Was ist Fasten?
Fasten ist eine der ältesten Praktiken der Welt und wird bereits seit mehreren Jahrtausenden aus gesundheitlichen und religiösen Gründen angewandt. Mittlerweile ist Nahrungsverzicht zu bestimmten Zeiten zu einem neuen Gesundheitstrend geworden. Es gibt verschiedenste Arten zu fasten, von kurzzeitiger Kalorienbeschränkung (12-24 Stunden) bis hin zu längerem Fasten. Aber eines haben alle Arten gemeinsam: Dem Körper wird lange genug Nahrung entzogen, sodass er seinen Stoffwechsel umstellt. Anstatt Glucose zu verbrennen, um die Zellen zu versorgen, verbrennt der Körper Fett, um Ketone zu produzieren. Dadurch ändert sich, wie unsere Zellen auf biochemischer Grundlage arbeiten. Viele Ernährungs- und Diättrends der Vergangenheit konzentrierten sich darauf, was Sie essen sollten. Beim Heilfasten etwa dürfen ausschließlich Flüssigkeiten wie Tee, Gemüsebrühe oder verdünnte Säfte über einen bestimmten Zeitraum eingenommen werden, beim Basenfasten nur Obst und Gemüse.
Intervallfasten: Der bewusste Verzicht auf Essen zu bestimmten Zeiten
Das intermittierende Fasten (auch Intervallfasten genannt) konzentriert sich weniger darauf, was Sie essen, sondern WANN Sie essen sollten. Dabei werden über kürzere, genau definierte Zeiträume, Kalorien aufgenommen. Die grundlegende Prämisse des intermittierenden Fastens besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum zu beschränken und das Essen außerhalb dieses Zeitraums zu vermeiden, während die richtigen Nährstoffwerte beibehalten werden. Tatsächlich dürfen Intervallfastende in einem vernünftigen Rahmen essen, was sie wollen. Es muss auf nichts verzichtet werden, allerdings sollte mit Maß und Ziel gegessen werden.
Verschiedene Methoden des Intervallfastens:
16:8-Variante:
Die derzeit wohl bekannteste Form des Intervallfastens ist der 16:8-Rhythmus. Dabei dürfen Sie 8 Stunden lang essen, die übrigen 16 Stunden wird gefastet. In der Praxis könnte Ihr Tagesplan beispielsweise folgendermaßen aussehen: Um 8:00 Uhr morgens nehmen Sie das Frühstück zu sich, gegen 12:00 Uhr das Mittagessen und um 16:00 Uhr die letzte Mahlzeit des Tages. Wichtig hierbei ist die Tatsache, dass zwischen der letzten Mahlzeit und Mitternacht mindestens 8 Stunden liegen müssen. Hierbei handelt es sich um eine schonende Form des Abnehmens ohne auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten zu müssen. Weitere Vorteile: Es wird nur Fett, nicht Muskelmasse abgebaut. Diese Variante lässt sich relativ einfach in den Alltag integrieren, verhindert den bekannten Jojo-Effekt und Heißhungerattaacken. Um langfristig Erfolge zu sehen, sind jedoch die nötige Disziplin und die richtige Zeitplanung wichtig.
Dinner Cancelling:
Andere Rhythmus-Varianten des Intervallfastens sind 18:6 und 20:4, wobei jeweils 18 bzw. 20 Stunden gefastet wird. Drei Mahlzeiten pro Tag gehen sich dabei jedoch nicht aus, sondern wohl eher nur zwei oder eine. Dieser Rhythmus, bei dem auf das Abendessen verzichtet wird – auch bekannt als Dinner Cancelling –, hat sich als besonders effizient herausgestellt. Auf jeden Fall sollte dabei niemals auf das Frühstück verzichtet werden.
5:2 Methode:
Eine weitere beliebte Fasten-Methode besteht darin, an 5 Tagen pro Woche ganz normal zu essen, während an den restlichen zwei Tagen nur eine geringe Nahrungsaufnahme erlaubt ist. Hierbei gilt, dass Frauen nicht mehr als 500, Männer nicht mehr als 600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen dürfen. Der Vorteil ist, dass diese Methode relativ alltagstauglich ist, es muss auch nicht wesentlich verzichtet werden. In Studien zeigte sich, dass mit dieser Methode Bluthochdruck reduziert wurde und eine Verbesserung der Cholesterinwerte erreicht wurde. Aber Achtung: Auch wenn an den normalen Tagen kleine Sünden erlaubt sind, sollte nicht ohne Ende geschlemmt werden. Eine gesunde, ausgewogene Kost ist das A und O! Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass man mit sehr wenigen Kalorien an den Fastentagen auskommen muss, was eine Herausforderung sein kann. Für Menschen mit Vorerkrankungen ist diese Methode nicht zu empfehlen. Wichtig dabei ist, nach einem Fastentag mindestens einen Essenstag folgen zu lassen, um Hungerstress zu vermeiden.
Eat-Stop-Eat:
Grundsätzlich funktioniert diese Methode ähnlich wie das 5:2 Verfahren, allerdings wird bei Eat-Stop Eat an zwei Tagen pro Woche (nicht öfter) für 24 Stunden (nicht länger) gefastet. Im Gegensatz zu den anderen Methoden ist an den Fastentagen gar keine Kalorienaufnahme gestattet, allerdings dürfen Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee konsumiert werden. Mit jedem 24-Stunden-Fasten soll ein Gewichtsverlust zwischen etwa 0,65 bis 3 kg möglich sein.
ADF – Alternate Day Fasting:
Eine weitere Möglichkeit des Intervallfastens: Sie legen einen Fastentag pro Woche ein, an dem Sie völlig auf feste Nahrung verzichten. Beliebt und effektiv ist auch das sogenannte ADF – Alternate Day Fasting, bei dem Sie abwechselnd einen Tag fasten, einen Tag essen, dann wieder fasten und so weiter. An den Essenstagen werden lediglich drei Mahlzeiten eingenommen, nämlich Frühstück, Mittagessen und Abendessen – bitte ohne jegliche Snacks zwischendurch.
Die gesundheitlichen Vorteile des Fastens
Anders als bei unseren Vorfahren, hat Essen heute nicht mehr nur die elementare Bedeutung, den Hunger zu stillen: Bei gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie oder Freunden steht der Genuss im Vordergrund, doch oft – viel zu oft – gönnen wir uns ein Stück Schokolade zur Belohnung zwischendurch oder eine Tüte Chips, wenn der Stress überhandnimmt. Außerdem greifen wir beim kleinsten Hungergefühl zu einem schnellen Snack, meist ohne darüber nachzudenken. Denn Hand aufs Herz: Wann hat Ihr Magen zum letzten Mal so richtig schön „geknurrt“?
„Wir fressen uns zu Tode“, stellt die russische Ärztin Galina Schatalova in ihrem gleichnamigen Buch fest. Und tatsächlich sind viele Zivilisationskrankheiten auf Essen im Überfluss, falsche Ernährung und Lebensweise zurückzuführen bzw. steigt das Risiko dafür erheblich an, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und viele mehr. Schon ein geringfügig erhöhter BMI (Body Mass Index) kann zu einer der erwähnten Erkrankungen führen. Die beste Präventionsmaßnahme: regelmäßige Fastenzeiten von mindestens 16 Stunden. Die beste Präventionsmaßnahme: regelmäßige Fastenzeiten von mindestens 16 Stunden, denn dadurch geben sich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die wissenschaftlich belegt sind.
Sie fragen sich, warum beim Intervallfasten unbedingt eine Essenspause von ungefähr 16 Fastenstunden erforderlich ist? Die Erklärung: Erst nach einer solch langen Essenspause setzt die sogenannte „Autophagie“ ein und damit der körpereigene Reinigungsprozess. Mit vielen positiven Effekten auf den menschlichen Körper und die Gesundheit. Denn jeglicher „Müll“, der durch die Nahrung in unseren Organismus gelangt, wird durch diesen Prozess der Selbstreinigung gewissermaßen recycelt. Zellen werden repariert, oxidativer Stress verringert und Entzündungen reduziert. Dadurch sinkt auch das Krebsrisiko. Allerdings setzt diese wichtige Regenerationsphase so richtig erst nach 16 Stunden Fastenzeit ein. In den Essenspausen sind übrigens nur ungesüßte Getränke erlaubt, wie zum Beispiel Wasser, Kaffee ohne Milch und Zucker oder grüner Tee. Schon ein Schluck Fruchtsaft stört diesen Prozess!
Kurzum: Die Fastenphase wird zum körpereigenen Detox-Programm und führt dazu, dass alle Körperzellen gereinigt werden, was wiederum positive Auswirkungen auf viele Organe und chronische Erkrankungen hat. Und auch den Alterungsprozess beeinflusst die Autophagie. Fasten wird damit zu einem wahren Jungbrunnen. Vorausgesetzt, die Hälfte der Fastenzeit, also die ersten acht Stunden, liegt vor Mitternacht.
Diese Erkenntnisse rund um die Autophagie sind übrigens seit nicht allzu langer Zeit bekannt und vor allem dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi zu verdanken, der dafür 2016 auch mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet wurde.
Gewichtsverlust ist wohl einer der häufigsten Gründe, warum Intervallfasten derart beliebt ist. Menschen, die diese Art der Diät einhalten, verlieren schneller an Gewicht und tendieren dazu, es auch länger beizubehalten, solange sie sich an diese Ernährungsform halten. Intervallfasten steigert die Fähigkeit des Körpers, Energie aus den eingelagerten Fettreserven zu nutzen und kurbelt so die Fettverbrennung an. Tatsächlich erhöht es die HGH Ausschüttung, ein Hormon, das am Fettabbau, dem Muskelaufbau und der Verjüngung beteiligt ist. Da im Grunde alles gegessen werden darf, bleibt der unerwünschte Jojo-Effekt aus, den viele Diäten mit sich bringen. Und: Intervallfasten greift gezielt das Bauchfett an. Das sogenannte viszerale Fett kann sich mit der Zeit chronisch entzünden und greift aktiv in den Stoffwechsel ein.
Intermittierendes Fasten verbessert die Insulinsensitivität, was zu niedrigeren Blutzuckerwerten und einem geringeren Risiko für die Entstehung von Diabetes führt. Studien zeigen, dass schon kurze Phasen der Kalorienbeschränkung die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms verändern, wobei die nützlichen Bakterien vorherrschen. Diese Bakterien schütten wiederum Hormone aus, die tatsächlich mit dem Gehirn kommunizieren, und so den Stoffwechsel auf zellulärer Ebene unterstützen. Forschungen legen zudem nahe, dass Intervallfasten die Fetteinlagerungen in der Bauchspeicheldrüse bremst, welche die Insulinproduktion befeuern. Dadurch steigt die Gefahr, Diabetes zu entwickeln.
Intervallfasten wirkt sich auch positiv auf die Herzgesundheit aus, da der Cholesterinspiegel reduziert wird, wodurch die Gefahr, für die Entstehung von Herzerkrankungen sinkt. Auch bereits erhöhte Blutdruck- und Blutfettwerte können durch Fasten normalisiert werden, wie Studienergebnisse zeigen. Zudem soll die zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme das Altern in den Blutgefäßen verlangsamen und das Risiko für Arteriosklerose reduzieren.
Nicht zuletzt kann auch das Gehirn von intermittierendem Fasten profitieren. Studien belegen insbesondere positive Effekte auf das Langzeitgedächtnis. So stellten Forscher fest, dass intermittierendes Fasten mit der Entwicklung neuer erwachsener Hippocampus-Neuronen verbunden ist, die bei Erwachsenen helfen können, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu verlangsamen.
Ein weiterer Vorteil des Fastens ist sein positiver Einfluss auf den Alterungsprozess, der dadurch nämlich verlangsamt wird. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass unregelmäßige Mahlzeiten und spätes Essen dazu führen, dass die Haut bedeutend länger dazu benötigt, sich zu regenerieren oder Schäden zu „reparieren“. Verzichten Sie auf die abendliche Schlemmerei, tun Sie Ihrer Haut damit also etwas sehr Gutes!
Tierversuche haben außerdem ergeben, dass regelmäßiges Fasten von mindestens 16 Stunden den Alterungsprozess um ein Drittel verringern kann! Interessant dabei: Wurde auf das Abendessen verzichtet, war der positive Effekt bedeutend ausgeprägter als beim Auslassen des Frühstücks, obwohl auch in diesem Fall 16 Stunden gefastet wurde.
Viele Menschen, die regelmäßig fasten, fühlen sich aktiver, leistungsfähiger und zufriedener, und das nicht nur, weil sie mit jedem Tag ihrem Wunschgewicht näherkommen. Vielmehr führt das Fasten auch zu einer biochemischen Reaktion, die unsere Psyche beeinflusst. Der Grund dafür: Durch den 16-stündigen, überwiegend nächtlichen Nahrungsverzicht kommt es zu einer erhöhten Konzentration des Glückshormons Serotonin. Verantwortlich dafür sind die sogenannten Ketone, die entstehen, wenn überschüssige Energiereserven im Körper abgebaut werden. Diese Ketonkörper sorgen dann weiter dafür, dass die Nervenzellen angeregt werden und vermehrt Botenstoffe, wie eben das Serotonin, am frühen Morgen ausgeschüttet werden
