Chronobiologie ist eine etwas unklare wissenschaftliche Bezeichnung, von der die meisten Menschen noch nie gehört haben. Für diejenigen, die ihre physische Leistungsfähigkeit und den Ertrag ihrer sportlichen Betätigung verbessern wollen, kann die Chronobiologie ein Schlüssel zur Lösung vieler Probleme sein. Um optimale Ergebnisse in Verbindung von Tageszeiten mit den eigenen biologischen Rhythmen zu erreichen, bedarf es allerdings ein wenig Geduld. Eine überschnell erzwungene Anpassung wäre jedoch Zeit- und Kraftverschwendung.

Chronobiologie: Eine kurze Einführung

Lassen Sie uns zunächst ein paar Definitionen klären: Die Chronobiologie ist die wissenschaftliche Erforschung des einzigartigen biologischen Rhythmus in Organismen und der Auswirkungen, die diese Rhythmen auf die biologischen Prozesse im Körper des Organismus haben. Der Hauptschwerpunkt der Chronobiologie liegt auf menschlichen circadianen Rhythmen, also der biologischen Uhr, die für die Steuerung verschiedener Körperprozesse, einschließlich verschiedener Aspekte von Organfunktionen, Blutstrom und Schlafzyklen verantwortlich ist.

Circadiane Rhythmen anpassen, um Spitzenleistungen zu erzielen

Witzigerweise ist die beste Art, Ihren circadianen Rhythmus so anzupassen, dass Sie maximale Leistung erbringen, nicht ihn “auf Null” zurückzusetzen, sondern zu einer bestimmten Tageszeit Sport zu treiben. Sie wollen Ihr Training auf die Morgenstunden verlegen? Wissenschaftlern und Forschern der Universität in Nordtexas zu Folge, sollten Sie Ihr Training dann auf den Morgen verlegen, um Ihren Körper neu zu programmieren, wenn Ihr circadianer Rhythmus eher auf Sport am Nachmittag oder am Abend eingestellt ist. Die Anpassungszeit beträgt etwa 30 Tage, danach sollte sich Ihr Körper völlig an den neuen Zeitplan gewöhnt haben.

Wenn Sie eher dazu neigen, zu einer bestimmten Tageszeit Sport zu treiben, ist das recht sicher ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper zu dieser Zeit seine Höchstleistung erreicht. Dies sollten Sie im Hinterkopf behalten, wenn Sie versuchen, den Rhythmus Ihres Körpers zu ändern. Deshalb sollten Sie diese Neigung, wenn möglich nicht ignorieren, da es immer das Beste ist, auf die natürlichen Botschaften unseres Körpers zu hören. Es gibt jedoch trotzdem einen Weg, Ihren circadianen Rhythmus umzustellen, indem Sie Ihn darauf trainieren, sich an Ihre Bedürfnisse und Tagespläne anzupassen. Für Menschen, die in Schichtdiensten arbeiten, durch verschiedene Zeitzonen reisen oder bestimmte Trainingspläne für Sportveranstaltungen haben, sind das gute Nachrichten, da all diese Tätigkeiten dem Körper große Anstrengungen abverlangen.

Biologische Hindernisse für die Leistungsfähigkeit

Forschungen beschäftigen sich fortwährend mit der Frage nach der besten Zeit für Sport (bisherige Ergebnisse scheinen die Nachmittagsstunden und die unmittelbaren Zeiten davor und danach zu bevorzugen). Bekannt sind hingegen bereits die negativen Folgen, die entstehen können, wenn eine Person entgegen ihrer individuellen circadianen Einstellungen lebt wie z.B:

• Schlafentzug – spätes Wachbleiben, aus welchem Grund auch immer, hat einen deutlichen Effekt auf die Belastbarkeit, Energie und andere Faktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit. Versuchen Sie daher Schlafentzug zu vermeiden.
• In Folge dessen existiert eine Diskussion zum Thema spätabendlicher Sport und Stimulanzien wie Koffein oder Essen. So lange jedoch noch keine abschließenden Studien zu abendlichem Training vorliegen, sollten Sie den Anweisungen Ihres Arztes folgen.
• Die physische und geistige Leistung kann während der Anpassungsphase des circadianen Rhythmus beeinträchtigt sein. Aus diesem Grund sollten Sie, falls Sie Ihren Rhythmus anpassen wollen, eine Schwächung Ihrer Leistungsfähigkeit für die nächsten 30 Tage erwarten; danach sollten Sie wieder komplett fit sein.
• Es hat sich gezeigt, dass die Leistungsfähigkeit auch dann beeinträchtigt ist, wenn Sport dem Schlaf vorgezogen und dadurch weniger geschlafen wird. Falls Sie vor der Wahl stehen, sollten Sie deshalb einen erholsamen Schlaf einer abendlichen Trainingseinheit vorziehen.

Biologische Leistungsverstärker

Genau wie es Dinge gibt, die für Ihre tägliche Leistungsfähigkeit schädlich sind, da sie nicht im Einklang mit Ihrer inneren Uhr stehen, können Sie auch Maßnahmen treffen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Wie oben beschrieben, existieren unterschiedliche Meinungen bezüglich der Effektivität von Sport zu bestimmten Tageszeiten. Die bisher durchgeführten Studien deuten jedoch auf die Mittagsstunden als bestes Zeitfenster hin, zumindest in den meisten Fällen. Beachten Sie hierbei Folgendes:

• Ihr circadianer Rhythmus steuert nicht nur Organfunktionen und den Blutstrom, er beeinflusst auch Ihre Körpertemperatur.
• Um es kurz zu fassen: Die Körpertemperatur des Menschen neigt dazu, mit den Höchst- und Tiefstwerten des circadianen Rhythmus übereinzustimmen. Daher ist es besser, eine Trainingseinheit für jene Zeit zu programmieren, zu der Ihr Körper seine Spitzenwerte erreicht hat. Es wird empfohlen, eher gegen vier oder fünf Uhr nachmittags zu trainieren als unmittelbar nach dem Aufwachen, wenn Ihre Körpertemperatur am kühlsten ist und Ihr Körper weniger dazu geneigt ist, Anstrengungen zu unternehmen, weswegen das Risiko für eine Verletzung durch Überlastung größer ist.
• Während Spitzenleistung, maximale Flexibilität und erhöhter Widerstand gegen Verletzungen dem Nachmittagssport zugerechnet werden, zeigen Forschungen, dass Sportler, die morgens trainieren, beständiger sind.
• Flexibilität und Verletzungsgefahr stehen in einem umgekehrt proportionalen Verhältnis zueinander, wobei Höchst- bzw. Tiefstwerte in den späten Nachmittagsstunden erreicht werden.
• Es gibt einige Berichte, die beschreiben, dass sich Sport in den Stunden direkt vor dem Schlafengehen positiv auf die Schlafqualität auswirkt, während andere Berichte das genaue Gegenteil behaupten. Daher bleibt das spätabendliche Training erst einmal eine Frage der persönlichen Präferenzen.

Alles hängt von den eigenen Vorlieben ab

Das Verhältnis zwischen der persönlichen inneren Uhr, den Prozessen, die von dieser gesteuert werden und der sportlichen Leistung, die man erbringt, ist ein sensibles Gleichgewicht. Die Forschung wird in vielen Bereichen noch weiter vorangetrieben, weshalb harte Fakten und definitive Antworten oft noch nicht gegeben werden können. Letztlich hat aber jeder den Schlüssel zu seinem Erfolg selbst in der Hand. Der individuelle circadiane Rhythmus kann an die eigenen Vorlieben und Tagespläne angepasst werden. Mit diesen Tipps sollte es den meisten Menschen gelingen, ihre Ziele mit der bestmöglichen Effektivität und Freude zu erreichen.