Cuando termina el horario de verano, es posible que te quedes despierto hasta tarde el fin de semana del cambio de hora, confiando en que estás ganando una hora más de sueño… ¡pero piénsatelo otra vez! Puede que te despiertes somnoliento una vez finalizado el horario de verano. Descubre cómo afecta el horario de verano al sueño y cómo conseguir el sueño reparador que tu cuerpo necesita durante todo el año.
Mito: Ganamos una hora de sueño cuando atrasamos los relojes
Es posible que el 31 de octubre piense que retrasar el reloj una hora le proporcionará una hora más de sueño. Técnicamente, cuando termina el horario de verano, ganamos una hora de día, pero eso no significa que el 1 de noviembre te sientas más descansado.
La forma en que el horario de verano afecta al sueño depende del reloj interno del cuerpo. El cuerpo humano funciona según un ciclo de sueño-vigilia de 24 horas llamado ritmo circadiano, lo que significa que nos acostumbramos a dormirnos y despertarnos a la misma hora todos los días. Cuando cambian los relojes en otoño, se altera este ciclo de sueño-vigilia.
Esto significa que, una vez finalizado el horario de verano, es posible que tenga problemas para conciliar el sueño por la noche o que se despierte temprano y le cueste volver a dormirse, lo que le provocará somnolencia durante todo el día.
¿Cómo puede evitar este impacto negativo en sus ciclos de sueño, para no sentirse somnoliento durante días o semanas después de que termine el horario de verano en otoño? Hay algunas medidas que puedes tomar para asegurarte un sueño reparador, tanto la noche del 31 de octubre como durante todo el año.
Reduce el tiempo de pantalla antes de acostarte
¿Sabías que la «luz azul» que emiten las pantallas de tu teléfono, ordenador y televisor puede afectar a tu ritmo circadiano?
En realidad, tus ojos (y tu cerebro) confunden la luz que emiten las pantallas con la luz que proviene del sol (luz ultravioleta). Esto significa que, incluso después de que se ponga el sol, si sigues mirando el móvil, tu cerebro piensa que todavía es de día. Como consecuencia, detiene la producción de melatonina, la hormona que provoca el sueño. Por eso puede ser difícil conciliar el sueño después de ver la tele durante horas, aunque ya haya pasado la hora de acostarse.
El remedio: apaga todas las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Si normalmente ves la tele hasta que estás listo para dormir, cambia a una actividad sin pantalla justo antes de acostarte. Por ejemplo, lee un libro antes de acostarte. Su ritmo circadiano se lo agradecerá.
La melatonina puede influir en cómo afecta el horario de verano al sueño
Hablando de melatonina, esta hormona juega un papel muy importante en el ritmo circadiano, ya que le dice a tu cuerpo cuándo tiene sueño y cuándo tiene que despertarse. El cuerpo produce más melatonina de forma natural cuando oscurece, lo que indica al cerebro que empiece a prepararse para dormir. Cuando los ojos perciben la luz ultravioleta, como la salida del sol por la mañana, dejan de producir melatonina, lo que indica al cuerpo que es hora de despertarse. Sin embargo, cuando los relojes se retrasan en otoño, el cuerpo puede confundirse y no saber cuándo empezar y dejar de producir melatonina.
Por suerte, existen muchas formas de suplementos de melatonina. Busque una fórmula de liberación pulsátil que libere melatonina a un ritmo que imite la producción natural de melatonina del cuerpo, para una eficacia óptima.
Cuando se toma un suplemento de melatonina con regularidad, básicamente se restablece el ciclo sueño-vigilia. La mejor forma de hacerlo es tomar la melatonina unos 30 minutos antes de acostarse, para que tenga tiempo de hacer efecto cuando su cabeza toque la almohada.
Evita el alcohol
Todos hemos oído hablar de la «copa nocturna» o de la bebida alcohólica que se toma justo antes de acostarse para conciliar el sueño. Es cierto: el alcohol puede provocar somnolencia. Sin embargo, no debes caer en la tentación de tomar una bebida alcohólica para conciliar el sueño una vez finalizado el horario de verano. He aquí por qué.
En realidad, el alcohol afecta negativamente a la calidad del sueño. Aunque te sientas somnoliento y te duermas más fácilmente después de esa copa de vino, no estás durmiendo tan plácidamente como si estuvieras sobrio, te des cuenta o no.
Cuando se acabe el horario de verano, sáltate las bebidas alcohólicas; dormirás mucho mejor y empezarás la semana descansado.
Limita el consumo de cafeína, sobre todo después de comer
Por último, si se despierta somnoliento el 1 de noviembre y los días siguientes, es posible que sienta la tentación de tomar un café con leche (o dos) para compensar. Sin embargo, es posible que quiera replantearse esto también.
Si bebes más café de lo habitual durante el día, tu ciclo de sueño-vigilia se verá alterado y te costará más conciliar el sueño por la noche. Esto es especialmente cierto si tomas esa taza de café después de comer. La cafeína tarda bastante tiempo en salir por completo del organismo y, aunque no te sientas nervioso en el momento de meterte en la cama, es posible que la cafeína siga actuando en tu organismo y te mantenga despierto.
Por lo tanto, puedes tomar tanto café como de costumbre, pero no consumas más e intenta no tomar café después de la hora de comer.
