Con la llegada del nuevo año, muchas personas buscan formas de hacer de 2020 su mejor año. Para algunos, esto significa una nueva dieta o un nuevo régimen de ejercicio. Para otros, significa nuevos objetivos educativos o planes para avanzar en la vida de otras maneras. Independientemente de cómo planee hacer que este nuevo año sea increíble, mantener un ritmo circadiano saludable puede ayudarle a alcanzar todos sus objetivos.

¿Por qué es importante su ritmo circadiano?

El ritmo circadiano, también conocido como ciclo sueño-vigilia, es la parte del reloj interno que controla las actividades que se producen en un ciclo de 24 horas. El ritmo circadiano está controlado por un «reloj maestro» en el cerebro y por relojes individuales en todas las células y tejidos.

Los relojes del cuerpo determinan la hora del día mediante una serie de señales. Cuando los ojos perciben la luz, el cerebro supone que es de día y envía mensajes al resto del cuerpo. La temperatura, el ejercicio e incluso la ingesta de alimentos también actúan como señales de la hora del día.

El ritmo circadiano es más saludable cuando se mantiene un horario lo más regular posible. Sin embargo, muchas personas modernas tienen dificultades para mantener un horario estable. Como resultado, muchos sufren de relojes internos que no funcionan a la hora correcta. Esto puede tener diversos efectos sobre la salud, desde hacer que se sienta más fatigado durante el día hasta aumentar sus probabilidades de desarrollar enfermedades graves como cardiopatías y cáncer.

Si quieres tener el año nuevo más saludable posible, considera la posibilidad de que tu ritmo circadiano vuelva a fluir de forma saludable con los siguientes cinco consejos útiles.

1. Aprenda a practicar una buena higiene del sueño.

La higiene del sueño es un término que engloba los muchos hábitos que nos ayudan a dormir bien por la noche. Entre ellos se incluyen:

• evitar estimulantes como el café y el tabaco en las horas previas a acostarse
• acostarse y levantarse a la misma hora todos los días
• apagar las luces y las pantallas media hora antes de acostarse
• mantener el dormitorio a una temperatura agradable
• seguir una rutina antes de acostarse que le relaje y le prepare para dormir
• evitar el ejercicio y la comida en las horas previas a acostarse.

Estos y otros hábitos son formas sencillas de ayudarle a conciliar el sueño a la hora adecuada y a despertarse con el amanecer. En realidad, una buena higiene del sueño entrena a tu cuerpo para dormir y despertarse a las horas que necesitas.

2. Piense en algunos trucos sencillos de iluminación.

Dado que la luz es una de las principales señales que recibe nuestro cuerpo para saber qué hora es, cambiar la iluminación puede afectar a tu horario de sueño, para bien o para mal. Utilizar luz natural brillante durante el día y mantener el entorno poco iluminado por la noche es importante, pero es sólo el principio. Muchas empresas están desarrollando lámparas que cambian el color y la longitud de onda de la luz según la hora del día también, para imitar la luz solar natural.

3. Cambia cuándo comes.

El ayuno intermitente se está convirtiendo en una de las tendencias de salud más populares en el mundo occidental porque ayuda a perder peso a la vez que se gana músculo. Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren que también ayuda a regular el ritmo circadiano y reduce el riesgo de varias enfermedades mortales. Los expertos no están del todo seguros de cómo puede mejorar tanto la salud por comer sólo entre seis y ocho horas al día, pero los beneficios son claros.

4. Mantener los niveles de estrés bajo control.

Casi todo el mundo en el mundo contemporáneo tiene que lidiar con el estrés de forma regular. Aunque el estrés y la ansiedad son comunes, pueden ser muy perjudiciales para la salud y, en particular, para el ritmo circadiano. Si quieres mantener unos ciclos de sueño-vigilia más regulados, busca formas de lidiar con el estrés en tu vida. Tanto si optas por el yoga, los masajes u otra estrategia de afrontamiento, reducir tus niveles de estrés mejorará casi con toda seguridad tu estado de ánimo y también tu sueño.

5. Tome un suplemento de melatonina por la noche.

A muchas personas les cuesta adaptarse a un nuevo horario. Sin embargo, tomar un suplement o de melatonina justo antes de acostarse puede ayudar. La melatonina es la hormona que libera el cerebro cuando los ojos no están expuestos a la luz. Sirve como señal de que es hora de dormir. Esta hormona segura y totalmente natural puede ayudarle a conciliar el sueño que necesita mientras se esfuerza por adoptar los otros cuatro hábitos de esta lista.

Mantener un ritmo circadiano saludable es una de las mejores maneras de hackear su salud. Además, sólo requiere pequeños cambios. Poner en práctica estos cinco sencillos cambios en tu estilo de vida puede ayudarte a conciliar por fin el sueño que necesitas.