Wenn es um die Gesundheit geht, sind sowohl schlechter Schlaf als auch Stress dafür bekannt, negative Auswirkungen zu haben, was das Risiko erhöht, eine breite Palette von Krankheiten und chronischen Gesundheitsproblemen zu entwickeln. Wenn die beiden in einem „Schlaf-Stress-Zyklus“ zusammenkommen, kann es schwierig sein, damit umzugehen. Ein besseres Verständnis darüber, wie sich Stress auf den Schlaf auswirkt, über verbesserte Stressbewältigungsfähigkeiten und stressorientierte Schlafhygienetechniken ist wichtig, um diese Herausforderung erfolgreich zu meistern, und einen negativen Schlaf-Stress-Zyklus zu unterbrechen.

Stress und seine Auswirkungen auf die Gesundheit

Stress ist ein Teil des Lebens und etwas, mit dem wir alle in unterschiedlichem Maße zu tun haben. Stressoren – stressige Situationen, Umstände und Ereignisse – provozieren Stressreaktionen, eine Sammlung von mentalen und physiologischen Veränderungen, die uns auf die grundlegendste Reaktion von allen vorbereiten: Kampf oder Flucht angesichts einer Bedrohung oder Gefahr. Wir alle haben es gespürt; Dieser Ansturm von Adrenalin und anderen Hormonen, der die Herz- und Atemfrequenz erhöht.

Diese Freisetzung von Hormonen treibt auch den Blutdruck in die Höhe, erhöht die Muskelspannung bei gleichzeitiger Verringerung der Schmerzempfindlichkeit und erhöht den Blutzucker, um Notfall- oder schnelle Maßnahmen zu ergreifen, die wir möglicherweise ergreifen müssen. Cortisol, eines jener Hormone, die bei Stress freigesetzt werden, hilft, Energie von weniger dringenden Operationen wie Verdauung und Immunfunktion abzulenken und den unmittelbaren Energiebedarf von Kampf oder Flucht zu decken. Wir erleben eine erhöhte Wachsamkeit, so dass wir schnell auf die Bedrohung oder Gefahr reagieren können, der wir ausgesetzt sind.

Wenn die wahrgenommene Bedrohung oder Gefahr vorüber ist, hilft die Entspannungsreaktion, damit Körper und Geist wieder normal funktionieren. Dieses schnelle und flüchtige Stressreaktionsmuster ist typisch für akuten Stress. Chronischer Stress ist anders und beinhaltet nicht ein einziges Ereignis, das die Kampf-oder-Flucht-Art von Stressreaktion auslöst, gefolgt von einer Entspannungsreaktion, sondern eher einen stetigen Fluss von Stressoren.

Dieser anhaltende Stressfluss kann das normale Stressreaktionssystem entgleisen lassen, indem er die Entspannungsreaktion stört. Die physiologischen Veränderungen, die in einer akuten Stresssituation stattfinden, sollten keine langfristige Sache sein und können, wenn sie es sind, negative Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit haben.

Chronischer Stress ist mit einem höheren Risiko für die Entwicklung zahlreicher Krankheiten verbunden, darunter Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und mehr. Chronischer Stress ist auch schlecht für die psychische Gesundheit und geht mit einem höheren Risiko für Depressionen einher. Und natürlich kann chronischer Stress zu schlechter Schlafqualität und Schlafstörungen beitragen.

Wie Stress den Schlaf und den Schlaf-Stress-Zyklus beeinflusst

Chronischer Stress stört den Schlaf-Wach-Zyklus auf verschiedene Weise und trägt zu verzögerter Schlafenszeit, schlechter Schlafqualität und reduziertem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) bei. Einer der beteiligten Mechanismen könnten die erhöhten Cortisolspiegel sein, die mit Stress verbunden sind.

Cortisol ist ein Hormon, das neben seinen vielen anderen Funktionen, Teil unseres Aufwachprozesses ist. Der Cortisolspiegel, abgesehen von den Änderungen des Stressreaktionsniveaus, erreicht am Morgen Spitzenwerte, nimmt im Laufe des Tages ab und erreicht nachts seinen niedrigsten Wert. Interessanterweise ist Schlaflosigkeit mit höheren Cortisolspiegeln am Abend verbunden. Zwei häufige Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und obstruktive Schlafapnoe, sind mit hohem Stress und chronischem Stress verbunden.

Und hier ist das wechselseitige Element der Schlaf- und Stressbeziehung. Ein Mangel an Schlaf kann dazu führen, dass sich eine Person durch die Anforderungen ihres Tages gestresster und anfälliger für die Auswirkungen von Stress fühlt. So ist der Schlaf-Stress-Zyklus geboren. Stress stört den Schlaf, ein Mangel an Schlaf erhöht  Stress, was es wiederum schwieriger macht, einzuschlafen, durchzuschlafen und erfrischt aufzuwachen.

Stressbewältigung, indem Sie sich auf besseren Schlaf konzentrieren

Die Verbesserung der Stressbewältigungsfähigkeiten, insbesondere jener, die sich auf einen besseren Schlaf konzentrieren, ist ein Schlüsselelement für die Störung des Schlaf-Stress-Zyklus. Bewegung zum Beispiel ist ein wertvolles Instrument zur Stressbewältigung. Es ist jedoch auch ein wichtiger Faktor, um gut zu schlafen. Verzichten Sie abends auf Nachrichten und soziale Medien, damit Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen können. Wenn Sie Ihre Melatonin-unterdrückende Blaulichtexposition reduzieren, indem Sie diese Geräte in den zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht verwenden, fördern Sie besseren Schlaf.

Entwickeln Sie eine Routine vor dem Schlafengehen, die achtsam versucht, den Stress des Tages zu reduzieren und in die Entspannung zu wechseln, die Sie in den Schlaf bringen kann. Vielleicht möchten Sie ein warmes Bad nehmen, gefolgt von Meditation oder einer achtsamen tiefen Atmung und einer bewussten Muskelentspannung. Halten Sie Ihr Mobiltelefon und andere potenziell störende oder stressauslösende elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer fern.

Schlafen Sie besser in stressigen Zeiten

Schlafhygienepraktiken können leiden, wenn Sie unter Stress stehen. Bemühen Sie sich besonders, diese Grundsätze strikter anzuwenden. Verwenden Sie Ihr Bett nur für Schlaf und sexuelle Aktivitäten, niemals, um sich Sorgen zu machen oder zu grübeln. Nehmen Sie sich früher am Tag Zeit, um über stressige Dinge nachzudenken.

Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit wieder auf. Konsumieren Sie kein Koffein innerhalb von sieben Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie Alkohol während der vier Stunden vor dem Zubettgehen. Tanken Sie täglich helles natürliches Morgenlicht und vermeiden Sie helle Lichteinwirkung am Abend für eine bessere Nachtruhe.