Ungeachtet dessen, was unser modernes, schnelles und zunehmend urbanes Leben vermuten lässt, wirkt sich der grundlegendste Rhythmus der natürlichen Welt – das Auf- und Untergehen der Sonne – immer noch auf unsere Gesundheit und unser geistiges Wohlbefinden auf tiefen Ebenen aus. Während es uns künstliches Licht ermöglichen kann, den natürlichen Rhythmus von Tag und Nacht zu ignorieren, gibt es zahlreiche Studien, die zeigen, dass dies nicht ohne Auswirkungen auf unsere Gesundheit erfolgt.

Untersuchungen haben ergeben, dass die Beleuchtung in unserem Zuhause die Melatoninproduktion unterdrückt, und sowohl Schlaf, Tagesrhythmus als auch die Gesundheit beeinträchtigt. Eine kürzlich veröffentlichte Studie fand heraus, dass in 48 Prozent aller Haushalte die Abendbeleuchtung hell genug war, um Melatonin um 50 Prozent zu reduzieren, was auf die Notwendigkeit hinweist, für eine bessere Gesundheit die Melatoninproduktion zu unterstützen.

Natürliches Licht beeinflusst biologische Prozesse

Das Auf- und Untergehen der Sonne ist einer der grundlegendsten Rhythmen der natürlichen Welt. Als Spezies haben sich die Menschen den größten Teil ihrer Existenz nach diesem Rhythmus entwickelt und gelebt. Tatsächlich ist dies ein Teil von uns, und beeinflusst viele unserer grundlegenden biologischen Prozesse.

Licht löst und reguliert zahlreiche dieser Prozesse, einschließlich jener, die vom Tagesrhythmus beeinflusst werden. Dies hat sich in dem vergleichsweise kurzen Zeitraum in der großen Zeitspanne der Menschheitsgeschichte, in der wir künstliches Licht hatten, um den Tag zu verlängern, nicht geändert.

Wie die Beleuchtung die Melatoninproduktion hemmt

Moderne Beleuchtungen unterdrücken den Melatoninspiegel, indem sie die natürliche Abnahme des Lichts stören, das den biologischen Prozess der Melatoninproduktion signalisiert. Wenn dieses Timing verzerrt wird, wird auch die Menge an produziertem Melatonin beeinflusst; abends kann künstliches Licht zu einem oft dramatischen Rückgang der Melatoninproduktion führen. Die Forscher fanden heraus, dass abhängig von der individuellen Lichtempfindlichkeit, die künstliche Beleuchtung am Abend in einem durchschnittlichen Haushalt die Melatoninproduktion um bis zu 87 Prozent senken kann.

Die Art des künstlichen Lichts wirkt sich ebenfalls aus. Die Forscher stellten fest, dass die neue, energieeffiziente Beleuchtung, welche die alten Glühlampen ersetzte, den Melatonin abnehmenden Effekt fast verdoppelt hat. Dies hat mit der größeren Helligkeit des weißen Lichts und der Verwendung von blauem Licht zur Aufhellung von LED-Lichtern zu tun.

Melatonin spielt eine Schlüsselrolle für das Timing und die Qualität des Schlafs. Die Forscher fanden heraus, dass, je höher die Exposition gegenüber künstlichem Licht in den drei Stunden vor der üblichen Schlafenszeit einer Person ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass diese Person eineinhalb Stunden nach dem Schlafengehen Wachheit verspürt. Gestörte Schlaf- und Wachmuster sowie eine verminderte Melatoninproduktion können den circadianen Rhythmus und die damit verbundenen biologischen Prozesse und Rhythmen stark negativ beeinflussen.

Circadianer Rhythmus entscheidend für die Gesundheit von Körper und Gehirn

Der fein abgestimmte, lichtempfindliche Tagesrhythmus ist für die körperliche und geistige Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Die Störung dieses grundlegenden biologischen Zeitmesssystems wurde mit einer Vielzahl von Stimmungsstörungen, Krankheiten und chronischen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht. Es kann die Hormonproduktion und das Gleichgewicht beeinflussen, was mit einer Vielzahl von Krankheiten verbunden ist, einschließlich bestimmter Krebsarten.

Eine Störung des circadianen Rhythmus ist auch mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und andere Störungen des Stoffwechselsystems verbunden. Zahlreiche biologische Funktionen hängen vom circadianen Rhythmus ab, um richtig zu funktionieren. Sie unterstützen die grundlegenden mechanischen Funktionen des Körpers sowie die allgemeine Gesundheit.

Maßnahmen, um den Melatoninspiegel zu erhöhen

Angesichts der Beweise, die die Beleuchtung zuhause mit einer verminderten Melatoninproduktion in Verbindung bringen, ist es wichtig, diesen Melatoninrückgang proaktiv zu mildern. Wir leben in einer modernen Welt, daher können wir realistischerweise viel tun, um die Exposition gegenüber künstlichem Licht zu verringern. Es gibt Möglichkeiten, um den Melatoninspiegel auf jenem Niveau zu halten, das normalerweise nachts produziert wird.

Eine zunehmende Exposition gegenüber natürlichem Licht, insbesondere zu Beginn des Tages, kann hilfreich sein – vor allem in Kombination mit körperlicher Aktivität. Dieses Muster passt mehr zu den natürlichen Körperrhythmen, und bietet einige der natürlichen Lichtsignale, nach denen sich der Körper nach einer optimalen Funktion sehnt. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit am Abend, insbesondere in der Stunde vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, sich darüber bewusst zu sein, wie Sie abends Licht verwenden, und verringern Sie die Helligkeit, wenn es später wird.

Auch die Ernährung kann helfen, den Melatoninspiegel zu erhöhen. Oliven, Tomaten, Walnüsse, Reis und Gerste liefern Melatonin. Nüsse, Pilze, Eier und Fisch sind ebenfalls gute Quellen. Stellen Sie sicher, dass Sie reichlich Lebensmittel zu sich nehmen, die Vitamin B enthalten, insbesondere Vitamin B3. Wie bei den meisten Gesundheitsproblemen, kann der Verzicht von stark verarbeiteten Lebensmitteln und die Verfolgung einer täglichen Ernährung, die aus echten Vollwertnahrungsmitteln besteht, dazu beitragen, die zur Unterstützung der Melatoninproduktion erforderlichen Nährstoffe im richtigen Ausmaß zu erhalten.

Ergänzungen können helfen, den natürlichen Rhythmus wiederzuerlangen

Melatoninpräparate können eine wichtige Rolle dabei spielen, Ihren Körper wieder in den richtigen Rhythmus der Melatoninproduktion zu bringen. Es gibt ein Gleichgewicht, das aufrechterhalten werden muss: Melatonin beeinflusst die Schlafqualität, was wiederum den Tagesrhythmus beeinflusst. Jeder dieser Faktoren wirkt sich auf die anderen aus.

Eine Ergänzung mit Melatonin ist auf jeden Fall sinnvoll, während Sie sich auf jene Lebensstilfaktoren konzentrieren, die das Gleichgewicht dieser drei Elemente beeinflussen. Arbeiten Sie während der Einnahme der Nahrungsergänzung daran, regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten festzulegen, die körperliche Aktivität und die natürliche Lichtexposition zu erhöhen, sowie Ihre allgemeinen Ernährungsgewohnheiten zu verbessern, um einen optimalen Melatoninspiegel und eine gute Gesundheit sicherzustellen.