Die Weihnachtszeit ist jene Zeit des Jahres, in der wir uns überschüssige Pfunde anfressen dank Eierlikör, Plätzchen und der vielen Abende, die wir auf dem Sofa verbringen, um Klassiker zu sehen. Bald ist Neujahr und wir versuchen ein paar der Feiertagspfunde zu verlieren, bevor es wieder wärmer wird. Für viele Menschen bedeutet das, Kalorien zu zählen und mehr Sport zu treiben. Aktuelle Studien weisen jedoch darauf hin, dass das nicht die einzigen wichtigen Komponenten im Hinblick auf die Gewichtsabnahme sind: Die Einhaltung bestimmter Prinzipien der Chronobiologie könnte ebenfalls von Bedeutung sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und die neue Figur erfolgreich zu halten.

Man kann den Kalorien nicht davonlaufen, sagen Experten

Für viele Menschen erscheint Sport als der vernünftigste Weg, um ungewollte Pfunde loszuwerden. Auf intuitiver Ebene ergibt das Sinn. Mehr Sport sorgt für ein Kaloriendefizit, welches durch die Verbrennung von bereits im Körper vorhandenem Fett kompensiert wird. Außerdem ist sportliche Betätigung aerobes Training, das den Grundumsatz des Körpers verbessert. Es werden Muskeln aufgebaut, die metabolisch aktiver sind als Fett, und somit werden langfristig mehr Kalorien verbrannt.

Sport hat viele positive Auswirkungen. Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass dies in den meisten Fällen nicht genug ist, um langfristig Gewicht zu verlieren. Das trifft besonders auf Frauen zu. Wissenschaftler teilten Freiwillige in drei Gruppen ein: eine Gruppe trainierte einen Monat lang dreimal pro Woche, die andere Gruppe praktizierte dasselbe zwei Monate lang, und die dritte betrieb gar keinen Sport. Am Ende des Experiments hatte keine der Gruppen abgenommen.

Wie kann man Kalorien verbrennen, ohne Gewicht zu verlieren? Die Forscher fanden heraus, je mehr die Frauen trainierten, desto mehr Hormone produzierten sie, die mit Hunger in Verbindung stehen. Also waren sie hungriger und aßen somit mehr, um die zusätzliche Bewegung zu kompensieren, daher verloren sie kein Gewicht. Ihre Körper hatten das Ziel, das Gewicht zu halten, trotz der zusätzlich durch den Sport verbrannten Kalorien. Viele Menschen, die eine Diät machen, können die Ergebnisse dieser Studie bestätigen; dass wir nach einem ausgiebigen Training hungriger denn je sind.

Kalorien rauf, Kalorien runter: nur eine Seite der Geschichte

Das Ziel unseres Körpers ist die Homöostase oder das Gleichgewicht in allen Bereichen. Das bedeutet, dass die Körper der meisten Menschen eigentlich gar kein Gewicht verlieren wollen, selbst wenn der Mensch das gerne würde. Wenn wir mehr Sport treiben oder weniger essen, reagiert unser Körper mit vermehrten Hungerhormonen und einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Aber abzunehmen ist trotzdem möglich, und viele Menschen profitieren von „Diättipps“, mit deren Hilfe sie ihre Ergebnisse verbessern können. Laut aktuellen Forschungen ist die richtige zeitliche Abstimmung der Mahlzeiten einer dieser wichtigen Diättipps.

Wie jeder unserer Körperteile, folgt unser Stoffwechsel einem Zeitplan. Unser Körper schüttet Insulin und andere biochemische Stoffe aus, die notwendig für den in einem charakteristischen Rhythmus ablaufenden Stoffwechsel sind. Diese Hormone erlauben es uns, die Kalorien meistens gleich effektiv zu verarbeiten, anstatt sie zu speichern. Darüber hinaus können unsere Essenszeiten unseren circadianen Rhythmus beeinflussen. Wenn Menschen zu regelmäßigen Zeiten essen, ist ihr Stoffwechsel besser synchronisiert, und kann Gewichtsverlust leichter unterstützen. Wenn die Nahrungsaufnahme unregelmäßig erfolgt, ist das Ergebnis oft eine Gewichtszunahme. Andere Herausforderungen für den circadianen Rhythmus wie unregelmäßige Schlafenszeiten, verstärken diese Auswirkung zusätzlich.

Kann die richtige zeitliche Abstimmung von Mahlzeiten der Schlüssel zum Verlust der Feiertagspfunde sein?

Experten empfehlen eine mehrstufige Herangehensweise, wenn es darum geht, abzunehmen. Es ist essentiell, Kalorien zu reduzieren und mehr Sport zu treiben; tatsächlich ist das sogar notwendig, um langfristig Gewicht zu verlieren. Den circadianen Rhythmus zu berücksichtigen, ist jedoch ebenfalls ein wichtiger Schritt. Menschen, die gerne abnehmen würden, sollten jeden Tag etwa zur gleichen Zeit genügend schlafen, jeden Tag zu festen Zeiten essen, und auch sonst auf einen gesunden circadianen Rhythmus achten. Zwischenzeitliches Fasten kann außerdem helfen, unseren circadianen Stoffwechselrhythmus zurückzusetzen. Es gibt verschiedene Maßnahmen, mithilfe derer man sich die inneren Rhythmen des Körpers zu Nutze machen kann, wenn man nach einem gesunden Körper strebt.

Wie genau kann man Feiertagspfunde wieder loswerden? Forscher empfehlen folgende Tipps:

• Essen Sie eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und anderen Lebensmitteln.
• Nehmen Sie Lebensmittel zu sich, für deren Verdauung viel Energie benötigt wird, zum Beispiel eine ballaststoffreiche Kost.
• Verzichten Sie auf Kohlenhydrate am späten Nachmittag und Abend, wenn Kalorien am ehesten gespeichert werden.
• Nehmen Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich, was ungefähr so oft ist, wie der Körper Insulin ausschüttet. Öfter zu essen kann zu exzessiver Fettspeicherung führen, auch wenn die selbe Menge an Kalorien konsumiert wird.
• Vermeiden Sie so gut wie möglich den ganzen Tag über konzentrierten Zucker.
• Fasten Sie 12 Stunden pro Tag, von spät abends bis in den frühen Morgen oder Vormittag.

Auch wenn Ernährung und Sport wichtige Komponenten beim Abnehmen sind, braucht es bei den meisten Menschen mehr als das. Die zeitliche Abstimmung Ihrer Mahlzeiten und regelmäßige Trainingseinheiten können Ihnen zu jenem Körper verhelfen, den Sie gerne hätten. Weniger Kalorien zuzuführen und sich mehr zu bewegen sind wichtige Entscheidungen im Hinblick auf die Gesundheit, aber längst nicht alles.