Circadiane Rhythmen beinhalten jene Verhaltensänderungen, mentale und physische Veränderungen, die im Körper innerhalb von 24 Stunden auftreten. Menschen und andere lebende Organismen besitzen diese Rhythmen, die durch eine Vielzahl physiologischer Faktoren im Körper erzeugt und durch Umweltfaktoren, insbesondere Lichtsignale, ausgelöst werden. Einer der bekanntesten circadianen Rhythmen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen, der eng mit dem 24-Stunden-Licht-Dunkel-Zyklus der Erde verbunden ist. Erfahren Sie hier, warum das Zurücksetzen Ihres circadianen Rhythmus für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden entscheidend ist.

Circadianer Rhythmus und Schlaf

Der circadiane Rhythmus des Körpers wird durch biologische Uhren reguliert, die aus spezifischen Proteinen bestehen, die mit den Zellen fast aller Körpergewebe und -organe interagieren. Alle biologischen Uhren des Körpers werden von einer „Hauptuhr“ gesteuert, dem suprachiasmatischen Kern (SCN), der sich im Hypothalamus befindet.

Die Hauptuhr befindet sich über dem komplexen Netz von Sehnerven, das als Chiasma opticum bekannt ist. Wenn visuelle Hinweise auf Lichtmangel hinweisen, senden die Nerven eine Nachricht an das Gehirn. Der SCN stimuliert dann die Zirbeldrüse, Melatonin zu produzieren, jenes Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten

Die circadianen Rhythmen des Körpers spielen bei zahlreichen Körperfunktionen und -prozessen eine Rolle. Diese biologischen Rhythmen regulieren Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Hunger, Verdauung und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Forscher der Chronobiologie glauben, dass die Störung dieser Rhythmen mit einer Reihe von Krankheiten zusammenhängt, darunter bipolare Störungen, Depressionen, Diabetes, Fettleibigkeit und saisonale affektive Störungen. Aufgrund der entscheidenden Rolle, die der SCN im Schlaf spielt, manifestieren sich Störungen des circadianen Rhythmus am häufigsten als eine Art von Schlafstörung.

Die Bedeutung von natürlichem Licht

Tagsüber – insbesondere morgens nach dem Aufwachen – natürlichem Licht ausgesetzt zu sein, ist ein wichtiger Faktor für einen gesunden circadianen Rhythmus. Schichtarbeiter haben möglicherweise mehr Probleme als andere, wenn es darum geht, eine ausreichende natürliche Lichtexposition zu erhalten. Während der Nachtarbeit sind sie nur sehr wenig Sonnenlicht ausgesetzt. Wenn Sie versuchen, Ihren circadianen Rhythmus anzupassen, öffnen Sie die Vorhänge und schalten Sie beim Aufwachen helle Lichter ein. Die Augen, das Gehirn und der SCN glauben dann, dass ein neuer Tag begonnen hat.

Umgekehrt, egal ob es Tag oder Nacht ist, sollten Sie sicherstellen, dass der Raum dunkel ist, wenn Sie schlafen gehen. Verwenden Sie bei Bedarf Jalousien, dunkle Vorhänge, Ohrstöpsel oder eine Gesichtsmaske. Der Körper nimmt dann wahr, dass die Nacht gekommen ist und beginnt mit der Produktion von Melatonin, damit der Schlaf eingeleitet wird. Sobald Sie sich an die gewünschten Schlafstunden angepasst haben, halten Sie diese Routine bei, um Normalität zu gewährleisten. Vermeiden Sie es, diesen Schlafplan an freien Tagen oder Wochenenden zu ändern.

Die Verbindung zum Essen

Die circadianen Rhythmen des Körpers werden auch durch andere externe Faktoren als Licht und Dunkelheit reguliert, z.B. durch Bewegung, Außentemperatur und sogar die Essenszeit. Folglich gibt es, was auch immer der Grund für eine Störung des Tagesrhythmus ist, eine Reihe von Methoden, die Menschen anwenden können, um die innere Uhr auf natürliche Weise zurückzusetzen.

Intervallfasten ist eine dieser Möglichkeiten. 12 bis 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten, ahmt das Fasten nach, das während der typischen Schlafstunden auftritt. Beim intermittierenden Fasten täuscht die erste Mahlzeit am Ende der Fastenzeit dem Gehirn vor, dass der Morgen gekommen ist. Nach acht bis zwölf Stunden ohne Nahrung kann sich der Körper ausruhen und regenerieren und der circadiane Rhythmus wird neu eingestellt.

Die Chronodiät ist ein Modell des intermittierenden Fastens, das mit Ihrem circadianen Rhythmus arbeitet, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel zur richtigen Tageszeit zu sich nehmen, und gleichzeitig eine Fastenzeit in der Nacht einhalten.

Schlafeinleitende Techniken

Gedimmtes Licht 

Ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie die Lichtmenge reduzieren. Widerstehen Sie der Versuchung, am Computer zu arbeiten, fernzusehen, zu telefonieren oder SMS zu schreiben. Lassen Sie elektronische Geräte erst gar nicht in Ihr Schlafzimmer. Forscher der Medizinischen Fakultät der Universität Harvard warnen, dass das blaue Licht, das durch elektronische Geräte produziert wird, die Melatoninproduktion hemmt und Wachsein fördert.

Vorsicht mit Koffein

Beim Versuch, den Schlafrhythmus anzupassen, ist der Konsum von Koffein oft verlockend, um Tagesmüdigkeit entgegenzuwirken. Koffein bleibt jedoch lange im System, wobei nur die Hälfte des aufgenommenen Koffeins innerhalb von fünf Stunden nach dem Konsum eliminiert wird.

Um zu vermeiden, dass Koffein Ihren Schlaf stört, beenden Sie die Koffeinaufnahme nach de Mittagszeit oder zumindest sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie alles, außer einen kurzen Power-Nap während des Tages.

Reiseanpassungen

Reisende können die Effekte des Jet Lags mindern, indem sie ihren Wach-Schlaf-Rhythmus schon vor dem Flug ändern. Das heißt, dass Sie je nach Zeitzone früher oder später schlafen gehen müssen. Zudem kann es hilfreich sein, nach der Ankunft bis zum Abend wachzubleiben, um sich an die neue Zeitzone anzupassen. Viele Menschen wenden erfolgreich Melatoninpräparate an, um Jetlag zu verhindern oder seine Dauer zu verkürzen.

Die richtige sportliche Betätigung

Versuchen Sie mindestens dreimal pro Woche je 30 Minuten Aerobic zu machen. Dadurch wird die Freisetzung von angst- und stressabbauenden Hormonen angeregt. Da aber Sport die Vitalfunktionen steigert und stimulierend wirkt, sollten Sie körperliche Betätigung direkt vor dem Schlafengehen vermeiden.

Entspannungstechniken

Jene Atem- und Meditationstechniken, die beim Yoga angewendet werden, bieten ein allgemeines Gefühl von Frieden und Entspannung. Kamille, Lavendel, Passionsblume oder ähnlich duftende Öle in einem warmen Bad entspannen schmerzende Muskeln und verhelfen zu mehr Ruhe.

Fragen Sie einen Arzt

Wenn Sie verschiedene Techniken erfolglos ausprobiert haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Kräuterpräparat oder rezeptfreien oder -pflichtigen Medikamenten, wie z.B. Melatonin. Nehmen Sie aber auf keinen Fall mehr als die empfohlene Dosis.

Auswirkungen des Mondrhythmus

Forschungen zeigen, dass die verschiedenen Mondphasen ähnlich wie die Sonneneinstrahlung auch den circadianen Rhythmus und den Schlafzyklus beeinflussen. Nachtaktive Tiere werden in Vollmaondphasen aktiver. Ebenso können Menschen verstörendere Träume erleben, wenn Vollmond ist. Andere haben oft Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben. Wenn der Mondrhythmus ein Problem darstellt, können Schlafhilfen erforderlich werden.