Ein Nickerchen für Erwachsene kann, wenn es strategisch praktiziert wird, eine Vielzahl von Vorteilen bieten. Dazu zählen eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit, die Förderung einer guten Herzgesundheit durch Senkung des Blutdrucks sowie Stressabbau. Die Nickerchenstrategie – die Art des Nickerchens und der Zeitpunkt, an dem es gehalten wird, scheint jedoch das Schlüsselelement zu sein, um die potenziellen Vorteile dieser kurzen Powernaps zu erschließen.

Ein Nickerchen zur falschen Tageszeit oder zu lange Nickerchen können dazu führen, dass Sie sich nach dem kurzen Schlaf etwas benommen fühlen. Dadurch kann es zu einem gestörten Nachtschlaf sowie anderen gesundheitlichen Problemen kommen.

Das Timing des Nickerchens ist wichtig

Ein Powernap am späten Nachmittag oder frühen Abend kann sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafquantität beeinträchtigen. Dieser gestörte Schlaf kann die kognitive Leistungsfähigkeit am nächsten Tag verschlechtern, und sich negativ auf die Stimmung auswirken. Zudem können sich unerwünschte Folgen im Hinblick auf den circadianen Rhythmus ergeben, wodurch es schwieriger wird, in den üblichen Schlaf- und Wachzyklus zurückzukehren. Chronische Schlafstörungen können zu einem höheren Risiko für die Entwicklung einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar einige Krebsarten.

Um zu vermeiden, dass ein Nickerchen den nächtlichen Schlaf negativ beeinflusst, sollten Sie das Nickerchan am frühen Nachmittag, etwa sieben oder acht Stunden nach dem Aufstehen machen. Das Gefühl, an diesem Punkt ein wenig schläfrig zu sein, kommt sehr häufig vor, für manche Menschen ist dies nur ein Teil ihres natürlichen Rhythmus.

Während der circadiane Rhythmus bei vielen Menschen für diesen Energieverlust verantwortlich sein kann, ist es auch wichtig, alle anderen Probleme anzugehen, die tagsüber Schläfrigkeit verursachen können, einschließlich einer unzureichenden Nachtruhe und schlechter Ernährungsgewohnheiten, wie z.B. das Auslassen des Frühstücks.

Welche Formen von Nickerchen sind am besten?

Wenn es darum geht, das benommene Gefühl zu vermeiden, das nach einem Mittagsschläfchen auftreten kann, sind kürzere Nickerchen besser. Diese stören auch weniger wahrscheinlich Ihren üblichen Schlafrhythmus. Kurze Nickerchen können dabei helfen, den Geist wiederzubeleben und Konzentration, Gedächtnis und Kreativität zu steigern. Sie können dadurch Stress reduzieren und die allgemeine Stimmung verbessern.

Der klassische Powernap dauert 10 bis 20 Minuten. Laut einer Studie, die in Sleep, einem von Experten bewerteten Schlafforschungsmagazin, veröffentlicht wurde, kann ein 10-minütiges Nickerchen die kognitive Leistungsfähigkeit und das Müdigkeitsgefühl unmittelbar verbessern. Die Studie zeigte auch, dass ein 20-minütiges Nickerchen nach 35 Minuten seine Vorteile zeigt, und dass diese etwa eineinhalb Stunden anhalten.

Das 30-minütige Nickerchen bringt den Schläfer in den Schlaf der zweiten Phase, jene leichte Phase, die in den tieferen Schlaf der dritten Phase übergeht. Der Blutdruck sinkt in dieser Phase, Herzfrequenz und Atmung verlangsamen sich. Die Muskeln entspannen sich. Forscher haben herausgefunden, dass ein 30-minütiges Nickerchen dazu in der Lage ist, das Benommenheitsgefühl nach dem Nickerchen zu verhindern und hormonelle Störungen, die durch schlechten Schlaf in der Nacht zuvor verursacht wurden, wieder auszugleichen.

Andere Formen von Powernaps

Längere Nickerchen bergen sowohl Vorteile als auch Risiken. Bei längeren Nickerchen durchläuft eine Person mehr Schlafphasen, was eine erfrischendere Erfahrung sein kann. Ein längeres Nickerchen führt jedoch wahrscheinlich zu einer Phase der Benommenheit nach dem Powernap, da es schwieriger wird, aufzuwachen und sofort produktiv zu sein, wenn man tiefer in die Schlafzyklen eintaucht.

Darüber hinaus erhöht ein längeres Nickerchen die Wahrscheinlichkeit, dass der normale Schlafzyklus gestört wird, was möglicherweise zu einer verzögerten Schlafzeit und einer kürzeren Schlafdauer während der Nacht führt. Dadurch besteht die Gefahr, am nächsten Tag wieder einen Powernap zu benötigen. Mit anderen Worten, kann dadurch ein ungesundes Schlafmuster in Gang gesetzt werden. Deshalb sollten Sie mit Nickerchen vorsichtig sein, und diese vorzugsweise nicht mehr als ein paar Mal pro Woche abhalten.

Ein einstündiger Powernap birgt das Risiko, danach etwa 30 Minuten Benommenheit zu verspüren, bietet jedoch erhebliche kognitive Vorteile. Forscher haben herausgefunden, dass ein 60-minütiges Nickerchen das Gedächtnis verbessern kann, wenn es um das Merken von Namen, Gesichter und sachliche Daten geht, sowie das Gefühl der Wachsamkeit auffrischen kann; ein Vorteil, der bis zu 10 Stunden anhalten kann.

Ein 90-minütiges Nickerchen kann den Schläfer durch alle Schlafphasen bewegen. In diesem Fall kann die Benommenheit nach dem Nickerchen verringert werden, da das Aufwachen einfacher wird. Zu jenen Vorteilen, die mit einem 90-minütigen Powernap verbunden sind, gehören eine bessere kognitive Leistung, einschließlich Gedächtnis- und Lernaufgaben, und ein erfrischter, klarerer Geist. Allerdings kann ein Nickerchen dieser Länge das Einschlafen zur gewohnten Zeit für manche Menschen erschweren. Diese Art von Powernap ist am besten geeignet, um Jetlag zu überwinden oder um sich auf einen späten Abend vorzubereiten.

Legen Sie sich eine Stragegie für Ihre Nickerchen fest

Die beste Strategie für ein Nickerchen besteht darin, die kurzen Schlafphasen so zu planen, dass sie Ihre übliche Schlafzeit nicht beeinträchtigen. Wählen Sie das kürzeste Nickerchen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie unter der Woche häufig einen Powernap benötigen, sehen Sie sich Ihren nächtlichen Schlafplan an. Wenn Sie nachts nicht ausreichend schlafen, widmen Sie sich diesem Problem. Sollten Sie bereits gut schlafen, dann genießen Sie Ihr Nickerchen und seine Vorteile.