Die dunklen Wintertage stehen vor der Tür. Wenn die Tage kürzer werden, kann es sich schwieriger gestalten, einen gesunden circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Auf Dauer ist es jedoch vorteilhaft, denn sowohl Ihre geistige Gesundheit, Ihre Schlafmuster, die Immunfunktion sowie Ihr individuelles Energieniveau profitieren während der kältesten und dunkelsten Zeit des Jahres davon.

Wie der circadiane Rhythmus bestimmt wird

Obwohl Sie sich dessen möglicherweise nicht explizit bewusst sind, hängt der Schlafplan Ihres Körpers von einer natürlichen internen Hauptuhr ab, die als circadianer Rhythmus bekannt ist. Idealerweise arbeitet diese Uhr in einem 24-Stunden-Takt. Wenn sie richtig funktioniert, genießen Sie einen regulierten Schlafzyklus, der zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beiträgt, und Sie vor Krankheiten im Winter schützt.

Dieser innere Rhythmus wird durch einen Bereich im Hypothalamus des Gehirns gesteuert, der auch als suprachiasmatischer Kern (SCN) bezeichnet wird. Diese Hauptuhr reagiert auf verschiedene externe Hinweise, einschließlich Belichtung und Temperatur. Der Hypothalamus reagiert auf diese Hinweise mit der Freisetzung von Hormonen, die den Stoffwechsel des Körpers unterstützen, die Innentemperatur regulieren und ein regelmäßiges Schlafmuster fördern.

Warum der circadiane Rhythmus im Winter gestört sein kann

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Ihr Tagesrhythmus mit den Jahreszeiten ändert. Dies ist eine normale biologische Reaktion auf unterschiedliche Lichtmengen im Laufe des Tages, Wetteränderungen und Aktivitätsniveaus. Während ein gewisses Maß an Veränderung Ihre interne Uhr nicht ernsthaft stört, treten bei einigen Menschen aufgrund der kürzeren Tage saisonale affektive Störungen (SAD) auf. Einige der häufigsten Symptome von SAD sind chronische Schlaflosigkeit oder die Unfähigkeit, aus dem Bett zu kommen.

Nachfolgend finden Sie einige Gründe, warum Ihr Tagesrhythmus im Winter eventuell nicht normal funktioniert.

Reduzierte Aktivität

Im Gegensatz zu einigen Tieren, ist der Mensch nicht für den Winterschlaf geschaffen. Es kann jedoch verlockend sein, den ganzen Tag auf der Couch zu liegen, wenn es draußen kalt und trostlos ist. Auch wenn das bequem und gemütlich sein mag, kann der Mangel an Aktivität die innere Uhr Ihres Körpers beeinträchtigen.

Weniger Licht

Wenn sich der Kalender dem 21. Dezember nähert, werden die Tage immer kürzer. Es kann für den Körper schwierig sein, sich täglich auf weniger Stunden Tageslicht einzustellen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die an SAD leiden.

Erhöhte Exposition gegenüber blauem Licht

Aufgrund des weniger natürlichen Lichts im Winter sind Menschen gezwungen, sich künstlichem Licht zuzuwenden. Die Exposition gegenüber blauem Licht, das von den meisten künstlichen Lichtquellen ausgestrahlt wird, kann jedoch Ihre natürliche Körperuhr stören, Sie nachts länger wach halten, und Sie den ganzen Tag über müde machen.

Wie Sie im Winter einen gesunden circadianen Rhythmus aufrechterhalten

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht machtlos sind, wenn es darum geht, zu kontrollieren, wie Ihr Körper auf den Wechsel der Jahreszeiten reagiert. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie in diesem Winter einen gesunden Tagesrhythmus sicherstellen können.

Maximieren Sie die Exposition gegenüber natürlichem Licht

Der beste Weg, um Ihren Tagesrhythmus synchron zu halten, besteht darin, die Exposition gegenüber natürlichem Licht zu maximieren. Wenn Sie morgens ins Freie gehen und lediglich 15 Minuten das Tageslicht aufsaugen, wird Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, loszulegen. Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht erhalten, können Sie Lichttherapie in Erwägung ziehen, die bei der Regulierung Ihres Tagesrhythmus hilfreich ist.

Begrenzen Sie die Blaulichtexposition kurz vor dem Schlafengehen

Sie müssen nicht nur gezielt nach natürlichem Licht suchen, sondern auch die Belichtung mit blauem Licht minimieren. Auch wenn es empfehlenswert ist, dieses während des Tages zu beschränken, ist es am wichtigsten, dass Sie es sich in den Stunden vor dem Schlafengehen diesem Licht nicht aussetzen.

Bewegen Sie sich

Wie bereits erwähnt, ist es leicht, während der Wintersaison in die Falle der Inaktivität zu geraten. Eine der besten Möglichkeiten, um einen gesunden Tagesrhythmus zu unterstützen, besteht darin, in dieser Zeit genügend Aktivitäten zu verfolgen. Noch mehr Vorteile ziehen Sie daraus, wenn Sie die Aktivität im Freien ausüben, da Sie dadurch mehr natürliches Licht erhalten.

Halten Sie sich an einen Zeitplan

Während es eine gute Idee zu sein scheint, an den Wochenenden zu versuchen, jenen Schlaf nachzuholen, indem Sie später am Morgen schlafen, tun Sie Ihrem Körper möglicherweise mehr Schaden als Nutzen. Eine regelmäßige Schlafroutine kann Ihnen dabei helfen, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren. Am Wochenende bedeutet dies, dass Sie die Zubettgeh- auf Aufwachzeiten nur höchstens um eine Stunde verschieben.

Sie können die oft trostlosen Bedingungen des Winters nicht kontrollieren. Es gibt jedoch definitiv Maßnahmen, die Sie ergrifen können, um einen gesunden circadianen im Winter sicherzustellen. Indem Sie die optimale Funktion der natürlichen Uhr Ihres Körpers fördern, steigern Sie sowohl Ihr physisches als auch Ihr geistiges Wohlbefinden, wenn die Tage immer kürzer und kälter werden.