Gelegentliche Schlafstörungen sind ein recht häufiges Problem. Das kann stressig sein, vor allem für diejenigen, die zu einer bestimmten Zeit für die Arbeit oder die Schule aufstehen müssen. Leider kann der Stress, nicht schlafen zu können, und die Sorge, nicht rechtzeitig aus dem Bett zu kommen, und zu müde zu sein, um am nächsten Tag sein Bestes zu geben, jedes Schlafproblem verschlimmern.

Es gibt zwei Arten von Techniken, die Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen: solche, die das Problem im Moment angehen, und solche, die helfen, Schlafprobleme von vornherein zu verhindern. Indem Sie lernen, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können, vermeiden Sie Stress, Sorgen und können Ihre Nachtruhe effektiv verbessern.

Tipps, die Sie sofort anwenden können, wenn Sie keinen Schlaf finden

Es passiert uns allen gelegentlich. Sie gehen zu Bett, aber können nicht einschlafen. Manchmal ist der Grund klar, z. B. wenn man aufgeregt oder ängstlich ist wegen des bevorstehenden Tages, Reststress von einem schwierigen Tag oder Sorgen verspürt, die den Geist einfach nicht zur Ruhe kommen lassen. In anderen Fällen ist der Grund schwerer auszumachen. Die folgenden Tipps können Ihnen jedoch helfen, schnell in einen friedlichen Schlaf zu versinken.

Erstens: Vergessen Sie die Uhr. Drehen Sie sie sogar von sich weg. Wenn Sie zu einer bestimmten Zeit aufstehen müssen und Mühe haben, einzuschlafen, erhöht das nur Ihren Stress. Dieser zusätzliche Stress und die Sorgen machen es noch schwieriger, einzuschlafen. Versuchen Sie, das Bedürfnis oder den Wunsch, jetzt einzuschlafen, mental loszulassen, damit Sie pünktlich aufstehen und Ihre Aufgaben erledigen können. Machen Sie sich keinen Druck. Setzen Sie stattdessen auf Ruhe und der Schlaf wird höchstwahrscheinlich folgen. Konzentrieren Sie sich auf Atmung, Entspannung und friedliche Visualisierung, um Stress abzubauen und in einen erholsamen Zustand zu gelangen, der den Schlaf ermöglicht.

Probieren Sie die 4-7-8-Atemmethode aus. Positionieren Sie Ihre Zunge hinter Ihren beiden Vorderzähnen und berühren Sie den Gaumen. Wenn es hilft, spitzen Sie leicht die Lippen. Atmen Sie mit einem sanften Luftstoß durch den Mund aus. Schließen Sie dann den Mund und atmen Sie ein, während Sie langsam bis vier zählen und etwa eine Sekunde pro Zahl einplanen. Halten Sie den Atem an, während Sie sieben Sekunden zählen. Atmen Sie langsam durch den Mund mit dem leichten Zischgeräusch aus und nehmen Sie sich acht Sekunden Zeit, um die Lunge zu entleeren. Führen Sie diesen Atemzyklus viermal durch, damit Sie sich entspannt und bereit für den Schlaf fühlen. Vielleicht, wenn nötig, folgen Sie ihm mit langsamem, tiefem, rhythmischem Atmen und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf die Erfahrung des tiefen und langsamen Atmens, während Sie in den Schlaf driften.

Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung. Arbeiten Sie von oben nach unten, beginnen Sie mit Ihrem Gesicht und entspannen Sie bewusst Ihre Muskeln. Wenn Sie spüren, dass sich die Gesichtsmuskeln entspannen, gehen Sie zum Nacken, dann zu den Schultern, Armen, Händen und zum Rumpf. Arbeiten Sie sich weiter nach unten vor. Sie können Ihre Muskeln auch fünf bis zehn Sekunden lang anspannen und sie dann entspannen, indem Sie sich allmählich nach unten durch den Körper bewegen. Wenn Sie es bis zu den Füßen schaffen, ohne einzuschlafen, halten Sie Ihren Körper entspannt, während Sie daran arbeiten, Ihren Geist zu entspannen, indem Sie sich eine friedliche, erholsame Szene vorstellen.

Lassen Sie Ihre Sinne voll und ganz in diese innere Szene eintauchen und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie sehen, hören, fühlen und riechen. Wenn Sie an einem Meeresstrand sind, beobachten Sie die Wellen, hören Sie das Plätschern am Ufer, fühlen Sie den warmen Sand und riechen Sie den Duft des Salzwassers, der von der sanften Brise getragen wird. Wenn Sie im Wald sind, hören Sie, wie der Wind sanft die Blätter über Ihnen zum Rascheln bringt, sehen Sie das gesprenkelte Sonnenlicht, spüren Sie die Kühle des Schattens und riechen Sie den Duft des fruchtbaren Bodens unter den gefallenen Blättern des letzten Herbstes.

Verbessern Sie Ihren Lebensrhythmus, um besser zu schlafen

Mithilfe einiger Lebenstiländerungen können Sie Ihren Geist und Körper auf einen Rhythmus trainieren, der bessere Schlafgewohnheiten schafft. Fördern Sie die Gesundheit des circadianen Rhythmus, der für Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist, und nutzen Sie Techniken der Schlafhygiene, um Ihrem täglichen Leben einen Rhythmus zu geben. Legen Sie einen Zeitplan für das Schlafen, Aufwachen und Essen fest. Halten Sie diesen Zeitplan jeden Tag ein, auch an freien Tagen. Setzen Sie sich morgens vermehrt natürlichem Licht aus, da dies Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus zugute kommt, indem ein gesunder circadianer Rhythmus gefördert wird. Verstärken Sie diese Wirkung durch körperliche Aktivität an der frischen Luft, denn Bewegung am Tag fördert einen besseren Schlaf in der Nacht.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um ins Freie zu gehen und den Sonnenuntergang zu genießen. Das abnehmende natürliche Licht ist ein wertvolles Signal für Körper und Geist, dass der Tag zu Ende geht und bald die Produktion des Schlafhormons Melatonin beginnt. Verringern Sie die Exposition gegenüber hellem künstlichen Licht am Abend, insbesondere gegenüber blauem Licht, das von LED-Lampen, Mobiltelefonen und Tablets ausgestrahlt wird, da es die Melatoninproduktion beeinträchtigt und die Schlafenszeit verzögern kann.

Wie Sie sich auf den Schlaf vorbereiten

Investieren Sie in gutes Bettzeug und bequeme Nachtwäsche. Schirmen Sie das Außenlicht mithilfe von Jalousien oder dunklen Vorhängen ab. Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer. Benutzen Sie keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer oder zumindest nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Führen Sie eine nächtliche Routine ein, um Stress zu bewältigen, Entspannung zu fördern und den Schlaf zu erleichtern. Versuchen Sie, zu meditieren oder über die guten Dinge des Tages oder die Dinge, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind, nachzudenken. Wenn Sie daran arbeiten, neue Schlafgewohnheiten zu entwickeln, sollten Sie die Einnahme eines Melatoninpräparats in Erwägung ziehen, um den Übergang zu erleichtern.