Gesundheitsfördernder, qualitativ hochwertiger Schlaf umfasst fünf Schlafzyklusphasen, die sich während der gesamten Schlafperiode wiederholen. In der heutigen schnelllebigen, vernetzten Welt ist es jedoch allzu üblich geworden, Schlaf zu vernachlässigen. Wir befinden uns in einer weltweiten „Schlaflosigkeitsepidemie“, und die Aussichten sind schlecht: Unzureichender Schlaf und Schlafzyklusstörungen können schwerwiegende Folgen im Hinblick auf die Produktivität, Gesundheit und kognitive Funktionen haben.

Die fünf Phasen des Schlafzyklus

Die ersten vier Schlafphasen werden als Non-REM-Schlaf klassifiziert. REM steht für die schnelle Augenbewegung, die die fünfte Schlafphase kennzeichnet.

Wenn eine Person ausreichend Schlaf bekommt, wiederholen sich diese Stadien vier bis sechs Mal pro Schlafperiode. Es dauert ungefähr 90 bis 110 Minuten, um einen vollständigen fünfstufigen Schlafzyklus abzuschließen. Jede Schlafphase hat spezifische Eigenschaften, und obwohl noch viel über den Schlaf unbekannt ist, konnten Wissenschaftler bestimmte wichtige Aufgaben zur Erhaltung von Körper und Gehirn genau bestimmen, die während jeder Schlafphase ausgeführt werden. Dazu gehören Gedächtniskonsolidierung, Muskelreparatur, Wachstum und die Regulierung von Hormonen, die bei wichtigen Faktoren wie Stimmung und Stoffwechsel eine Rolle spielen.

Unzureichender Schlaf ist zu einem so weit verbreiteten Problem geworden, dass die Gesundheitsbehörden ihn als Bedrohung für die öffentliche Gesundheit eingestuft haben. Dies liegt an der Art und Weise, wie er die grundlegenden Regulationssysteme des Körpers, einschließlich des circadianen Rhythmus, stört. Circadiane Rhythmusstörungen sind mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen und chronischen Krankheiten verbunden. Schlechter Schlaf steht mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Zusammenhang, die alle auch mit einer Störung des Stoffwechselsystems assoziiert werden.

Bluthochdruck, Schlafanfälle, eine verminderte Immunfunktion, obstruktive Schlafapnoe (OSA) und andere Atemprobleme sind ebenfalls mit zu wenig und/oder schlechtem Schlaf verbunden. Dies gilt auch für eine unzureichende Gedächtnisfunktion, schwache Konzentration, eine verminderte Fähigkeit zur Ausführung komplexer geistiger Aufgaben, und ein erhöhtes Risiko für Depressionen und Stimmungsstörungen. Für eine optimale körperliche Gesundheit und kognitive Leistung ist es wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, und Störungen der Schlafzyklusstadien zu verringern.

Übergang von Wachheit zu Schlaf

Die erste Phase des Schlafs beginnt mit dem Prozess, Geist und Körper aus dem Wachzustand in den Schlaf zu bringen. In diesem Stadium verlangsamt sich die Atmung und wird regelmäßiger, wenn sich das Gehirn von geschäftigen Beta-Wellen zu langsameren Alpha-Wellen und meditativeren Theta-Wellen verlagert. Die Muskeln werden weniger aktiv und die Herzfrequenz sinkt.

Während dieser Zeit der Verlangsamung der Muskelaktivität kann es gelegentlich zu Muskelzuckungen kommen, die zu einem Sturzgefühl führen, welches eine Person fast wieder zur vollen Wachsamkeit zurückbringen kann. In dieser ersten Schlafphase ist das Aufwachen immer noch einfach, insbesondere bei Umgebungsstörungen wie Licht oder Tönen.

Die Augenbewegungen hören in der zweiten Schlafphase auf, und die Atmung vertieft sich weiter und wird noch regelmäßiger. Die Körpertemperatur nimmt ab, und die Herzfrequenz sinkt weiter. Theta-Gehirnwellen verlangsamen sich, und es gibt periodisch schnelle Ausbrüche von Gehirnwellen, die als Schlafspindeln bezeichnet werden. Während das Aufwachen während eines Großteils der zweiten Stufe noch relativ einfach ist, besteht der Zweck der zweiten Stufe darin, vom leichten Schlaf in den Tiefschlaf überzugehen, wo ein Großteil der Wiederherstellungsarbeiten durchgeführt wird.

Tiefer, erholsamer Schlaf

Die Schlafphasen drei und vier sind jene Tiefschlafzyklen, in denen die Aufrechterhaltung des Körpers und des Gehirns stattfinden. Während der dritten Stufe treten Delta-Wellen auf, die bald zu den vollen Delta-Wellen übergehen, welche den Schlaf der vierten Stufe charakterisieren. Die Körpertemperatur ist am niedrigsten, die Herzfrequenz am langsamsten, und die Atmung erfolgt in diesen Schlafphasen am tiefsten und regelmäßigsten. Es kann schwierig sein, eine Person während der tiefen Schlafphasen zu wecken, und wenn sie dann wach ist, ist es wahrscheinlich, dass sie bis zu 30 Minuten benommen reagiert.

Während des Tiefschlafs findet körperliche Heilung statt, zusammen mit der Entgiftung des Gehirns und der Wiederbelebung des Immunsystems. Während dieser Zeit findet ein Ausgleich des Stoffwechselsystems statt, einschließlich des Blutzucker- und Hormonausgleichs. Emotionen und Erinnerungen, sowie die gelernten Dinge und Erfahrungen des Tages, werden verarbeitet und zum späteren Abrufen abgespeichert. Tiefschlaf macht bis zu 23 Prozent des Schlafs einer vollen Nacht aus, und ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Die Tiefschlafphasen sind während der früheren Zykluswiederholungen länger und werden kürzer, wenn sich die Wiederholungszyklen zum Ende der Schlafperiode bewegen.

REM-Schlaf: eine eigene Kategorie

REM-Schlaf macht etwa 20 bis 25 Prozent des gesunden Schlafs aus, und unterscheidet sich von allen anderen Zuständen. Während des REM-Schlafs ist das Gehirn fast so aktiv wie im Wachzustand. Die Atmung kann schnell und flach sein. Es gibt viel Augenbewegung, obwohl die anderen Muskeln des Körpers, abgesehen von gelegentlichem Zucken, normalerweise an starken Bewegungen gehindert werden. Dies ist die Traumphase, und die Immobilisierung der Muskeln schützt die Schläfer während ihrer Träume körperlich. Die REM-Phase spielt auch eine Rolle bei der Speicherkonsolidierung.

Für eine bessere Gesundheit Schlaf zu einer Priorität machen

Kleinkinder brauchen täglich bis zu 14 Stunden Schlaf. Junge Kinder sollten bis zu 13 Stunden, ältere 12 Stunden schlafen. Jugendliche brauchen 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht, Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden. Dies schafft ausreichend Zeit für die optimale Wiederholung der Schlafstadien, die für die körperliche Gesundheit und die kognitiven Funktionen so wichtig sind.