Con días más cortos y temperaturas más bajas, las personas suelen recibir mucha menos luz solar durante los meses de invierno. La mayor exposición a la luz artificial también es típica de la estación. Estos cambios de luz pueden tener un impacto real en el estado de ánimo de muchas personas. Algunas experimentan una especie de melancolía invernal leve. En otras, sin embargo, los cambios de luz pueden provocar un trastorno afectivo estacional (TAE). La fototerapia puede ser muy beneficiosa para las personas que sufren problemas de humor en invierno.

La relación entre la luz y el estado de ánimo

La luz tiene un poderoso impacto en el estado de ánimo. La escasez de luz solar y el exceso de exposición a la luz artificial, especialmente durante las dos horas previas al sueño, pueden alterar el ritmo circadiano. Esto, a su vez, puede alterar la producción de melatonina e interferir en el ciclo del sueño, todo lo cual influye en el estado de ánimo. La alteración del ciclo del sueño también puede afectar al rendimiento cognitivo.

La luz natural brillante, como el sol de primera hora de la mañana, es importante para el proceso de liberación de serotonina. Los niveles bajos de serotonina se asocian desde hace tiempo con el TAE y otros trastornos depresivos. La exposición a la luz solar también contribuye a la producción y utilización de la vitamina D. Se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina D afectan al estado de ánimo y se asocian a un mayor riesgo de depresión.

Aprovechar los beneficios de la fototerapia para mejorar el estado de ánimo

Llevamos un estilo de vida muy diferente al de nuestros antepasados agrarios. Con nuestros estilos de vida cada vez más urbanos y nuestros apretados horarios de trabajo, obtener suficiente luz solar natural puede ser difícil en cualquier época del año. Esto puede ser especialmente cierto durante los meses de invierno, cuando las bajas temperaturas y las horas de luz más cortas pueden desalentar las actividades al aire libre.

Muchas personas se marchan al trabajo o al colegio cuando todavía está oscuro por la mañana y, para cuando llegan a casa, ya casi ha anochecido otra vez. A los trabajadores por turnos les puede resultar especialmente difícil recibir suficiente luz solar. Los días más cortos, las noches más largas y los turnos de tarde o noche pueden aumentar drásticamente el número de horas diarias que una persona está expuesta a la luz artificial.

Estos patrones de vida preparan el terreno para los problemas de humor relacionados con la luz. Sin embargo, la fototerapia puede ofrecer una solución. Sencilla y no invasiva, la fototerapia es una opción respaldada por la ciencia para ayudar a mejorar el estado de ánimo durante los meses de invierno. Existen pruebas de que la luz brillante puede ser tan útil como los antidepresivos para los que sufren TAE y también para los que padecen el tipo estándar de depresión. La fototerapia para trastornos del estado de ánimo como el TAE utiliza una caja de luz con un tipo de luz que imita la del sol.

¿Cómo funciona la fototerapia?

Las luces artificiales que se suelen utilizar en el hogar o en el lugar de trabajo son muy diferentes de la luz que se emplea en una caja de luz de fototerapia, que utiliza una luz brillante de espectro completo, similar a la del sol. Esto ofrece la gran ventaja de estimular el cerebro de la misma manera que lo hace la luz natural.

Esta acción se traduce en una serie de beneficios que mejoran el estado de ánimo. El uso de este tipo de fototerapia puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano, estimular la producción de sustancias que mejoran el sueño y el estado de ánimo, como la hormona melatonina, así como estimular la liberación de serotonina en los niveles adecuados para mejorar el estado de ánimo.

En el caso del TAE y otros trastornos del estado de ánimo relacionados con la luz, la recomendación estándar es utilizar una caja de luz de 10.000 lux durante 20 o 30 minutos por la mañana. Para obtener los mejores resultados, intente utilizarla durante la primera hora después de levantarse. No mire directamente a la luz, pero mantenga los ojos abiertos, ya que las retinas necesitan que la luz las atraviese para estimular adecuadamente el cerebro y mejorar el estado de ánimo. Intente ser coherente con el horario de exposición a la luz, sobre todo si está intentando mejorar su sueño o recuperar su ritmo circadiano.

Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves al utilizar una caja de luz. Estos efectos secundarios pueden incluir náuseas, dolor de cabeza, sensación de irritabilidad y fatiga visual. Sin embargo, estos efectos secundarios son bastante infrecuentes y, si se producen, suelen ser breves y leves. Las personas con trastorno bipolar deben consultar el uso de una caja de luz con su médico de cabecera. Y, en realidad, para cualquiera que empiece algo nuevo relacionado con su salud, siempre es aconsejable hablarlo con el médico.

Incorpore la fototerapia a un plan de prevención

Con los muchos beneficios de la fototerapia para el estado de ánimo, para las personas que tienden a la tristeza invernal o a problemas de ánimo más intensos durante el invierno, puede tener sentido utilizar la fototerapia como prevención. Combínela con una dieta sana, suplementos nutricionales de calidad, una buena higiene del sueño y actividad física diaria para aumentar la probabilidad de reducir la gravedad de los problemas del estado de ánimo o incluso evitarlos por completo durante los meses de invierno.