Dormir es absolutamente esencial para gozar de buena salud. La ciencia moderna ha demostrado que la calidad del sueño está directamente relacionada con la salud física y mental. Cuando algo interrumpe el sueño, afectando a su calidad o cantidad, también puede afectar potencialmente a la salud física, la función cognitiva y el bienestar mental. Sorprendentemente, el invierno puede entrar en esa categoría de perturbación del sueño. El invierno afecta al sueño principalmente por su impacto en el ritmo circadiano y también por su influencia en los hábitos y comportamientos cotidianos.

El invierno puede afectar al sueño

La estación invernal, con sus días más cortos y noches más largas, puede alterar los patrones de sueño. La gente suele decir que se siente más cansada de lo habitual durante los meses de invierno y, según algunos estudios, duerme más.

Otras afirman sentirse cansadas y tener dificultades para conciliar el sueño y despertarse a sus horas habituales, durmiendo con frecuencia menos de lo habitual o sufriendo un deterioro de la calidad general del sueño.

La luz afecta al sueño en invierno

Una de las principales formas en que el invierno afecta al sueño tiene que ver con el impacto que la estación puede tener en el ritmo circadiano. Una de las tareas reguladoras del ritmo circadiano es la sincronización del ciclo sueño-vigilia. Los mecanismos que intervienen en este proceso regulador son complejos e incluyen la sincronización de la producción y liberación de hormonas como la melatonina. Esta hormona es importante para el ciclo sueño-vigilia, ya que sus niveles nocturnos más altos favorecen el sueño y los niveles diurnos más bajos favorecen la vigilia.

El ritmo circadiano depende en gran medida de señales externas para mantenerse sincronizado. Esto se debe a que la base de este ritmo fundamental es el ciclo de aproximadamente 24 horas de luz y oscuridad al que se ha adaptado toda la vida en la Tierra. Por lo tanto, no es de extrañar que la luz sea el factor ambiental que más influye en el ritmo circadiano. Los meses de invierno traen consigo dos cambios importantes en la luz: menos horas de luz diurna y, debido a la posición de la Tierra sobre su eje durante esta estación, una luz menos intensa durante las horas de luz diurna.

Esos cambios de luz por sí solos pueden ser perturbadores, especialmente para quienes son más sensibles a esos cambios, como quienes padecen trastorno afectivo estacional (TAE). Sin embargo, nuestras respuestas a la luz pueden agravar el problema. En lugar de tener la oportunidad de adaptarse de forma gradual y natural a los cambios en los niveles de luz, muchas personas se ven afectadas por el cambio del horario de verano al horario estándar. Cuando la hora se retrasa una hora, oscurece bruscamente antes por el reloj. Además, los días más cortos suelen implicar una mayor exposición a la luz artificial durante las horas nocturnas. La exposición nocturna a la luz artificial altera tanto el ritmo circadiano como el ciclo sueño-vigilia.

Estos cambios de luz pueden alterar el ritmo de producción de melatonina, que a su vez influye en la sensación de sueño. Salir del trabajo o del colegio cuando está oscuro y salir cuando está casi oscuro puede reducir drásticamente la exposición a la luz natural. Esto puede tener un impacto negativo en la salud del ritmo circadiano y, por lo tanto, también en el momento y la calidad del sueño.

Otras formas en que el invierno afecta al sueño

Las inclemencias del tiempo suelen provocar una menor actividad física. Salir a dar un paseo en bicicleta, caminar o incluso ir al gimnasio puede parecer menos atractivo cuando hace frío. Realizar suficiente actividad física cada día está relacionado tanto con conciliar el sueño más fácilmente como con disfrutar de un sueño de mejor calidad. El ejercicio físico también desempeña un papel en el mantenimiento de la salud del ritmo circadiano, especialmente cuando forma parte de una rutina diaria.

La dieta diaria también cambia para muchas personas durante los meses de invierno. Aparte de la tendencia a mimarse un poco más durante las fiestas navideñas, muchas personas comen más alimentos reconfortantes ricos en grasas y carbohidratos durante los meses fríos. Los precios de los productos frescos suelen ser más altos durante los meses de invierno, lo que puede influir en la dieta diaria. Estos cambios en la dieta pueden repercutir en la calidad del sueño, el ritmo del sueño y el ritmo circadiano, sobre todo cuando esos cambios provocan una alteración del horario de comidas, una dieta menos saludable en general y comidas nocturnas más copiosas.

Tome medidas para mantener el ciclo del sueño y el ritmo circadiano

Cuantos más factores influyan en el sueño y el ritmo circadiano, mejor será la calidad del sueño en invierno. Mantenga un horario regular, que incluya las horas de sueño y vigilia, los horarios de las comidas y una rutina de actividad física. Evite los alimentos ultraprocesados. Se asocian a una menor calidad del sueño. Coma poco por la noche y obtenga la mayoría de las calorías durante el día, cuando las necesita para alimentar sus actividades.

Sea más consciente de la luz, asegúrese de exponerse a la luz brillante de la mañana, incluso a través de una ventana, y evite las luces artificiales brillantes, incluidos los aparatos electrónicos, en las dos o tres horas anteriores a la hora de acostarse. Si es más sensible a los cambios de luz en invierno, considere la posibilidad de tomar un suplemento de melatonina para facilitar la transición estacional y evitar interrupciones del sueño.