In unserer schnelllebigen, rund um die Uhr beschäftigten, modernen Welt vergessen wir leicht, dass wir einen natürlichen Rhythmus haben, der uns seit den Anfängen unserer Spezies begleitet. Unser circadianer Rhythmus, der sich zum Zyklus von Licht und Dunkelheit (Tag und Nacht) entwickelt hat, ist ein ungefähr 24-Stunden-Zyklus, der hilft, unzählige körperliche Prozesse zu regulieren; bis hin zu den Aktionen einzelner Zellen und ihrer energieproduzierenden Mitochondrien. Ein natürlicher Weg, um Ihre Energie während des Tages zu steigern, besteht darin, mit Ihrem circadianen Rhythmus zu arbeiten und Ihre Aktivitäten und Routinen darauf auszurichten, wie – und wann – Ihr Körper funktionieren soll.

Wie Sie Ihre Energie auf natürliche Weise über Ihren circadianen Rhythmus steigern

Wenn Sie ein System hacken wollen, müssen Sie wissen, wie dieses System funktioniert. Der circadiane Rhythmus hilft, das Timing von Aktivitäten, einschließlich Schlaf- und Wachzeiten, zu regulieren und die biologischen Uhren im ganzen Körper zu synchronisieren.

Über Zehntausende von Jahren hat sich der Mensch unter dem grundlegendsten Rhythmus von allen entwickelt: Tag und Nacht. Unsere Körper und all ihre hochkomplexen inneren Abläufe haben sich zu einem Muster entwickelt, bei dem wir tagsüber aktiv sind, und uns nachts ausruhen.

Der circadiane Rhythmus wird durch externe Signale beeinflusst. Bei unserer heutigen Lebensweise ist es kein Wunder, dass der circadiane Rhythmus leicht aus dem Takt gerät, was sich auf die Schlafqualität, das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit auswirkt. Tipps, die auf eine Verbesserung des circadianen Rhythmus abzielen, konzentrieren sich darauf, diese Hinweise besser zu handhaben. Licht ist bei Weitem der stärkste Hinweis auf den 24-Stunden Rhythmus, aber auch die zeitliche Abstimmung von Mahlzeiten, die Kalorienbilanz und die körperliche Aktivität sind wichtig.

Licht-Tipps, um Ihre Energie zu verbessern

Wir verbringen viel mehr Zeit in Innenräumen als unsere landwirtschaftlichen Vorfahren, was unsere natürliche Lichteinwirkung erheblich reduziert. Im Freien liegt die Lichteinwirkung je nach Wetter zwischen 10.000 Lux an einem bewölkten Tag, und 150.000 Lux an einem sonnigen Tag mit klarem, blauem Himmel. Vergleichen Sie das mit den 400 Lux eines typischen Büros und Sie merken, wie wenig Licht Menschen ausgesetzt sind.

Das ist nicht nur für den circadianen Rhythmus wichtig, sondern auch für die Serotoninproduktion, die eine Rolle dabei spielt, wie energiegeladen wir uns fühlen. Neben dem Lichtmangel tagsüber wirkt sich auch die Verwendung von künstlichem, hellem Licht und lichtemittierenden elektronischen Geräten am Abend negativ auf den circadianen Rhythmus aus, und kann den Schlafzeitpunkt erheblich verzögern.

Um das Energieniveau tagsüber und die Schlafqualität in der Nacht zu verbessern, sollten Sie Ihren Lichtverbrauch mehr in Einklang mit der Funktionsweise Ihres Körpers bringen. Tanken Sie reichlich natürliches Licht, besonders am Morgen. Im Idealfall tanken Sie dieses Morgenlicht innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen. Eine Tasse Kaffee im Freien ist schön, aber noch besser wäre ein wenig körperliche Aktivität.

Versuchen Sie, den ganzen Tag über natürliches Licht zu erhalten, auch wenn es nur durch ein Fenster ist. Versuchen Sie, gegen Sonnenuntergang, wenn das Licht schwindet, für ein paar Minuten nach draußen zu gehen, um Ihrem circadianen Rhythmus jene Lichtsignale zu geben, die er für Abend und Nacht benötigt.

Vermeiden Sie die Verwendung von hellem, künstlichem Licht am Abend, insbesondere in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Helles Licht am Abend stört die Melatoninproduktion, die einen gesunden Schlaf und eine erholsame Nachtruhe sorgt. Ein Teil des Problems hat mit dem Lichtfarbspektrum moderner Beleuchtungskörper wie Leuchtstofflampen und LEDs sowie elektronischer Geräte zu tun. Diese emittieren Licht im blauen und grünen Spektrum, das nachweislich die Produktion von Melatonin unterdrückt.

Reduzieren Sie das Licht in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen, und vermeiden Sie die Verwendung von Mobiltelefonen, Tablets und Computern. Wenn Sie schlafen, stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist. Gehen Sie früh genug ins Bett, damit Sie mit Leichtigkeit im Morgenlicht aufwachen.

Zeitpunkt der Mahlzeiten und Kalorienverteilung, mit Blick auf die Energie

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten dient ebenfalls als Hinweis für den circadianen Rhythmus. Für eine bessere Ausrichtung des Tagesrhythmus sollten Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass sie eine intermittierende Fastenzeit von acht bis zwölf Stunden oder sogar sechzehn Stunden beinhalten. Sorgen Sie für eine optimale Fastenzeit über Nacht. Diese sollte nach dem Abendessen beginnen, im Idealfall drei Stunden vor dem Zubettgehen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Aktivitäten während des Tages anzukurbeln, indem Sie den Großteil Ihrer Kalorien früher verbrauchen, anstatt während eines großen Abendessens. Wählen Sie Vollwertkost und vermeiden Sie so weit wie möglich verarbeitete Lebensmittel.

Sorgen Sie für ausreichend körperliche Aktivität

Unser moderner Lebensstil ist tendenziell eher sesshaft. Wir sind jedoch darauf ausgerichtet, tagsüber aktiv zu sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich tagsüber bewegen oder körperlich arbeiten, insbesondere draußen in der Sonne.

Versuchen Sie, die Sitzgewohnheiten während des Tages zu verringern, indem Sie öfter stehen. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, ziehen Sie einen Steh- oder verstellbaren Tisch in Betracht. Nehmen Sie sich während Ihres Arbeitstages ein paar Minuten pro Stunde Zeit, um aufzustehen und sich zu dehnen.

Feste Gewohnheiten sind der Schlüssel

Der wichtigste Tipp für mehr Energie und einen besseren circadianen Rhythmus, besteht darin, konsistente Gewohnheiten zu haben. Legen Sie eine regelmäßige Zeiten für das Aufwachen, Schlafen, Essen und Entspannen fest. Halten Sie sich auch an arbeits- oder schulfreien Tagen an Ihren Zeitplan. Wenn dies neue Lebensgewohnheiten für Sie sind, beginnen Sie damit, einen festen Wach- und Schlafplan zu entwickeln. Dies macht es einfacher für Sie, die anderen Änderungen in Gang zu setzen.