Für viele Menschen ist das neue Jahr eine Zeit, um nachzudenken. Wir schwören, dass wir gesünder leben, glücklicher sind und gewisse Meilensteine in unserem Leben erreichen. Die guten Vorsätze für das neue Jahr sind bis zum Frühling häufig schon auf der Strecke geblieben. Dieses Phänomen lässt sich zum Teil dadurch erklären, dass wir selten jene Lebensstiländerungen vornehmen, die nötig wären, um die hochgesteckten Ziele zu erreichen. Wenn Sie 2019 gesünder und zufriedener werden wollen, sollte ein gesunder circadianer Rhythmus auf Ihrer To-Do-Liste stehen.

Die Mechanismen hinter Ihren inneren Uhren

Haben Sie sich je gefragt, warum Sie abends müde werden? Oder warum Ihr Magen jeden Tag zur selben, vorhersehbaren Zeit knurrt? Die Antwort auf diese und viele andere Fragen liegt in unserem circadianen Rhythmus. Jedes Lebewesen, von der winzigen Bakterie, über Insekten, bis hin zu komplexen Säugetieren wie uns Menschen, hat innere Uhren, die dabei helfen, seine biologischen Prozesse auf die Anforderungen der verschiedenen Tageszeiten abzustimmen.

Die innere Uhr des Menschen wird durch den Hypothalamus des Gehirns, der auch als suprachiasmatischer Nucleus (SCN) bezeichnet wird, synchronisiert und am Laufen gehalten. Dieser Bereich des Gehirns erhält Informationen über unsere Umgebung, wie zum Beispiel die Intensität des Umgebungslichts, und verarbeitet diese, um unsere angeborenen inneren Rhythmen anzupassen. Somit bleiben wir in biologischer Hinsicht auf Kurs, und betreiben bestimmte Aktivitäten zur richtigen Zeit. Zum Beispiel schüttet das Gehirn das Hormon Melatonin als Reaktion auf abnehmende Helligkeit aus, damit wir besser einschlafen können. Melatonin regt außerdem die Zellreparatur an, die am besten ausgeführt wird, wenn wir ruhen. Wenn wir auf einen gesunden circadianen Rhythmus achten, sind wir für die Herausforderungen des Alltags gerüstet, und wichtige biomolekulare Prozesse können zur richtigen Zeit ablaufen.

Warum ein gesunder circadianer Rhythmus wichtig ist

Auch wenn unsere Körper darauf ausgerichtet sind, unsere inneren Rhythmen mit der Umgebung zu synchronisieren, kann das moderne Leben eine Herausforderung darstellen. Zahlreiche Menschen arbeiten zu unüblichen Zeiten; andere haben einen Job, bei dem häufiges Reisen nötig ist, weswegen es zu Jetlag kommt. Viele von uns verbringen die meiste Zeit drinnen, fernab von Reizen wie dem Tageslicht und der Temperatur, die unserem circadianen Rhythmus Feedback geben. Außerdem ist unsere Umgebung meist so stark erhellt, dass jene Bereiche unseres Gehirns, die die inneren Uhren steuern, durcheinandergebracht werden.

Ein unregelmäßiger circadianer Rhythmus kann dazu führen, dass kein Schlaf möglich ist, obwohl man erschöpft ist, da sich der Körper unsicher ist, wann es Zeit ist, zu schlafen und wach zu sein. Wenn dies über einen längeren Zeitraum der Fall ist, kann das ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben. Menschen, deren circadianer Rhythmus nicht gut reguliert ist, haben ein höheres Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten. Gewisse Krebsarten treten häufiger auf, was am niedrigeren Melatoninspiegel liegen kann. Außerdem leiden sie unter höheren Tryglyceridwerten, weswegen Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen öfter auftreten. Ein dysregulierter circadianer Rhythmus hat auch einen ausgeprägten Effekt auf den Stoffwechsel, weswegen diese Menschen häufiger an Diabetes, Insulinresistenz und vielen anderen verbreiteten Stoffwechselproblemen erkranken. Schlaf ist für die menschliche Gesundheit so wichtig, weswegen Schlafentzug von vielen großen Gesundheitsorganisationen zum Krebserreger erklärt wurde.

Schlafhygiene: So bleiben Ihre inneren Uhren im Takt

Natürlich ist es essentiell, dass die inneren Uhren reguliert sind. Dies ist häufig jedoch leichter gesagt als getan. Glücklicherweise kann eine gute Schlafhygiene für viele Betroffene die Lösung sein. Schlafhygiene bezeichnet im Grunde Verhaltensweisen, die guten Nachtschlaf begünstigen. Diese Maßnahmen sind im Einzelnen nicht sehr bedeutend, zusammen können sie jedoch auf einen gesünderen circadianen Rhythmus hinauslaufen. Denken Sie darüber nach, folgende Faktoren zu ändern, wenn Sie 2019 zum bisher besten Jahr für Ihre inneren Uhren machen wollen:

• Halten Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan, gehen Sie jeden Tag zur selben Zeit schlafen und stehen Sie zur selben Zeit auf, und das auch an Wochenenden. Abweichungen von mehr als 20 Minuten können einen dysregulierten circadianen Rhythmus verursachen.
• Vermeiden Sie es, wenn möglich, Nickerchen zu halten, da sie dadurch nachts wacher sind.
• Lassen Sie Bildschirme in Ihrem Schlafzimmer ausgeschaltet, darunter auch Fernseher, Computer und andere Geräte wie Smartphones.
• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten. Alle anderen Dinge, wie etwa wach zu liegen und sich Sorgen zu machen, sollten Sie lieber an einen anderen Ort verlegen. Dies wird Ihrem Gehirn helfen, Ihr Bett mit dem Schlaf zu verbinden, anstatt mit anderen Aktivitäten.
• Beschränken Sie Ihren Koffeinkonsum auf die Morgenstunden. Wenn Sie nach zwölf Uhr mittags koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen, macht Sie das wacher, sogar noch Stunden später, wenn Sie schlafen gehen.
• Bewegen Sie sich ausreichend zur richtigen Zeit – für die meisten Menschen liegt der optimale Zeitpunkt vor 14 Uhr.
• Entwickeln Sie eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie ein warmes Bad, trinken Sie eine Tasse Kräutertee oder entspannen Sie sich anderweitig jeden Abend. Das wird Ihnen helfen, Ihren circadianen Rhythmus zu stärken, ruhiger zu werden, und für den Schlaf bereit zu sein.

Es ist oft gar nicht so schwer, auf einen gesunden circadianen Rhythmus zu achten, wenn man einmal den richtigen Gewohnheiten folgt. Diese einfachen Änderungen Ihres Lebensstils können lebenslange, positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Zufriedenheit haben. Treffen Sie 2019 die nötigen Maßnahmen, um jenen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.