Trotz der Fülle an soliden wissenschaftlichen Beweisen, die guten Schlaf und einen gesunden circadianen Rhythmus mit allgemeiner Gesundheit und dem Wohlbefinden in Verbindung bringen, haben viele Menschen Schwierigkeiten, dem Schlaf in ihrer täglichen Routine Priorität einzuräumen. Eine der wichtigsten Maßnahmen, die Sie für Ihre Gesundheit ergreifen können, ist jedoch, für einen guten Schlaf im neuen Jahr zu sorgen.

Mithilfe von schlaffördernden Strategien können Sie nicht nur jede Nacht erholsameren Schlaf genießen, sondern auch eine gesunde Grundlage schaffen, die dazu beiträgt, die körperliche und geistige Gesundheit, Funktion und das Wohlbefinden langfristig zu unterstützen. Das liegt daran, dass ein Teil der Schlafverbesserung auch eine Verbesserung Ihrer Ernährung und Ihres körperlichen Aktivitätsniveaus bedeutet.

Guter Schlaf im neuen Jahr: Es geht um das richtige Timing

Wenn es darum geht, besser und gesünder zu schlafen, spielt das Timing eine große Rolle. Ihr circadianer Rhythmus ist maßgblich an der Regelung Ihrer Schlaf- und Wachzyklen beteiligt. Dies ist jedoch nicht der einzige Aspekt des Timings, auf den sich dieser Rhythmus auswirkt. Dieser grundlegende Rhythmus spiegelt den etwa 24-Stunden-Zyklus von Hell und Dunkel wider, zu dem sich alles Leben auf der Erde entwickelt hat, und reguliert zahlreiche Prozesse im Körper. Der Einfluss des circadianen Rhythmus ist bis hin zum Timing der täglichen Aktivitäten einer jeden einzelnen Zelle spürbar.

Wenn Sie eine gute Gesundheit des circadianen Rhythmus unterstützen, können Sie auch einen besseren Schlaf fördern, da die beiden eng miteinander verbunden sind. Konzentrieren Sie sich für einen besseren Schlaf auf das Timing. Sorgen Sie für einen klaren Rhythmus während des Tages und während der Nacht. Legen Sie regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten fest, und halten Sie diese nicht nur während Ihrer Arbeitswoche, sondern auch an freien Tagen ein – einschließlich Ferien und Feiertagen. Das Timing der Mahlzeiten oder wann Sie essen, beeinflusst ebenfalls Ihren circadianen Rhythmus und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Legen Sie also auch einen Zeitplan für Ihre Mahlzeiten fest. Planen Sie Ihr Abendessen so, dass es mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen fällt, damit Sie Zeit für die Verdauung haben.

Lichteinwirkung ist ein starkes Umweltzeichen für den circadianen Rhythmus. Um einen gesünderen 24-Stunden-Rhythmus und einen besseren Schlaf zu fördern, sollten Sie tagsüber und abends auf Ihre Lichteinwirkung achten. Während unserer gesamten Entwicklung waren wir tagsüber aktiv und haben uns nachts ausgeruht. Stellen Sie Ihre Lichtexposition auf diese natürlicheren Rhythmen ein. Die morgendliche Belichtung mit hellem Tageslicht ist ein wichtiges Signal für Ihren circadianen Rhythmus, also stellen Sie sicher, dass Sie diese Belichtung täglich erhalten, auch wenn sie nur durch ein helles Fenster dringt.

Wenn das Tageslicht verblasst, beginnen wir mit der Produktion von Melatonin, einem Hormon, das uns unter anderem hilft, uns schläfrig zu fühlen. Wenn Sie tagsüber nicht genügend helles Licht tanken und abends hellem künstlichem Licht übermäßig ausgesetzt sind, kann dieser Prozess unterbrochen werden, wodurch die Schlafdauer und die Gesundheit des circadianen Rhythmus beeinträchtigt wird. Vermeiden Sie helles künstliches Licht und elektronische Bildschirme, einschließlich Mobiltelefone, Tablets und Computer, während der zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen.

Essen Sie gesünder

Studien zeigen, dass stark verarbeitete Lebensmittel, abgesehen davon, dass sie äußerst negativ für Ihre Gesundheit sind, mit einer schlechten Schlafqualität und kürzeren Schlafzeiten in Verbindung stehen. Streichen Sie diese ungesunden Produkte daher aus Ihrer Ernährung. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf echte Vollwertkost und wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten strategisch und berücksichtigen Sie ihren Zweck; um die Aktivität Ihres Tages zu fördern und Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Kalorien früher am Tag (wieder Timing) während des Frühstücks und Mittagessens zu sich zu nehmen. Setzen Sie jedoch auf ein leichtes Abendessen, das kohlenhydratarm ist.

Sorgen Sie für Bewegung

Ausreichende körperliche Aktivität Tag für Tag ist wichtig für die Gesundheit und einen guten Schlaf. Laut der medizinischen Direktorin des Johns Hopkins Center for Sleep, Charlene Gamaldo, MD, können Sie noch unmittelbare Ergebnisse am selben Tag sehen, wenn 30 Minuten moderates aerobes Training in der Nacht zu einem besseren Schlaf führt.

Auch hier scheint das Timing eine Rolle zu spielen. Zu spätes Training kann bei manchen Menschen den Schlaf verzögern. Um die besten Resultate zu erzielen, kombinieren Sie körperliche Aktivität mit morgendlicher Lichteinwirkung, z.B. ein flotter Spaziergang, Gartenarbeit oder ein Training im Freien.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Wohlfühloase

Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafbereich ideal und Ihr Bett bequem ist. Die Temperatur sollte kühl sein, aber nicht zu kalt. Sorgen Sie dafür, dass es im Raum so dunkel wie möglich ist. Verwenden Sie Bettwäsche aus Naturfasern, lockere Nachtwäsche und achten Sie auf eine Matratze, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

Ihr Gehirn sollte bestmöglich abschalten, während Sie abendliche Gewohnheiten etablieren, die Körper und Geist signalisieren, dass es Zeit ist, zu Bett zu gehen. Richten Sie eine regelmäßige Abendroutine ein, um den Stress des Tages abzubauen, z. B. ein warmes Bad, ein wenig Meditation oder beruhigende Musik.

Besserer Schlaf ist wichtig zum Schutz der Gesundheit

Die vielleicht wichtigste dieser schlafverbessernden Strategien besteht darin, guten Schlaf als Mittel zur langfristigen Förderung und den Erhalt Ihrer Gesundheit zu priorisieren. Dies kann in unserer modernen Gesellschaft mit ihren zahlreichen Anforderungen, Verpflichtungen und vielfältigen sozialen und elektronischen Versuchungen rund um die Uhr schwierig sein. Die Beweise sind jedoch eindeutig: Damit Sie sowohl kurz- als auch langfristig in Bestform sind, ist erholsamer Schlaf unerlässlich.