• Es herrschen lange Wachphasen, das Einschlafen fällt schwer
• Mehrmaliges Erwachen während des Schlafs
• Der Schlaf ist unruhig und nicht erholsam
• Anlaufschwäche am Morgen
• Es besteht eine vermehrte Schlafneigung tagsüber
• Der Körper ist erregt und angespannt

Der Schlaf kann durch äußere (exogene) bzw. innere (endogene) Faktoren negativ beeinflusst werden.

Exogene Schlafstörungen

Pharmakologisch induzierte Schlafstörung

Bestimmte Medikamente wie Betablocker, aber auch Aufputschmittel wie Alkohol und Koffein sowie Nikotin und zu schweres Essen am Abend können Schlafstörungen auslösen. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, allerdings führt er zu vorzeitigem Aufwachen in der zweiten Nachthälfte und Weiterschlafstörungen. Der Anteil des REM-Schlafes wird beeinträchtigt, Amphetamine eliminieren das Schlafbedürfnis.

Psychische Faktoren

Die menschliche Psyche ist sehr komplex. Problematische Gemütszustände wie Stress, Ärger und Ängste können ebenso verantwortlich sein für Schlafstörungen wie ernsthaftere psychische Erkrankungen wie z.B. Depressionen oder Burnout. Daher ist es wichtig, der Ursache für diese Probleme auf den Grund zu gehen, um passende Gegenmaßnahmen treffen zu können.

Endogene Schlafstörungen

Melatonindefizit
Um Melatonin bilden zu können, braucht der Körper ausreichend Serotonin. Unsere moderne Lebensart, die von täglichem Stress, ungesunder Ernährung, Reizüberflutung und Bewegungsmangel geprägt ist, kann neben körperlichen Erkrankungen mitverantwortlich sein für einen Serotoninmangel. Aber auch das Alter spielt eine maßgebliche Rolle. Je älter wir werden, desto weniger Melatonin wird von der Zirbeldrüse hergestellt, da diese nach und nach verkalkt. Als weitere Ursache muss das Licht gezählt werden. Speziell Licht während der Nachtphasen hemmt die körpereigene Melatoninproduktion. Produziert der Körper, aus welchem Grund auch immer, zu wenig Melatonin, kommt es zu Schlafstörungen. In diesem Fall ist eine Substitution des schlaffördernden Hormons sinnvoll.

Rückverlagertes Schlafphasensyndrom (Delayed Sleep on set Syndrome)
Beim rückverlagerten Schlafphasen-Syndrom liegt eine Einschlafstörung vor. Diese tritt gewöhnlich bei Jugendlichen und jüngeren Erwachsenen auf, die oftmals zum Chronotyp der „Nachteulen“ zählen. Sie machen die Nacht zum Tag, bleiben bis in die frühen Morgenstunden wach und schlafen bis in den Nachmittag hinein. Betroffene berichten von chronischer Schlaflosigkeit. Das rückverlagerte Schlafphasensyndrom der “Eulen” lässt sich am besten am Morgen mithilfe von Lichttherapie behandeln. Hier ist es ratsam, die Lichttherapie früh morgens durchzuführen und damit den Schlaf-Wach-Rhythmus nach vorne zu verlagern. Ähnliche Effekte erzielt man, wenn man in den ersten Abendstunden Melatonin einnimmt.

Schlaf-Wach-Störung bei Blinden (non-24 syndrome)
Das sogenannte „nicht-24 Stunden Syndrom,“ auch „non-24“ oder „free running symdrome“ genannt, wurde zum ersten Mal im Jahr 1948 von Dr. Remler aus Deutschland beschrieben, als er in einer wissenschaftlichen Publikation berichtete, dass einige blinde Personen ihre circadianen Rhythmen für Temperatur, Herzfrequenz, Blutdruck und die Ausscheidung invertiert hatten.

Non-24 ist eine ernstzunehmende, schwere und chronische Störung des Tag-Nacht-Rhythmus, der vor allem bei Blinden auftritt. Menschen mit dem non-24 Syndrom sind nicht in der Lage, ihre innere Uhr auf den 24-Stunden-Rhythmus eins Tages einzustellen bzw. sich mit ihm zu synchronisieren. Diese Personen leben mit einem eigenen Rhythmus, der ca. 24,5 bis 25 Stunden beträgt. Dies führt u.a. dazu, dass sie täglich dazu neigen, 30 Minuten später einzuschlafen bzw. später aufzuwachen. Auch alle anderen Rhythmen des Körpers wie z.B. Körpertemperatur, Hormonausschüttung oder das Aktivitätshoch verschieben sich dementsprechend.

Ziel einer chronobiologisch korrekten Therapie ist, die innere Uhr dieser Personen wieder mit dem 24-Stunden Rhythmus des Tages zu synchronisieren. Dazu kann sowohl eine morgendliche Lichttherapie verwendet werden als auch Substanzen, die die Tagesmüdigkeit unterdrücken. Die abendliche Gabe von Melatonin oder ähnlichen Wirkstoffen hingegen soll nicht nur den nächtlichen Schlaf fördern, sondern auch als Zeitgeber dienen, um die innere Uhr neu einzustellen.

Obstruktives Schlafapnoe Syndrom
Inzwischen ist dieses von Christian Guilleminault erstmals 1972 definierte Syndrom relativ bekannt. Der Begriff „apnoe“ wird aus dem griechischen hergeleitet, apnoe = Nicht-Atmung. Bei diesem Syndrom treten während der gesamten Nacht kurzzeitige Atemstillstände auf, die sich permanent wiederholen. Die oberen Atemwege von Betroffenen sind während des Schlafs verengt, wodurch es häufig zum Schnarchen kommt. Atmen ist nicht oder nur unter größter Anstrengung möglich. Kennzeichen eines obstruktiven Schlafapnoe-Syndroms sind mindestens 5 Apnoen oder Hypnoen pro Stunde, welche mindestens 10 Sekunden andauern. Viele Folgeerkrankungen sind an dieses Syndrom gekoppelt, darunter z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Angststörungen, Diabetes und Depressionen. Betroffen sind vor allem Männer im Alter zwischen 30 und 60 Jahren, aber auch Frauen leiden darunter. Das obstruktive Schlafapnoe Syndrom wird oft erst relativ spät entdeckt und tritt familiär gehäuft auf. Als Behandlungsmaßnahmen kommen z.B. operative Eingriffe, Protrusionsschienen oder die CPAP-Therapie in Frage.

Restless-Legs-Syndrom
Darunter versteht man die weit verbreitetete neurologische Erkrankung, welche auch „Syndrom der ruhelosen Beine“ genannt wird. Bei diesem Syndrom liegt eine Störung des zentralen Nervensystems vor. Im Vordergrund stehen Missempfindungen und Schmerzen in den Beinen, in überwiegenden Fällen dann, wenn die Betroffenen zu Bett gehen. Die Schmerzen werden unterschiedlich wahrgenommen (z.B. Kribbeln, Stechen, Ziehen oder Reißen). Alleine durch Bewegung kann eine Besserung der Schmerzen erzielt werden. Frauen leiden doppelt so häufig wie Männer, im Speziellen Schwangere in den letzten Wochen vor der Geburt. Die Ursachen konnten noch nicht vollständig geklärt werden, es wird jedoch eine genetisch bedingte Anfälligkeit vermutet. Als Therapie werden dopaminähnliche Wirkstoffe verabreicht, z.B. L-Dopa, bzw. sogenannte Dopaminagonisten. Ob auch eine gestörte Melatoninfreisetzung mit als Ursache herangezogen werden kann, ist zurzeit noch Gegenstand intensiver Forschung.

Hypersomnie – Narkolepsie
Eine besondere Form der Schlafstörung stellt das Bedürfnis nach mehr Schlaf als sieben Stunden dar. Auf Grund noch nicht komplett entschlüsselter Faktoren müssen diese Personen mehr als sieben Stunden am Stück schlafen, um sich erholt und regeneriert zu fühlen. Bei der Narkolepsie hingegen überfällt ein plötzlich auftretendes Schlafbedürfnis den Patienten, sodass dieser unverzüglich in einen schlafartigen Zustand verfällt. Die Ursachen dieser Schlafstörung sind bis heute noch nicht gänzlich erforscht, auch wenn genetische Faktoren sowie Veränderungen bestimmter Botenstoffe nachgewiesen wurden. Eine kausale Therapie besteht noch nicht.

Um Schlafstörungen vorzubeugen oder bestehende Schwierigkeiten in den Griff zu bekommen, sollten Sie versuchen, eine gute Schlafhygiene beizubehalten.

Diese beinhaltet folgende Maßnahmen:

• Reduzieren Sie abends geistige und körperliche Anstrengungen
• Nehmen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten zu sich, präferieren Sie eine leicht Kost und kleine Portionen
• Gewöhnen Sie sich regelmäße Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten an
• Koffein, Nikotin und Alkohol fördern Schlafstörungen
• Meiden Sie Alkohol daher komplett oder reduzieren Sie diesen auf ein Minimum, die anderen Genussmittel sollten spätestens am Nachmittag tabu sein
• Sportliche Aktivitäten sind wichtig für den Körper, drei Stunden vor der Bettruhe sollten extreme Anstrengungen jedoch vermieden werden
• Vor dem Schlafengehen sollte auf die Nutzung von elektronischen Geräten aller Art und auf Fernsehen verzichtet werden, da die Blaulichtstrahlen die Melatoninausschüttung hemmen können
• Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer möglichst ruhig, dunkel und richtig temperiert ist (15-18 Grad sind ideal)
• Das Bett sollte ausschließlich zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten genutzt werden
• Zur Beruhigung helfen Kräutertees oder warme Milch mit Honig, da sie schlaffördernd wirken
• Wenn Sie Probleme haben zu entspannen, helfen bestimmte Entspannungstechniken, um zur Ruhe zu kommen
• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, auch am Wochenende, um Ihre circadiane Uhr nicht aus dem Takt zu bringen

Bei circadianen Rhythmusstörungen wie Jetlag, Schichtarbeit oder dem rückverlagerten Schlafphasen-Syndrom wird genügend Melatonin produziert, jedoch zur falschen Zeit. Daher ist der Einsatz einer zeitlich abgepassten Einnahme von Melatonin eine Möglichkeit, den natürlichen circadianen Rhythmus auf den gewünschten Nachtrhythmus einzustellen. Diese Form der Therapie wird auch Chronotherapie genannt, da sie nicht das Melatonin ersetzt, sondern die endogene Freisetzung neu reguliert.

Ist ein mehr oder weniger ausgeprägtes Melatonindefizit Ursache für die Schlafstörungen, muss Melatonin ersetzt werden, z.B. mit Hilfe einer Hormonersatztherapie. Dazu wird eine chronobiologisch optimierte galenische Formulierung eingesetzt, die Melatonin für sechs Stunden freisetzt.

Ein unkompliziertes, effektives Verfahren ohne Nebenwirkungen in der Behandlung von Schlafstörungen ist die Lichttherapie. Dabei kommen Lichtstärken von 2.500 bis 10.000 Lux zum Einsatz. Hohe Lichtstärken beeinflussen als natürliche Zeitgeber den Hormonhaushalt des Körpers und damit den circadianen Rhythmus. Dieser Rhythmus wird gezielt vor- und/oder nachgestellt. Bei frühem Einschlafen und Erwachen wird der circadiane Rhythmus nach hinten verschoben, bei spätem Einschlafen und Erwachen nach vorne. Mit dieser Methode können schon innerhalb einer Woche Verbesserungen der Schlafqualität und des allgemeinen Wohlbefindens bewirkt werden. Leider funktioniert diese Therapieform jedoch nur bei jenen Personen, die noch ausreichend Melatonin produzieren.

Bestimmte Methoden, die zur Entspannung beitragen, können Ihnen dabei helfen, einen effizienteren Schlaf zu bekommen.

• Biofeedback: Dieses Verfahren hilft dabei, scheinbar autonome Körperfunktionen zu steuern. Dabei sollen Patienten lernen, die Kraft der Gedanken gezielt dafür zu nutzen, um bei Schlafstörungen zur Ruhe zu kommen. Im Biofeedback-Verfahren soll es Betroffenen gelingen, jenen Entspannungszustand mental herzustellen, den sie benötigen, um einzuschlafen. Das Training erfolgt unter Elektromyografie-Kontrolle, maßgebliche Muskeln für einen entspannten Zustand wahrzunehmen und zu lockern. Diese Methode ist für jeden geeignet und einfach zu lernen. Es sind ca. 8-20 Stunden nötig, um Schlafstörungen zu heilen.
• Autogenes Training: Eine komplexe Entspannungsmethode, die überwiegend mit Selbstsuggestion arbeitet. Bei diesem Verfahren konzentriert man sich in entspannter Lage auf einzelne Körperteile und versucht diese mit Hilfe von Selbstsuggestion zu beeinflussen (z.B. Mein rechtes Bein ist federleicht). Dadurch werden körperliche Veränderungen hervorgerufen.
• Meditation: Bei dieser Technik liegt der Fokus auf der intensiven Konzentration einzelner Gegenstände (z.B. bestimmte Bilder, ein Punkt im Zimmer usw.). Dadurch soll ein Zustand des „an nichts denken“ erreicht werden, der in kurzer Zeit für so viel Kraft und Entspannung sorgen kann wie ein stundenlanger Schlaf. Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Wirksamkeit dieser Methode, da sich durch Meditation Körperfunktionen beruhigen.
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Dabei handelt es sich um die heute am häufigsten durchgeführte Entspannungsmethode. Mit diesem Verfahren soll es gelingen, angespannte Muskeln durch Anspannen zu entspannen. Einzelne Muskelgruppen werden in kurzen Einheiten für einige Sekunden angespannt, dann wird locker gelassen. Die Anspannungsdauer sollte zwischen 5 und 10 Sekunden betragen, die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden. Das Ziel dabei ist, eine tiefere Entspannung der gesamten Muskulatur zu erzielen.

Um den körpereigenen Rhythmus von blinden Personen an den des normalen Tag-Nachrhythmus anpassen zu können, sind zwei Ansätze möglich: einerseits kann hier Melatonin als Zeitgeberhormon am Abend eingesetzt werden. Durch die Einnahme von Melatonin wird dem Körper ein Signal gegeben, das ihm vermittelt, dass es nun Nacht ist. Seit kurzem gibt es auch Melatonin ähnliche Substanzen, wie z.B. Tasimelteon (Hetlioz®), welches ebenfalls abends eingenommen werden muss und über die Melatoninrezeptoren im Gehirn die innere Uhr auf einen normalen Tag-Nachtrhythmus einstellt.

Auf der anderen Seite gibt es aber auch verschiedene Medikamente, die vor allem die Tagesmüdigkeit unterdrücken. Ein Vertreter dieser Substanzen ist Armodafinil (Nuvigil®). Es erhöht den Wachzustand bei Patienten, die an übermäßiger Schläfrigkeit leiden. Dieses Medikament entfaltet seine Wirkung über Beeinflussung von bestimmten Neurotransmitterrezeptoren und stimuliert den Sympathikus.

Neben dem natürlichen Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst; bei Einschlaf- sowie Durchschlafstörungen hilft, Jetlag-Symptome reduziert und die Schlafqualität fördert, existiert eine Reihe von Pflanzenstoffen, die sich günstig auf den Schlaf auswirken und die chronobiologisch so konzipiert sind, das sie in einer optimalen Kombination mit allen natürlichen und biologischen Substanzen zur Verfügung stehen.