Da die Chronobiologie das Verständnis der Rolle von Timing und biologischen Rhythmen für die körperliche und geistige Gesundheit verbessert hat, haben Chronotypen in den letzten Jahren großes Forschungsinteresse geweckt. Eine Reihe von Studien hat die möglichen Zusammenhänge zwischen Chronotyp und psychischer Gesundheit untersucht, und eine Fülle interessanter Ergebnisse gezeigt. Zu diesen Ergebnissen gehört ein Zusammenhang zwischen Nachteulen und Angstzuständen, wobei jene Menschen, die in die Abendkategorie der Chronotypen fallen, ein höheres Risiko für Angststörungen sowie ein erhöhtes Risiko für andere psychische Probleme haben.
Chronotyp: Die Grundlagen
Der Begriff Chronotyp wird verwendet, um das bevorzugte Schlaf-, Wach- und aktive Timing einer Person über einen Zeitraum von etwa 24 Stunden unseres gesamten circadianen Rhythmus zu beschreiben. Studien zeigen, dass es einen genetischen Einfluss auf den Chronotyp gibt und es sich um ein vererbbares Merkmal handelt.
Die meisten Menschen kennen die Ausdrücke „Frühaufsteher“ oder „Morgenlerche“, die verwendet werden, um Menschen zu beschreiben, die Morgenmenschen sind, solche, die natürlich aufstehen und strahlen. Es gibt aber auch den Begriff „Nachteule“, der verwendet wird, um jene zu beschreiben, die eher Abend- oder Nachtmenschen sind. Personen, die dazwischen fallen, haben anscheinend keine exakte Klassifizierung bekommen. Eine modernere Chronotyp-Einteilung, die immer noch auf diesem Grundkonzept von Morgen- Abendmenschen sowie Zwischenstufen aufbaut, verwendet vier Gruppen.
In dieser Gruppierung bekommt jeder einen Namen oder genauer gesagt, ein Tier. Bären, jene Gruppe, in die die meisten Menschen fallen, neigen dazu, mit der Sonne aufzuwachen und bei Sonnenuntergang zu schlafen. Sie sidn normalerweise vor Mittag am produktivsten und erleben typischerweise einen Energieeinbruch zwischen 14 und 16 Uhr. Der Wolf ist kein Morgenmensch und steht lieber später auf. Wölfe sind zwischen Mittag und 16 Uhr am produktivsten, mit einem weiteren Produktivitätsschub gegen 18 Uhr. Löwen stehen am frühen Morgen auf, sind bis zum Mittag auf ihrem Höhepunkt und liegen um 21 oder 22 Uhr im Bett. Delfine haben zwischen 110 und 14 Uhr ihre höchste Produktivität, sind aber oft schlechte Schläfer mit einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Lärm und Licht.
Verbindung zwischen Nachteulen und Angst
Die Zusammenhänge zwischen Chronotyp und psychischer Gesundheit wurden durch einige ziemlich große Studien festgestellt. Dazu gehört eine Studie, die Daten von 697.828 Menschen verwendete und die Verbindungen bestätigte, die im Laufe der Jahre von zahlreichen anderen kleineren Studien gefunden wurden.
In Bezug auf Angstzustände und verwandte Störungen haben Forscher in einer Vielzahl von Studien herausgefunden, dass Menschen, die in die Abendkategorie fallen, ein signifikant höheres Risiko für diese Art von psychischen Problemen haben als Menschen mit Chronotypen, die eher am Morgen orientiert sind, wie Morgenlerchen, Löwen und Bären. Andere psychische Probleme, die mit Abendtypen verbunden sind, sind verminderte oder schlechte Impulskontrolle, Depressionen und ein höheres Risiko für Drogenkonsum und -missbrauch.
In einer aktuellen Studie, die einen tieferen Einblick in den Zusammenhang zwischen Nachteulen und erhöhtem Angstrisiko und die möglichen beteiligten Mechanismen gewinnen wollte, fanden die Forscher eine „verstärkte Angstakquisition“ bei Nachteulen. Es handelte sich um eine kleine Studie mit insgesamt 40 Teilnehmern, davon 20 in der Kategorie Abendstunden, und die anderen 20 in der Zwischenkategorie. Die Forscher verwendeten laut ihrer Beschreibung eine „zweitägige Pawlowsche Angst- und Extinktions-Virtual-Reality-Aufgabe“, um die Studienergebnisse zu erhalten. Wie von den Forschern erklärt, könnte diese „erhöhte Angstakquisition“, die in der Abendgruppe gefunden wurde, ein signifikanter Faktor für das höhere Angstrisiko dieses Chronotyps sein.
Natürlich spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle, wie die Schlafdefizite, die bei Nachteulen üblich sind, die aufgrund von beruflichen und familiären Anforderungen gezwungen sind, nach dem Schema der Morgenlerche oder des Bären zu leben, die Auswirkungen dieser Defizite auf den circadianen Rhythmus und die negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf und Störungen des circadianen Rhythmus auf die psychische Gesundheit. Dies kann es sehr schwierig machen, jene spezifischen Mechanismen zu bestimmen, die an diesem höheren Angstrisiko beteiligt sind. Die Forschung ist jedoch noch nicht abgeschlossen.
Priorisieren Sie gesunden Schlaf, um Risiken zu minimieren
In Anbetracht der Tatsache, dass ein erhöhtes Risiko für Angstzustände und andere psychische Probleme besteht, die mit Nachteulen verbunden sind, ist es ein kluger Schachzug für Menschen dieser Kategorie, Maßnahmen zu ergreifen, um dieses Risiko zu mindern. Ein wichtiger Teil davon ist, die Schlafgesundheit zu priorisieren und einen gesunden circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Planen Sie die Zeiten fest, um jeden Tag genug Schlaf zu bekommen, plus ein wenig Entspannungszeit unmittelbar vor dem Schlafengehen. Lassen Sie nicht zu, dass Arbeitsanforderungen oder soziale Versuchungen diese Zeit verkürzen.
Üben Sie eine gute Schlafhygiene. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf, auch an freien Tagen. Verwenden Sie eine Schlafmaske oder Verdunklungsvorhänge, um sicherzustellen, dass Sie im Dunkeln schlafen. Eine gute Schlafhygiene fördert einen gesunden circadianen Rhythmus, ebenso ein regelmäßiger täglicher Essensplan, ausreichend körperliche Bewegung jeden Tag und eine helle, natürliche Lichtexposition jeden Morgen.
Reduzieren Sie Ihre Exposition gegenüber hellem Licht in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, einschließlich blaulichtemittierender Geräte wie Mobiltelefone und Tablets, um die Melatoninproduktion nicht zu beeinträchtigen, die Sie für einen besseren Schlaf benötigen. Für diejenigen, die langjährige schlechte Schlafgewohnheiten verbessern möchten, kann ein Melatoninpräparat hilfreich sein. Nehmen Sie die kleinste wirksame Dosis 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen ein.
