Die meisten Menschen assoziieren den circadianen Rhythmus mit seiner Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser 24-Stunden-Zyklus trägt aber auch dazu bei, das Timing zahlreicher physischer Prozesse zu steuern, darunter auch solche, die mit dem Stoffwechsel und der Hormonproduktion zu tun haben. Das Verständnis über die Beziehung zwischen circadianem Rhythmus und Gewichtsverlust kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren, und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sowie einen besseren Schlaf zu fördern. Die folgenden Techniken sind nützlich, damit Sie von der Kraft Ihres circadianen Rhythmus bestmöglich profitieren.

Circadianer Rhythmus und Gewichtsverlust

Chronische Störungen des circadianen Rhythmus, wie sie beispielsweise bei Schichtarbeitern auftreten, sind mit höheren Fettleibigkeitsraten verbunden. Schlechter, unzureichender Schlaf und unregelmäßige Essenszeiten, allzu oft typisch für den Lebensstil von Schichtarbeitern, sind wichtige Faktoren, die zu Störungen des circadianen Rhythmus beitragen. Das wirkt sich auf das Gewicht aus, da der 24-Stunden-Rhythmus eine wichtige Rolle dabei spielt, jene Mechanismen zu regulieren, wie Lebensmittel in Energie umgewandelt werden, den Blutzuckerspiegel, die Produktion von Hormonen, wie z.B. Insulin, und wie Kalorien verwendet und gespeichert werden.

Während ein gestörter circadianer Rhythmus zu Gewichtsproblemen beitragen kann, kann das Treffen von Entscheidungen, die die Gesundheit des 24-Stunden-Rhythmus fördern, tatsächlich helfen, leichter abzunehmen, und Ihr Gewicht erfolgreich zu halten. Das liegt daran, dass Sie mit Ihrem Körper arbeiten, und wie er sich über Zehntausende von Jahren entwickelt hat, um gut zu funktionieren.

Mahlzeitenplanung und intermittierendes Fasten

Laut einer Studie, die in PLOS Biology, einer Fachzeitschrift für Biowissenschaften, veröffentlicht wurde, kann die zeitliche Abstimmung der Mahlzeiten sowohl die Art und Weise beeinflussen, wie Ihr Körper Nahrung verstoffwechselt und verwertet, als auch wie er Kalorien speichert. Die Studie untersuchte zwei Gruppen von Teilnehmern. Jede Gruppe verbrauchte jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien und hatte das gleiche Aktivitätsniveau. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten war der einzige Unterschied zwischen den beiden Gruppen.

Eine Gruppe aß drei Mahlzeiten pro Tag, die andere ließ das Frühstück aus und nahm stattdessen einen nächtlichen Snack zu sich. Jene Gruppe, die drei Mahlzeiten verzehrt hatte, verbrannte in 24 Stunden 15 Gramm mehr Fett als die Gruppe, die das Frühstück ausließ und nachts essen durfte.

Was bedeutet das für Sie? Um ein gesundes Gewicht und einen gesunden circadianen Rhythmus zu fördern, essen Sie im Einklang mit den natürlichen Bedürfnissen Ihres Körpers. Mit anderen Worten; essen Sie, um die Aktivitäten Ihres Tages anzukurbeln, und verbrauchen Sie den Großteil Ihrer Kalorien zu Beginn des Tages. Dies gilt insbesondere für Kohlenhydrate. Lassen Sie das Frühstück nicht aus und vermeiden Sie es, spät abends zu essen. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit essen, kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Abend vermeiden und abends keine Snacks zu sich nehmen, fördern Sie ebenfalls einen gesunden circadianen Rhythmus.

Essen nach diesem Muster kann das intermittierende Fasten fast mühelos machen. In Kombination mit einem konsequenten Timing der Mahlzeiten kann intermittierendes Fasten ein wertvolles Instrument zur Gewichtskontrolle sein. Es gibt verschiedene Pläne für intermittierendes Fasten. Einige Menschen entscheiden sich dafür, alle Mahlzeiten in einen Zeitraum von acht Stunden einzunehmen, sodass 16 Stunden Fastenzeit übrig bleiben. Andere verteilen ihre Mahlzeiten auf 12 Stunden und fasten die anderen 12. Einige entscheiden sich dafür, fünf Tage lang normal zu essen, und zwei Tage zu fasten.

Der Vorteil ist die Fettverbrennung. Wenn ein Mensch den ganzen Tag über isst oder nascht, bezieht der Körper seine Energie aus der Nahrungsaufnahme. Während des intermittierenden Fastens zieht der Körper, sobald die Kalorien der Nahrungsaufnahme aufgebraucht sind, gespeichertes Fett für seinen Energiebedarf heran.

Zeitliche Abstimmung Ihres Trainings

Ähnlich wie beim Essen kann das Timing Ihrer körperlichen Aktivitäten beeinflussen, wie sich das Training auf Ihre Gesundheit auswirkt. In Untersuchungen mit Mäusen fanden Forscher heraus, dass das Training während ihrer natürlichen aktiven Phase einen größeren metabolischen Einfluss hatte, als jenes während ihrer Ruhephase.

Für Menschen kann dies bedeuten, dass Sport am Morgen besser für die Gewichtskontrolle geeignet ist, als abendliches Training. Bewegung am Tag fördert auch die Gesundheit des circadianen Rhythmus. Körperliche Betätigung kann darüber hinaus als Werkzeug verwendet werden, um einen gestörten 24-Stunden-Rhythmus wiederherzustellen.

Eine Melatonin-Ergänzung kann helfen

Melatonin, oft auch als Schlafhormon bezeichnet, wird produziert, wenn das Licht nachlässt und der Abend in die Nacht übergeht. Es hilft Ihnen, sich schläfrig zu fühlen. Wenn die Melatoninproduktion unterdrückt oder gestört wird, kann dies den Schlafenszeitpunkt verzögern und zu einer Störung des circadianen Rhythmus beitragen.

Eine gute Nachtruhe ist jedoch nicht der einzige Vorteil, den Melatonin zu bieten hat. Es erfüllt eine Reihe anderer wichtiger Funktionen im Körper, einschließlich der Unterstützung des Stoffwechsels. Es fördert die Bildung von braunem Fett, das Kalorien schneller verbrennt. Für Menschen, die Schichtdienste leisten, chronische Störungen des circadianen Rhythmus aufweisen oder Schlafprobleme haben, können Melatonin-Ergänzungen hilfreich sein, um wieder auf Kurs zu kommen.

Arbeiten Se mit Ihrem circadianen Rhythmus, nicht dagegen

Für ein effektiveres Gewichtsmanagement und eine bessere Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden insgesamt, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem circadianen Rhythmus zusammenarbeiten, anstatt dagegen. Helfen Sie mit, diesen natürlichen Rhythmus zu verstärken, indem Sie regelmäßige Zeiten für Mahlzeiten, Bewegung, Schlafen und Aufwachen festlegen. Wenn Sie mit den natürlichen Rhythmen Ihres Körpers arbeiten, wird es viel einfacher, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.