Schlaf. Meiden Sie Koffein und Alkohol. Machen Sie Ihre körperlichen Übungen nicht direkt vor dem Schlafengehen. Implementieren Sie ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen.
• Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens stets zur gleichen Zeit auf.

Allgemeine Tipps, um Ihre Körperuhr neu zu programmieren

Bisher haben wir die folgenden möglichen Verursacher von Schlafstörungen betrachtet:

• Elektrisches Licht
• Wochenende mit chaotischen Schlafenszeiten
• Schichtarbeit
• Reisen durch Zeitzonen
• Vollmond
• Zeitumstellung auf Sommer- und Winterzeit

Jetzt lassen Sie uns mal ein paar grundsätzliche Regeln begutachten, die wir befolgen sollten, damit unsere innere Uhr zufrieden tickt:

• Tanken Sie helles Morgenlicht. Öffnen Sie beim Aufstehen die Vorhänge und lassen Sie die Sonne herein. Wenn das nicht reicht, machen Sie das Licht an.
• Dimmen Sie abends das Licht herunter. Das gilt sowohl für Lampenlicht als auch für Licht aus elektrischen Geräten wie Computer und TV.
• Legen Sie feste Essenszeiten und Zeiten körperlicher Betätigung fest.

Chronobiologie und circadianer Rhythmus

Die Chronobiologie ist die Studie der Beziehung zwischen biologischen Rhythmen und Umweltreizen. Gegenwärtig stehen dabei die Anwendung von Lichttherapie und Melatonin im Fokus des Interesses; zwei Therapiemöglichkeiten, um den circadianen Rhythmus neu zu programmieren. Das Buch ‚“Chronotherapie: Neuprogrammierung Ihrer Inneren Uhr zur Verbesserung von Stimmung, Aufmerksamkeit und Schlaf“ befasst sich mit Lichttherapie. Es geht darin auch um die Verwendung einer „Lichtbox“, die 10000 Lux (Beleuchtungsstärke) spendet. Dies entspricht jenem Maß an Licht, das Sie erhalten würden, wenn Sie 40 Minuten nach Sonnenaufgang am Strand liegen. Der Autor ist der Überzeugung, dass eine durchschnittliche Person davon profitieren würde, wenn sie 30 Minuten nach dem Aufstehen diese Lichtbox verwendet. Das Buch empfiehlt auch ein Dimmen des Lichts gegen Ende des Tages und den Verzicht auf Computer und Fernsehen in den Abendstunden. Um Jetlag zu vermeiden, rät die Lektüre, dass Sie sich an Ihrem Ankunftsort nach dem Aufstehen für mindestens 30 Minuten hellem Licht aussetzen.

Die Lichttherapie wird übrigens auch von der Mayo-Klinik, also einer nicht profitorientierten Autorität im Gesundheitswesen, gegen Winterdepression (SAD) empfohlen. Bei SAD handelt es sich um eine Depressionsart, die mit den kürzer werdenden Tagen im Herbst und Winter einhergeht. Forscher haben herausgefunden, dass Lichtboxen die Fähigkeit besitzen, die chemischen Botenstoffe des Gehirns vorteilhaft zu verändern und damit die Stimmung anzuheben.