Die hochkomplexen, reibungslos integrierten Geist- und Körpersysteme, die Menschen genießen, haben sich im Einklang mit dem ungefähren 24-Stunden-Zeitraum entwickelt, der Tag und Nacht umfasst. Wir sind auf die molekulare Ebene abgestimmt, um mit diesem täglichen oder circadianen Rhythmus rechtzeitig zu arbeiten, wobei sogar zelluläre Funktionen gemäß diesem Zyklus zeitlich festgelegt sind. Eine Störung des Tagesrhythmus kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, die kognitiven Funktionen und die Stimmung beeinträchtigen, sowie das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten und chronischen Problemen erhöhen. Glücklicherweise kann das Zurücksetzen Ihres Tagesrhythmus ein relativ einfacher Prozess sein. Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie Ihren Tagesrhythmus zurücksetzen, um Ihre tägliche Gesundheit zu verbessern.

Circadianer Rhythmus mit allgemeiner Gesundheit und Wohlbefinden verbunden

Während viele den Schlaf-Wach-Zyklus mit dem Tagesrhythmus assoziieren, und erholsamer Schlaf essentiell für eine gute Gesundheit ist, geht es tatsächlich um viel mehr als nur um den Schlafenszeitpunkt. Ihr Tagesrhythmus beeinflusst die körperlichen und geistigen Funktionen und die Gesundheit auf mehreren Ebenen. Ihr circadianer Rhythmus ist Teil eines Zeit- und Regelsystems, das aus biologischen Uhren im gesamten Körper besteht. Er beeinflusst das Timing von Körperprozessen, einschließlich jener, die an Ihrem Stoffwechsel und der Hormonproduktion beteiligt sind. Durch diese Aktionen beeinflusst der circadiane Rhythmus die Funktionsweise von Körper und Geist und trägt dazu bei, das Gleichgewicht und die effiziente Funktion aufrechtzuerhalten, die zu einer guten Gesundheit führen.

Wenn circadiane Rhythmen gestört sind, kann dies die Gesundheit negativ beeinflussen. Kognitive Funktionen, einschließlich Gedächtnis und Lernen, können aufgrund von Unterbrechungen des Tagesrhythmus leiden, und es besteht ein höheres Risiko für die Entwicklung von Depressionen und anderen stimmungsbedingten Störungen. Chronische Probleme in Verbindung mit dem Tagesrhythmus, die für Schichtarbeiter häufig ein Problem darstellen, insbesondere, wenn die Schichten zwischen Tag, Abend und Nacht wechseln, können zu einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, führen.

Wie Sie Ihren Tagesrhythmus zurücksetzen

Licht

Licht ist eines der stärksten Umweltsignale, die Ihren Tagesrhythmus beeinflussen. Zyklen von Hell und Dunkel – Tag und Nacht – spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts des circadianen Rhythmus und der Gesundheit. Künstliche Beleuchtung ist ein Hauptfaktor bei circadianen Störungen, wodurch es leicht passiert, dass wir nicht mehr mit unseren natürlicheren Rhythmen synchron sind. Ein weiterer Faktor ist die verringerte Exposition gegenüber natürlichem Licht. Viele, wenn nicht die meisten von uns, verbringen deutlich mehr Zeit drinnen als frühere Generationen.

Indem Sie mehr auf Licht achten, können Sie Ihren Tagesrhythmus zurücksetzen. Zellen in Ihrem Gehirn werden direkt durch Licht über Ihre Netzhaut aktiviert. Setzen Sie sich den visuellen Lichtreizen aus, auf die sich Menschen über Tausende und Abertausende von Jahren entwickelt haben, um darauf zu reagieren. Gehen Sie am frühen Morgen ins Freie, idealerweise betreiben Sie dabei körperliche Aktivität, und mindestens ein paar Minuten innerhalb einer halben Stunde nach Sonnenuntergang. Nutzen Sie die Gelegenheit, um sich natürlichem Licht auszusetzen, indem Sie z.B. in der Nähe von Fenstern sitzen, wenn Sie drinnen sind. Verringern Sie künstliche Beleuchtung, nachdem die Sonne untergegangen ist, insbesondere, während der zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Schlaf- und Aufstehplan

Sorgen Sie für regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten. Widerstehen Sie der Versuchung, lange wach zu bleiben und an freien Tagen oder Wochenenden länger zu schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen. Berücksichtigen Sie bei der Einstellung Ihrer Schlaf- und Wachzeiten ausreichend Schlaf plus zusätzliche 30 bis 60 Minuten zum Entspannen, um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafbereich so bequem wie möglich ist, und achten Sie dabei auf Bettwäsche, Temperatur (nicht zu warm oder zu kalt ) und Beleuchtung. Vermeiden Sie helles Licht und elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen.

Essenszeiten

Halten Sie sich an einen Essensplan. Ihr Tagesrhythmus und Ihr Stoffwechsel sind eng miteinander verbunden, d.h, was Sie zu welchem Zeitpunkt essen, kann Auswirkungen haben. Vermeiden Sie es, innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Denken Sie daran, wann und wie oft Sie Getränke mit Koffein konsumieren. Beschränken Sie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke auf frühe Tageszeiten. Wenn Sie mit einem gestörten Tagesrhythmus kämpfen, limitieren Sie Ihren Alkoholkonsum in den Abendstunden. Auch wenn Alkohol helfen kann, sich schläfrig zu fühlen, kann er die späteren Schlafphasen stören, und dadurch negativen Effekt auf die circadiane Rhythmusfunktion haben.

Für jene mit länger anhaltenden circadianen Störungen oder für Menschen Berufen, in denen Störungen fast unvermeidbar sind, wie im medizinischen Bereich, kann ein aggressiverer Ansatz erforderlich sein. Dies kann die Verwendung einer Lichttherapie umfassen, bei der eine Beleuchtung eingesetzt wird, die natürliches Licht simuliert, einschließlich Sonnenaufgang, und Melatoninpräparate. Da verschiedene Ansätze in Frage kommen, sollten Sie sich an einen auf Schlafprobleme spezialisierten Arzt wenden, um ein Programm zu entwickeln, das individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Besseres Timing kann Schlaf und Gesundheit verbessern

Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Tagesrhythmus zurückzusetzen, können Sie sowohl Ihren Schlaf als auch Ihre Gesundheit verbessern. Machen Sie sich bewusst, dass dieser Prozess einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Wenn Sie versuchen, die Schlaf- und Wachzeiten um Stunden zu verschieben, nehmen Sie die Änderungen schrittweise in Etappen von 15 bis 30 Minuten vor. Sobald Ihr Tagesrhythmus zurückgesetzt ist, werden Sie feststellen, dass Sie vermutlich keinen Wecker benötigen, um aufzustehen. Zudem ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine bessere Schlafqualität genießen, und sich im Alltag insgesamt fitter fühlen, sowohl körperlich als auch geistig.