Den Fokus auf die Grundlagen wie Schlaf und körperliche Aktivität zu richten, ist für das Erreichen und den Erhalt einer guten Gesundheit unerlässlich. Zahlreiche Studien belegen die Bedeutung der Schlafqualität und physischen Aktivität für die allgemeine Gesundheit und ein geringeres Krankheitsrisiko.

Eine neue Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, untersucht das Zusammenspiel dieser beiden Gesundheitsfaktoren und ermittelt, ob genügend körperliche Aktivität dazu beitragen kann, die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von unzureichendem oder schlechtem Schlaf zu mildern.

Studie zu Schlaf und körperlicher Aktivität verwendet langfristige Gesundheitsdaten

Diese kürzlich veröffentlichte Studie wurde von Forschern der University of Sydney, der University of Newcastle und des University College London durchgeführt, und verwendet Daten der britischen Biobank. Die Verwendung dieser Daten ermöglichte den Forschern den Zugang zu langfristigen Gesundheitsdaten von Teilnehmern, die seit 2006 von der UK Biobank verfolgt werden. Anhand der Gesundheitsdaten von 380.055 Männern und Frauen mittleren Alters mit einem Durchschnittsalter von 55 Jahren, konnten die Forscher einen faszinierenden Zusammenhang zwischen Schlafqualität, körperlicher Aktivität, Gesundheit und Sterblichkeit erkennen.

Den Wissenschaftlern zufolge kann nach Überprüfung von 12 verschiedenen Paarungen von Datengruppen für Schlafqualität und körperliche Aktivität, eine regelmäßige und ausreichende physische Betätigung dazu beitragen, die Auswirkungen einer schlechten Schlafqualität zu mildern. Die Experten fanden heraus, dass jene Personen mit der höchsten Sterblichkeitsrate und dem höchsten Krankheitsrisiko, beispielsweise für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, sowohl ein niedriges Aktivitätsniveau als auch eine schlechte Schlafqualität aufwiesen. Im Gegensatz dazu, hatten jene mit hoher körperlicher Aktivität und guter Schlafqualität die niedrigsten Sterblichkeitsraten, und entwickelten seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und andere chronische Gesundheitsprobleme. Interessanterweise hatten schlechte Schläfer, die sich genügend körperlich betätigten, tendenziell auch ein geringeres Sterberisiko aufgrund solcher Krankheiten und ein geringeres Risiko, chronische Erkrankungen zu entwickeln.

Während die Wissenschaftler theoretisierten, dass physiche Aktivität einen gewissen Schutz vor den negativen gesundheitlichen Auswirkungen von schlechtem Schlaf bieten könnte, erlaubte die Struktur der Studie keinen Nachweis über die Ursache. Ein Großteil der Daten beruhte auf der Selbstauskunft und Selbsteinschätzung der Studienteilnehmer. Die starken Befunde in Bezug auf den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität, Schlafqualität und Gesundheit deuten jedoch darauf hin, dass eingehendere Forschung wertvoll sein könnte.

Für genügend körperliche Aktivität sorgen

Mit der Umstellung auf ein modernes urbanes Leben, das von einer vergleichsweise wohlhabenderen und technologisch fortschrittlicheren Lebensweise als frühere Generationen akzentuiert wird, sind wir insgesamt weniger körperlich aktiv. Menschen leben im Durchschnitt mehr sitzend als in der Vergangenheit üblich, egal ob im Job, in der Freizeit oder bei der Fortbewegung.

Kinder laufen kaum noch zu Fuß in die Schule – bergauf wie einst ihre Großeltern – und spielen auch nicht mehr so ​​viel im Freien. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 80 Prozent aller Jugendlichen nicht ausreichend körperlich aktiv. Erwachsene fahren mehr und gehen weniger. Harte, körperlich anstrengende Arbeiten im Freien sind nicht mehr die Regel. Bildschirme sind heutzutage ein großer Teil der Unterhaltung. Dafür sind wir evolutionär nicht ausgerichtet. Daher hat diese Reduzierung der körperlichen Aktivität immense Auswirkungen auf die Gesundheit.

Aktuelle CDC- und WHO-Standards besagen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche moderate aerobe Aktivitäten zusammen mit muskelstärkenden Übungen oder Gewichtsübungen zweimal pro Woche benötigen. Die WHO ermutigt Erwachsene, dieses aerobe Training auf bis zu 300 Minuten pro Woche und darüber hinaus zu steigern, und 75 bis 150 Minuten Ausdauertraining mit höherer Intensität zu diesem Mix hinzuzufügen. Im Vergleich zum ländlicheren Lebensstil, der noch vor wenigen Generationen stattfand, ist selbst diese Menge an körperlicher Aktivität noch ziemlich gering. Tatsächlich kann adäquate physische Betätigung Tag für Tag die Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördern, unter anderem durch die Verbesserung des Schlafs.

Wie Sie besser schlafen

Sport kann zwar dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf die Gesundheit zu reduzieren, aber die beste Lösung besteht darin, auch daran zu arbeiten, den Schlaf zu verbessern. Denn im Schlaf finden wichtige Gesundheitsprozesse statt. Dazu gehören Muskel- und Gewebereparatur, körperliches Wachstum, Gehirnreinigungs- und -erhaltungsprozesse sowie Prozesse des Immunsystems. Körperliche Aktivität spielt eine Rolle bei der Förderung des Schlafs, insbesondere, wenn sie draußen im Morgenlicht ausgeführt wird. Das hilft, den circadianen Rhythmus, der Einfluss auf die Schlaf- und Wachzeiten hat, neu auszurichten.

Die Förderung eines gesunden circadianen Rhythmus verbessert den Schlaf bei den meisten Menschen. Sinnvoll ist ein regelmäßiger Zeitplan für das Zubettgehen, Aufstehen und die Essenszeiten. Machen Sie einen Tagesplan und halten Sie sich daran, egal ob Sie arbeiten oder einen freien Tag haben. Ein regelmäßiges, rhythmisches Leben entwickelt gute Schlafgewohnheiten. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so komfortabel wie möglich. Versuchen Sie, die Bildschirme – Fernseher, Computer und Smartphone – aus dem Schlafzimmer fernzuhalten. Reduzieren Sie die Bildschirmnutzung und vermeiden Sie helles, künstliches Licht in den Abendstunden. Licht ist ein starkes Signal für den circadianen Rhythmus und kann Ihren Schlaf stören.

Für eine bessere Gesundheit: Back to the basics

Physische Aktivität, Schlaf und Ernährung sind die Grundelemente einer guten Gesundheit, etwas, das die Wissenschaft mit jedem Tag besser versteht. Das Motto sollte lauten: zurück zu den Grundlagen – körperlich aktiv bleiben, proaktiv in Bezug auf die Schlafqualität und eine gesunde Ernährung handeln – als Teil Ihrer gesundheitsfördernden Ziele.