¿Tiene una hora fija para irse a la cama? La mayoría de los niños se acuestan a una hora fija, pero los adultos llenan la noche de tareas domésticas, listas de tareas pendientes, trabajo y pantallas de televisión. Aunque a muchos adultos les resulta difícil acostarse siempre a la misma hora, este hábito puede marcar una gran diferencia. Según varios estudios recientes, mantener una hora fija para acostarse puede ser la clave de una buena salud cardiovascular y metabólica.

La hora de acostarse: Una tradición en decadencia

Benjamín Franklin observó una vez que «acostarse pronto y levantarse pronto hace al hombre sano, rico y sabio», pero parece que mucha gente moderna ha olvidado este consejo. Entre el treinta y el cuarenta por ciento de los adultos estadounidenses padecen insomnio. Incluso los que no padecen ningún trastorno médico no duermen con regularidad.

Sin embargo, dormir las ocho horas necesarias no parece ser suficiente para gozar de una salud óptima. También es importante dormir bien. Acostarse a la misma hora cada noche parece ser una parte importante para conseguir ese sueño de alta calidad que todos deseamos. Por desgracia, esto no es habitual en el mundo occidental. Muy pocos adultos tienen una hora fija para irse a la cama, lo que significa que muchos de nosotros estamos perdiendo la cantidad y la calidad de sueño que necesitamos.

Los riesgos para la salud de la falta de sueño

Hay dos fuerzas biológicas que nos impulsan a dormir. Una de ellas es el impulso del sueño, que nos hace sentir cansados al final de un largo día debido a la acumulación de diferentes sustancias bioquímicas en nuestras células. El impulso del sueño es la razón por la que nos sentimos cansados después de estar despiertos un cierto número de horas, incluso al cambiar de zona horaria. La segunda fuerza que nos hace tener sueño es nuestro ritmo circadiano, o reloj interno de 24 horas. Nuestro ritmo circadiano se encarga de que liberemos distintas hormonas para promover la vigilia o la somnolencia en los momentos en que es probable que estemos despiertos o dormidos.

La melatonina es una de las sustancias bioquímicas clave que controla el ritmo circadiano. Es crucial no sólo para conciliar el sueño, sino también para tener un sueño reparador. La melatonina ayuda a mantener nuestros ciclos de sueño y también a promover la reparación celular vital y otras actividades que tienen lugar por la noche. Su liberación depende en parte de señales externas, como la presencia de luz. Sin embargo, también se libera según un horario, basado en cuándo se ha ido a dormir en el pasado. Las personas que no se acuestan siempre a la misma hora suelen tener niveles bajos de melatonina. Esto puede provocar un sueño menos reparador y daños fisiológicos en las células que no son capaces de repararse a sí mismas en un horario saludable.

Numerosos estudios han demostrado que la falta de sueño contribuye a las cardiopatías, la diabetes y otras enfermedades mortales cada vez más frecuentes en el mundo moderno. Según una nueva investigación, acostarse a horas muy distintas puede tener el mismo efecto, aunque se duerma la cantidad recomendada.

¿Es la regularidad a la hora de acostarse la clave de la buena salud?

Los investigadores creen ahora que la regularidad del sueño, es decir, acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días, es tan importante para la salud como dormir lo suficiente en general. Un estudio analizó a 1.800 personas con distintos hábitos de sueño. Se hizo un seguimiento de sus hábitos de sueño y de su estado general de salud. Los resultados fueron sorprendentes: las personas que no tenían un horario de sueño regular presentaban tasas más elevadas de obesidad, niveles más altos de azúcar en sangre y presión arterial más alta. Todos estos factores son muy importantes para predecir el desarrollo de enfermedades cardiacas y diabetes en el futuro. Además, las personas que no dormían con regularidad presentaban mayores índices de estrés y depresión, lo que sugiere que sus hábitos de sueño no sólo afectaban a su bienestar físico, sino también a su salud emocional.

En general, este estudio concluyó que el hecho de que una persona mantenga un horario de sueño regular, incluida una hora fija para acostarse, es el mejor indicador de su salud. Sin embargo, los investigadores advierten que hay que tener cuidado a la hora de asumir causalidad. Algunas enfermedades, como la obesidad, interfieren en la calidad del sueño y, al mismo tiempo, contribuyen a la diabetes y las cardiopatías. Es muy posible que la mala salud afecte al sueño tanto como el mal sueño a la salud. No obstante, mantener un horario regular para acostarse parece ser un hábito importante para prevenir futuras enfermedades y promover el bienestar.

Establecer una hora de acostarse

Puede resultar difícil conciliar el sueño a una hora regular, sobre todo cuando se es adulto y no se cuenta con unos padres que nos manden a la cama. Sin embargo, hay formas de ayudar a adoptar una hora de acostarse. En primer lugar, decide una hora que te proporcione ocho horas de sueño y que sea posible con tu horario actual. Programa una alarma en tu teléfono u otro dispositivo para esa hora. Media hora antes de la hora prevista para acostarse, apague las luces y los dispositivos. Date un baño, tómate una taza de té o infusión o realiza cualquier otra actividad que te tranquilice. Cuando suene la alarma, acuéstese aunque no tenga sueño.

Pueden pasar varias semanas siguiendo este plan hasta que se sienta somnoliento a la hora deseada de acostarse. Sin embargo, a la mayoría de las personas les resulta más fácil acostarse a la hora deseada. Aunque hay muchas razones para trasnochar en el mundo moderno, los beneficios de una hora de acostarse son una buena razón para poner en práctica un horario regular de sueño.