Jetzt, da sie durch solide wissenschaftliche Beweise gestützt werden, kehren die alten Sprichwörter über die Grundlagen einer guten Gesundheit – guter Schlaf und eine gesunde Ernährung – in den Vordergrund des modernen Gesundheitsdenkens zurück. Vor diesem Hintergrund sollte es nicht überraschen, dass zahlreiche Studien die Ernährung mit der Schlafqualität in Verbindung bringen. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass das, was Sie essen, die Qualität Ihres Schlafs beeinflussen kann. Aber was sind die besten Lebensmittel zum Einschlafen? Eine kluge Auswahl Ihrer Nahrungsmittel kann Ihnen helfen, gesunden Schlaf zu fördern, und einen wichtigen Beitrag zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem besseren Wohlbefinden zu leisten.

Proteine sind wichtig

Eine Überprüfung von 19 Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass Diäten mit einem höheren Proteingehalt und weniger Kohlenhydraten und Fetten mit einer besseren Schlafqualität verbunden waren. Eine Studie aus dem Jahr 2016 lieferte ähnliche Ergebnisse und fand heraus, dass Menschen, die mehr Proteine ​​und Ballaststoffe und weniger gesättigte Fette, Zucker und Kohlenhydrate zu sich nahmen, besser schliefen und mehr Zeit im erholsamen Tiefschlaf verbrachten als jene, die sich weniger gesund ernährten.

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Eiern, Nüssen, Brokkoli und Spinat kann das Sättigungsgefühl steigern und ist reich an Nährstoffen, die einen guten Schlaf fördern. Proteinhaltige Lebensmittel wie Pute, Eier und Milch liefern die für einen guten Schlaf essentielle Aminosäure Tryptophan, die bei der Produktion des Hormons Melatonin beteiligt ist.

Denken Sie an Melatonin

Obwohl das Hormon Melatonin zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt, ist es vor allem für seine Rolle bei der Förderung eines gesunden Schlafs bekannt. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Melatonin enthalten oder Nährstoffe liefern, die die Melatoninproduktion fördern. Diese gehören definitiv zu den besten Nahrungsmitteln zur Verbesserung des Schlafs. Milch fällt wie viele melatoninhaltige Lebensmittel in beide Kategorien und bietet sowohl Melatonin als auch Nährstoffe, welche die Melatoninproduktion im Körper stimulieren.

Der Melatoninspiegel steigt mit abnehmendem Tageslicht und mit zunehmender Dunkelheit. Aus diesem Grund enthält auch die Milch von am Abend gemolkenen Kühen mehr Melatonin als jene, die vom Morgenmelken stammt, obwohl auch Morgenmilch Melatonin enthält. Wenn etwas von dieser Abendmilch beiseite gestellt, und etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen für eine schöne Tasse warme Milch verwendet wird, profitiert der Schlaf immens. Fügen Sie ein bisschen Honig und einen Spritzer echte Vanille hinzu, um einen besonderen Schlafgenuss zu erzielen. Honig hilft, die Wachsamkeit zu reduzieren, fördert den Neurotransmitter Orexin im Gehirn, während aromatische Vanille zur Entspannung beiträgt.

Auch ein Abendessen mit fettreichem Fisch wie Lachs oder Thunfisch und Reis kann den Schlaf fördern, da sowohl Fisch als auch Reis Melatonin enthalten. Andere Lebensmittel, die reich an Melatonin sind, umfassen Sauerkirschen, Pilze, Bananen, Haferflocken, Mais und Goji-Beeren. Abgesehen von den Goji-Beeren und den Sauerkirschen enthält jedes dieser Lebensmittel auch Tryptophan, das für die Melatoninproduktion im Körper unerlässlich ist. Während die Sauerkirschen ohne Tryptophan sind, verfügen sie jedoch über Procyanidin, eine Substanz, welche die Tryptophanverfügbarkeit im Körper erhöht.

Wählen Sie die richtigen Nährstoffe

Verbessern Sie Ihren Schlaf durch gezielte Ernährung. Fetthaltiger Fisch bietet auch Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B6 und Magnesium. Alle diese Nährstoffe spielen eine Rolle bei der Förderung von gesundem Schlaf, indem sie die Melatoninproduktion, das Timing der Serotoninfreisetzung und, im Falle von Magnesium, die Muskelentspannung unterstützen.

Interessanterweise haben viele Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, auch einen niedrigen Magnesiumspiegel. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Cashewnüsse, Avocados, Spinat, brauner Reis und Bananen. Bananen sind auch eine großartige Kaliumquelle, ein weiterer Nährstoff, der die Muskeln entspannt und erholsamen Schlaf einleitet. Andere gute Nahrungsmittel für Kalium umfassen Kartoffeln, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse und Pilze.

Konsumieren Sie natürliche Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Kost ist ebenfalls mit einem tieferen, gesunden Schlaf verbunden. Schon ein einziger Tag, an dem nicht genügend Ballaststoffe gegessen werden, kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Das ist bedenklich angesichts der Tatsache, dass 75 Prozent aller Frauen und 68 Prozent aller Männer eine Ballaststoffzufuhr unter dem Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag erreichen.

Um die Schlafqualität zu verbessern, sollte Ihre Ernährung daher aus vielen gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen, darunter frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Andere ausgezeichnete Ballaststoffquellen sind Bohnen, Nüsse, Beeren, Birnen und Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis. Zielen Sie auf 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die Sie täglich zuführen.

Setzen Sie auf Real Food

Verarbeitete Lebensmittel sind schlecht für die Schlafqualität und negativ für die Gesundheit. Essen Sie stattdessen Real Food. Dabei handelt es sich um unverarbeitete und frische Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, die Melatonin enthalten, sowie wichtige Aminosäuren, Nährstoffe und gesunde Ballaststoffe. Dies sind wichtige Komponenten bei der Unterstützung der Schlafqualität, einschließlich eines erholsamen Tiefschlafs.

Die Mittelmeerdiät ist ein hervorragendes Modell im Hinblick auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, da sie dabei hilft, die Schlafqualität sowie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Eine andere Sache, die Sie unbedingt beachten sollten, ist das Timing der Mahlzeiten. Für eine erholsamere Nachtruhe essen Sie Ihr Abendessen etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit der Großteil der Verdauung bereits erfolgt ist, bevor Sie zu Bett gehen.