En nuestro acelerado mundo moderno, abierto las 24 horas del día, es fácil olvidar que tenemos un ritmo natural que nos ha acompañado desde el principio de nuestra especie. Nuestro ritmo circadiano, que ha evolucionado con el ciclo de la luz y la oscuridad (día y noche), es un ciclo de aproximadamente 24 horas que ayuda a regular innumerables procesos corporales, hasta las acciones de las células individuales y sus mitocondrias productoras de energía. Una forma natural de aumentar su energía durante el día es trabajar con su ritmo circadiano, alineando sus actividades y rutinas a cómo – y cuando – su cuerpo está diseñado para funcionar.

Cómo aumentar la energía de forma natural a través del ritmo circadiano

Si vas a hackear un sistema, tienes que saber cómo funciona. El ritmo circadiano ayuda a regular el ritmo de las actividades, incluidas las horas de sueño y vigilia, y a sincronizar los relojes biológicos de todo el cuerpo.

A lo largo de decenas de miles de años, los humanos evolucionamos bajo el ritmo más básico de todos: el día y la noche. Nuestro cuerpo y todo su complejo funcionamiento interno evolucionaron según un patrón de actividad diurna y descanso nocturno.

El ritmo circadiano se ve afectado por señales externas y, tal y como vivimos hoy en día, es muy fácil desincronizarse con el ritmo circadiano, lo que afecta a la calidad del sueño, los niveles de energía y la salud en general. Los trucos para potenciar la energía del ritmo circadiano se centran en gestionar mejor estas señales. La luz es, con diferencia, la señal más potente del ritmo circadiano, pero también son importantes el horario de las comidas, el equilibrio calórico y la actividad física.

Trucos con la luz para mejorar tus niveles de energía

Pasamos mucho más tiempo en interiores que nuestros antepasados agrarios, lo que reduce considerablemente nuestra exposición a la luz natural. En el exterior, dependiendo del tiempo que haga, la exposición a la luz oscila entre 10.000 lux en un día nublado y 150.000 lux en un día soleado de cielo azul y despejado. Si lo comparamos con los 400 lux de una oficina típica, nos daremos cuenta de la falta de luz que puede sufrir la gente.

Esto es importante no sólo para el ritmo circadiano, sino también para la producción de serotonina, que influye en la energía que sentimos. Además de la privación de luz durante el día, el uso de luces brillantes artificiales y de dispositivos electrónicos emisores de luz por la noche también tiene un impacto negativo en el ritmo circadiano y puede retrasar significa tivamente la conciliación del sueño.

Por lo tanto, para mejorar los niveles de energía diurna y la calidad del sueño nocturno, ajuste el uso de la luz a la forma en que su cuerpo debe funcionar. Expóngase mucho a la luz natural, sobre todo por la mañana. En el mejor de los casos, obtenga esa luz matutina media hora después de despertarse. Una taza de café al aire libre está bien, pero aún mejor sería un poco de actividad física.

Intente exponerse a la luz natural a lo largo del día, aunque sea a través de una ventana. Intente salir unos minutos al atardecer, cuando la luz está menguando, para proporcionar a su ritmo circadiano las señales luminosas que necesita para la tarde y la noche.

Evite el uso de luces artificiales brillantes por la noche, especialmente dos o tres horas antes de acostarse. La luz brillante por la tarde interfiere en la producción de melatonina que ayuda a conciliar el sueño a tiempo y a descansar bien por la noche. Parte del problema tiene que ver con el espectro de colores de la iluminación moderna, como los fluorescentes y los LED, y los dispositivos electrónicos. Éstos emiten luz de espectro azul y verde que se ha demostrado que suprime la producción de melatonina.

Mantenga las luces bajas durante las dos horas previas a acostarse y evite utilizar teléfonos móviles, tabletas y ordenadores. Cuando duerma, asegúrese de que la habitación está a oscuras. Acuéstese lo suficientemente temprano como para despertar a la luz de la mañana con facilidad.

El horario de las comidas y la distribución de las calorías, pensando en la energía

Elhorario de las comidas también sirve como señal para el ritmo circadiano. Para una mejor alineación del ritmo circadiano, programe sus comidas para incluir un período de ayuno intermitente de ocho a doce horas, o incluso dieciséis. Programe el ayuno nocturno para que comience después de la cena, tres horas antes de acostarse.

Concéntrese en alimentar su actividad durante el día consumiendo la mayor parte de las calorías antes, en lugar de durante una cena copiosa. Elija alimentos integrales y evite, en la medida de lo posible, los procesados.

Realice suficiente actividad física

Nuestro estilo de vida moderno tiende a ser más sedentario. Sin embargo, estamos hechos para estar activos durante el día. Asegúrese de hacer algo de ejercicio o trabajo físico durante el día, especialmente al aire libre, bajo el sol.

Intente reducir el hábito de estar sentado durante el día poniéndose de pie más a menudo. Si trabaja en un despacho, considere la posibilidad de utilizar un escritorio de pie o ajustable. Tómese unos minutos cada hora de su jornada laboral para ponerse de pie y estirarse.

Los hábitos constantes son la clave

El consejo más importante para acelerar el ritmo circadiano es tener hábitos constantes. Establezca un horario regular para despertarse, dormir, comer y relajarse. Cumpla su horario incluso en los días libres del trabajo o la escuela. Si se trata de un estilo de vida nuevo para usted, empiece estableciendo un horario fijo para levantarse y dormir. Así será más fácil poner en marcha los demás cambios.