Schlafentzug und Gewichtskontrolle gehören zu den häufigsten Gesundheitsproblemen, mit denen Menschen in ihrem täglichen Leben konfrontiert sind. In OECD-Ländern leiden immer mehr Menschen an Übergewicht und Fettleibigkeit. Im Schnitt sind mehr als die Hälfte der Erwachsenen sowie jedes sechste Kind davon betroffen. Gleichzeitig berichtet etwa jeder Dritte von Schlafstörungen. Laut einer faszinierenden neuen Studie könnte es einen Zusammenhang zwischen den beiden Gesundheitsproblemen geben. Forscher der Ohio State University fanden heraus, dass zu wenig Schlaf mit ungesundem Naschen zusammenhängt.

Wie Forscher feststellten, dass zu wenig Schlaf mit ungesundem Naschen zusammenhängt

Forscher der Ohio State University nutzten für ihre Studie Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Sie analysierten die Ernährungsinformationen von 19.650 amerikanischen Erwachsenen im Alter von 20 bis 60 Jahren. Die Erwachsenen nahmen von 2007 bis 2018 am NHANES teil. Bei der Betrachtung dieser Daten merkten die Forscher nicht nur, was gegessen wurde, sondern auch, wann gegessen wurde . Die Forscher teilten die Personen auch entsprechend ihren gemeldeten Schlafgewohnheiten in Gruppen ein, und trennten diejenigen, die die empfohlene Mindestschlafdauer von sieben Stunden pro Nacht erhielten, von denen, die weniger als diese Menge schliefen.

Als sie ihre Daten analysierten, traten Muster auf. Dieser wird wahrscheinlich niemanden überraschen – fast jeder, genau gesat, 95,5 Prozent jener, die an der Studie beteiligt waren, hatte mindestens einen Snack pro Tag. Von diesen Snacks waren die Hälfte salziger Natur wie Kartoffelchips, süße Snacks wie Kekse sowie Limonaden und Energy-Drinks. Was jedoch auf den ersten Blick überraschen mag, ist, dass diejenigen, die nicht genug Schlaf bekamen, dazu neigten, morgens mehr zu naschen als jene, die genug schliefen. Personen, die weniger schlummerten, konsumierten auch eher insgesamt mehr Snacks pro Tag, einschließlich abendlicher Snacks, und diese waren eher kalorienreich, und hatten einen niedrigeren Nährwert.

Wenn man sich das Ganze näher ansieht, ist es logisch, nach einem kalorienhaltigen, nährstoffarmen Lebensmittel zu greifen. Ein einfaches kohlenhydratreiches oder zuckerreiches Essen bietet einen schnellen Energieschub, wenn Sie sich aufgrund von Schlafmangel müde fühlen. Dieses große Verlangen nach Snacks kann eine Reaktion auf den nagenden Energiebedarf des schlaflosen Körpers sein, um den Bedarf des Tages zu decken. Darüber hinaus sind diejenigen, die nicht genug Schlaf bekommen, auch mehr Stunden des Tages wach, sodass mehr Zeit für das Verzehren von Mahlzeiten zur Verfügung steht. Daher ist es naheliegend, dass diese Menschen, größere Mengen an Snacks zu sich zu nehmen.

Snackverzehr am Abend: ein ungesundes Muster

Die meisten Menschen kennen die Kalorienauswirkungen von nächtlichen Snacks. Wenn Sie vor dem Schlafengehen viel essen, verbrennen Sie diese Kalorien nicht so, wie Sie es tagsüber tun. Das nächtliche Naschen ist oft Teil einer sitzenden Tätigkeit wie Fernsehen, Stöbern im Internet oder Scrollen auf dem Handy. Die Verbindungen zwischen regelmäßigem Naschen in der Nacht und Gewichtsproblemen gehen jedoch tiefer, als nur die Aufnahme eines Überschusses an ungesunden Kalorien während einer langen sitzenden Zeit.

Snacks am späten Abend können Ihren circadianen Rhythmus stören und die Schlafqualität beeinträchtigen. Der etwa 24-Stunden-Zyklus des circadianen Rhythmus spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung zahlreicher Körperprozesse, einschließlich der Verdauungs- und Stoffwechselaktivitäten. Diese Prozesse beruhen, wie die meisten im Körper, auf komplexen chemischen Wechselwirkungen, wie der Produktion und Funktion von Hormonen, darunter auch Insulin, die zum Teil auch durch den circadianen Rhythmus reguliert werden. Evolutionär ist Ihr Körper darauf eingestellt, während Ihrer wachen Stunden effizient zu essen und zu verdauen, um Aktivitäten auszuführen. Nahrungsverzehr in der Nacht kann den Glukosespiegel, die Insulinfunktion und die Verdauung stören. Diese Störung kann auch die Schlafqualität beeinträchtigen, und zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen beitragen.

Spätabendliche Snacks vermeiden, indem Sie zu den richtigen Zeiten gesund essen

Das Vermeiden von spätabendlichen Snacks ist einfacher, wenn Sie tagsüber besser essen, in einer Phasen, in der Sie aktiv sind. Nehmen Sie nahrhafte Mahlzeiten aus Vollwertkost zu sich. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen, zuckerhaltigen Kohlenhydraten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe erhalten, die Ihnen helfen, sich satter zu fühlen. Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Kalorien zu Beginn des Tages zu sich zu nehmen. Essen Sie etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen ein Abendessen, das sich mehr auf Proteine ​​als auf Kohlenhydrate konzentriert.

Das Festlegen der Essenszeiten hilft Ihrem Körper, die nächtliche Snack-Gewohnheit zu überwinden. Zu den richtigen Tageszeiten zu essen, und 8 bis 12 Stunden zu fasten, hilft Ihnen dabei dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren, fördert die Fettverbrennung und ist besser für die Gesundheit des circadianen Rhythmus. Und wenn Sie essen, dann tun Sie es nicht vor einem Bildschirm. Genießen Sie stattdessen Ihr Essen in ruhiger Atmosphäre. Dadurch werden Sie sich auch Ihres Sättigungsgefühls bewusster.

Besseren Schlaf planen

Sie werden besser schlafen, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens aufstehen. Planen Sie zusätzlich zu einer ausreichenden Schlafzeit 30 bis 60 Minuten Entspannungszeit ein. Gestalten Sie Ihren Schlafbereich so komfortabel wie möglich und lassen Sie jegliche Art von Elektronik, einschließlich Ihres Smartphones, außerhalb Ihres Schlafzimmers. Vermeiden Sie helles Licht am Abend, aber setzen Sie sich morgens viel Sonnenlicht aus. Dies trägt zu einem gesunden circadianen Rhythmus bei, der wiederum dafür sorgt, dass Sie erholsamer schlafen.