Während manche Menschen eine genetische Veranlagung haben, abends aktiver zu sein und später zu schlafen, ist nicht jeder, der für gewöhnlich spät ins Bett geht, auch eine Nachteule. Forscher haben herausgefunden, dass Schlafaufschub die Nächte vieler Menschen bestimmt.

Was versteht man unter Schlafaufschub?

Wie in den Niederlanden 2014 von Forschern der Universität Utrecht für klinische und gesundheitspsychologische Forschung definiert, bezieht sich Schlafaufschub darauf, nicht zur geplanten Zeit oder zu einer Stunde ins Bett zu gehen, die ausreichend Schlaf ermöglicht, ohne dass ein äußerer Grund oder eine Situation dies verhindert. Dieses Phänomen tritt häufig auf, obwohl die negativen Folgen erkannt wurden.

Tatsächlich hat Schlafaufschub in den letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Dies kann teilweise auf ein zunehmendes Bewusstsein in der wissenschaftlichen und medizinischen Gemeinschaft für die Bedeutung des Schlafs für die körperliche Gesundheit und das geistige Wohlbefinden zurückzuführen sein. Ein weiterer Faktor, der zu dem größeren Interesse daran beiträgt, Schlaf hinauszuschieben, könnte die Anerkennung der unzähligen Möglichkeiten sein, durch die es der rege und moderne Lebensstil leicht macht, die Gewohnheit zu entwickeln, Schlaf zu verschieben.

Warum kommt es zu Schlafaufschub?

Einige Forscher haben festgestellt, dass Menschen, die generell eher Zauderer sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch den Schlaf aufschieben. Es gibt Studien, die ein geringeres Maß an Impulskontrolle mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines Schlafaufschub-Musters in Verbindung bringen. Obwohl sie wissen, dass sie am nächsten Tag unter den Folgen eines schlechten Schlafs leiden werden, können jene mit weniger Impulskontrolle seltener dem Drang widerstehen, die nächste Episode zu sehen, noch ein paar Minuten in ihren Social-Media-Konten zu blättern oder anderen Aktivitäten nachzugehen, anstatt das Bett aufzusuchen. Manchmal sind die Gründe für die Verzögerung des Schlafs jedoch etwas komplexer als ein Mangel an Impulskontrolle oder feste Gewohnheiten.

Für vielbeschäftigte berufstätige Eltern steht an einem Tag möglicherweise nur sehr wenig persönliche Zeit zur Verfügung. Moderne Technologien machen es allzu leicht, sich daran zu gewöhnen, Zeit damit zu verbringen, Videos anzusehen, Dinge zu lesen oder andere „persönliche Zeit“ zu genießen, nachdem die Kinder im Bett sind und die Aufgaben des Tages erledigt sind. In diesen Fällen kann der Zeitraum zwischen dem Zubettgehen und dem tatsächlichen Schlaf die einzige Freizeit sein, die Eltern für sich haben. In der Tat kann es schwierig sein, Schlafaufschub auf psychologischer Ebene zu unterlassen, trotz der negativen Folgen, die viele erleben, wie z.B. Probleme beim Aufstehen am Morgen und Müdigkeit während des Tages.

Manche Forscher unterscheiden zwischen dem Zubettgehen und dem tatsächlichen Schlafengehen, wenn eine Person etwa im Bett liegt, und mit dem Mobiltelefon Texte sendet, im Internet surft oder Videos schaut. Laut einer Studie, die an der School of Psychology der Universität von Minho in Portugal durchgeführt wurde, kann es geschlechtsspezifische Unterschiede geben, wenn es darum geht, ob eine Person die Schlafenszeit verschiebt oder nicht wirklich schläft, wenn sie eigentlich im Bett liegt. Diese Studie zeigte, dass Männer eher dazu neigen, den Schlaf im Bett zu verschieben. Die Forscher stellten die Theorie auf, dass möglicherweise auch ein Zusammenhang mit einer männlichen Tendenz zu einer niedrigen Impulskontrolle besteht.

Es ist hilfreich, bessere Gewohnheiten zu entwickeln

Die Studie der Universität von Minho stellte darüber hinaus eine Verbindung zwischen dem Aufschieben des Schlafs und dem Zeitpunkt des Abendessens her. Diejenigen mit späteren Essenszeiten zögerten eher die Schlafensszeiten hinaus. Das macht logisch Sinn. Es spielt auch eine Rolle bei der Korrektur der gewohnheitsmäßigen Verschiebung der Schlafenszeit. Schlaf- und Wachzeiten hängen mit dem Tagesrhythmus zusammen, ebenso wie der Zeitpunkt der Mahlzeiten und der Zeitpunkt der Belichtung.

Indem an einer Verbesserung der Schlafhygiene gearbeitet wird, ist es möglich, die Gewohnheit zu überwinden, Schlaf aufzuschieben. Menschen, die mit allgemeinen Aufschubtendenzen oder einer schlechten Impulskontrolle kämpfen, müssen möglicherweise etwas härter daran arbeiten, eine bessere Schlafhygiene zu erreichen, aber es lässt sich einrichten. Legen Sie einen festen Zeitplan für Schlafens- und Aufwachzeiten fest, der sieben bis neun Stunden Schlaf plus eine Stunde zum Entspannen und zur Vorbereitung auf die Schlafroutine vorsieht. Halten Sie sich an diesen Zeitplan, auch an Ihren freien Tagen und an Wochenenden. Planen Sie auch Ihre Mahlzeiten, indem Sie den größten Teil Ihrer Ernährung früher am Tag einnehmen und abends nur leicht essen.

Gestalten Sie Ihren Schlafbereich so bequem wie möglich. Verbannen Sie Fernseher, Mobiltelefone und andere elektronische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer oder halten Sie diese zumindest von Ihrem Bett fern. Vermeiden Sie helles Licht in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Erhöhen Sie Ihre morgendliche Belichtung und stellen Sie sicher, dass Sie körperlich ausreichend aktiv sind. Idealerweise trainieren Sie zu Beginn des Tages und nicht abends. All diese Maßnahmen fördern eine bessere Schlafhygiene und einen gesünderen Tagesrhythmus und tragen gleichzeitig dazu bei, die unliebsame Gewohnheit zu durchbrechen, Schlaf hinauszuzögern.

Nehmen Sie sich Zeit für sich

Auch wenn Sie Ihre Auszeiten brauchen, achten Sie darauf, dass der Schlaf nicht verzögert wird. Planen Sie jeden Tag ein bisschen Freizeit für sich selbst ein, auch wenn Sie etwas anderes beiseite legen oder Aufgaben delegieren müssen. Das ist kein Luxus, sondern etwas, das Sie für Ihr eigenes Wohlbefinden benötigen. Dadurch können Sie erholsameren Schlaf genießen, was sich wiederum in einer besseren Gesundheit äußert.