Um wirklich in Form zu kommen, ist mehr als regelmäßiges Training erforderlich. Wie jeder, der sich einen fitteren Körper wünscht, selbst feststellen kann, erfordert dies oft eine vollständige Änderung des Lebensstils. Dazu gehört, nicht nur ins Fitnessstudio zu gehen, sondern auch eine gesunde Ernährung zu verfolgen, und ausreichend zu schlafen.

In der Tat haben sowohl Bodybuilder als auch Amateure festgestellt, dass genügend Schlaf dazu beiträgt, Muskeln aufzubauen. Mehrere neue Studien stützen diese weit verbreitete Überzeugung, und bieten evidenzbasierte Möglichkeiten, wie Schlaf mehr Muskelkraft und -größe aufbaut.

Wie Schlaf Muskeln aufbaut

Das menschliche Wachstumshormon ist eine biochemische Substanz, die für das Muskelwachstum unerlässlich ist. Dieses Hormon wird produziert, wenn wir schlafen, insbesondere in einer Schlafphase, die als Non-REM-Tiefschlaf bezeichnet wird. Während dieser Schlafphase geht unser Körper in den Reparaturmodus. Unser Gehirn scheidet muskelaufbauende Hormone aus, während unser Herz-Kreislauf-System den Blutfluss zu den Muskeln erhöht. Dies ermöglicht es unserem Körper, sich von den Strapazen des Tages zu erholen, ermutigt ihn aber auch, an Volumen und Kraft zuzunehmen.

Das menschliche Wachstumshormon hat auch andere muskelaufbauende Auswirkungen. Es verbessert die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Aminosäuren aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen. Dies ist wichtig, um das Beste aus einer gesunden Ernährung herauszuholen, insbesondere, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um das Muskelwachstum zu steigern.

Darüber hinaus entsteht ein hormonelles Ungleichgewicht, wenn Sie nicht ausreichend schlafen. Schlaflosigkeit führt zu einem höheren Cortisolspiegel, einem Hormon, das das Muskelwachstum tatsächlich verhindern kann. Cortisol ist ein „Kampf- oder Flucht“ -Hormon, das wie ein biochemischer Gegner der Fitness angesehen wird, da es das Muskelwachstum hemmt, und gleichzeitig die Ansammlung von Fett fördert. Wenn Sie jenen Schlaf bekommen, den Sie brauchen, können Sie dafür sorgen, dass Ihre Muskelzellen, und nicht hartnäckige, unattraktive Fettzellen wachsen.

Appetit zügeln, Fett reduzieren

Die meisten Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, streben ein schlankes, athletisches Aussehen an. Auf einen niedrigen Körperfettanteil zu achten, ist wichtig, um den gewünschten fitten Look zu erzielen. Schließlich sieht niemand die Muskeln, wenn sie unter zusätzlichen Pfunden versteckt sind. Sie sollten jedoch nicht der Versuchung nachgeben, die Schlafstunden zu verkürzen, um mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.

Wenn Sie nicht schlafen, steigt auch der Hormonspiegel von Ghrelin und Insulin. Ghrelin, auch als Hungerhormon bekannt, macht uns hungriger, und führt dazu, dass wir zu viel essen. Gleichzeitig kann ein hoher Insulinspiegel Lust auf Zucker und andere einfache Kohlenhydrate machen. Diese beiden Hormone können es erschweren, sich an jene gesunde Ernährung zu halten, die für eine bessere Fitness entscheidend ist.

Darüber hinaus ist Schlaf entscheidend für die Fettverbrennung. Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, haben ein höheres Risiko für die Entwicklung von Stoffwechselstörungen wie eine Insulinresistenz. Diese Störungen führen nicht nur zu einem höheren Prozentsatz an Körperfett, dadurch steigt auch die Wahrscheinlichkeit, ernsthafte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Mentale Fähigkeiten stärken

Obwohl das Heben von Gewichten wichtig ist, um Muskeln aufzubauen, trägt es auch zur mentalen Fitnss bei. Wenn Sie ausgeruht sind, können Sie bessere sportliche Leistungen erzielen.

Mehrere Studien haben eine feste Verbindung zwischen Schlaf und menatler Stärke gefunden. Schlaf hilft uns, klarer zu denken, und bei kognitiven Tests bessere Ergebnisse zu erreichen. Schlafmangel hingegen kann dazu führen, dass wir unmotiviert und unkonzentriert handeln.

Schlaf trägt auch dazu bei, wie gut wir körperliche Aufgaben ausführen. Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Basketballspieler ihre Leistung steigern, indem sie ein wenig mehr Zeit in ihren Schlaf investieren.

Eine erholsame Nachtruhe ist zudem vorteilhaft, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Testosteron ist mit Muskelwachstum verbunden, aber auch mit geistiger Stärke und schnellen Reflexen. Das Hormon wird während des REM-Schlafs in großen Mengen ausgeschüttet, wodurch sowohl unsere Muskeln, als auch unser Gehirn auf den bevorstehenden Tag vorbereitet werden.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Obwohl es keine magische Formel für Schlaf gibt, die für jeden geeignet ist, benötigen die meisten Menschen zwischen sieben und neun Stunden. Diese Menge an Schlaf hilft Ihnen, sich energiegeladener zu fühlen, und das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, das Sie für den Muskelaufbau benötigen.

Jene, die aktiv trainieren, müssen möglicherweise noch mehr schlafen, um die Muskelregeneration intensiver zu unterstützen. Dies kann eine Herausforderung sein, da sich Menschen sowohl beim Krafttraining als auch beim Aerobic im Allgemeinen „aufgepumpt“ und agiler fühlen. Dieser Effekt verschwindet jedoch in der Regel innerhalb weniger Stunden. Untersuchungen haben ergeben, dass Personen, die mehr Sport machen, sei es Krafttraining oder einfaches Laufen, nachts besser schlafen.

Wenn Sie ausreichend schlafen, können Sie mehr Muskeln aufbauen, wenn Sie trainieren, besser schlafen. Klingt nach einer Win-Win-Situation für Ihre Figur nd Ihre langfristige Gesundheit.