Muchas personas simplemente no duermen lo suficiente. Con el tiempo, esto puede acumularse en lo que los científicos llaman deuda de sueño. ¿Cuáles son las consecuencias físicas de esta deuda? ¿Se puede recuperar realmente el sueño perdido más adelante? Varios estudios recientes han analizado este tema con buenas y malas noticias para las personas que no duermen lo necesario para funcionar bien.

¿Qué es la deuda de sueño?

¿Duerme lo suficiente? Muchas personas creen erróneamente que sí. Algunos incluso afirman que pueden sobrevivir con menos de ocho o incluso menos de seis horas de sueño, una escasez de horas de sueño que dejaría a la mayoría de nosotros sintiendo los efectos cognitivos y físicos. Con el tiempo, dormir menos de lo necesario cada noche se convierte en lo que los científicos llaman deuda de sueño.

Al igual que una cuenta en descubierto, las consecuencias de un «sobregiro» regular del sueño pueden agravarse hasta ser graves. Las personas empiezan a sufrir las consecuencias cuando no duermen la cantidad de sueño que necesitan durante un periodo de tiempo significativo. ¿Cuánto sueño necesita exactamente una persona? Aunque las cifras varían, dormir menos de seis horas por noche parece crear una importante deuda de sueño.

Las consecuencias de no dormir

¿Cómo se siente después de una noche sin dormir? Para la mayoría de las personas, la vida sin un sueño adecuado puede ser difícil. Nuestro cuerpo dispone de varios sistemas para asegurarse de que dormimos lo que necesitamos. La adenosina comienza a acumularse en nuestras células, lo que parece formar parte de la vía que nos hace sentir somnolientos. Además, nuestros ritmos circadianos liberan hormonas como la melatonina, que nos animan a irnos a dormir a la hora correcta.

Con el tiempo, los efectos se acumulan y afectan a nuestra salud. Varios estudios han demostrado que las personas que regularmente no duermen la cantidad ideal de horas pueden sufrir dificultades de atención, problemas de memoria y mayores niveles de estrés. Su conducción se ve afectada, ya que conducir cansado provoca efectos similares a los de conducir ebrio. La falta de sueño puede debilitar el sistema inmunitario. Además, cada vez más estudios concluyen que no dormir lo suficiente puede aumentar los niveles de inflamación del organismo. Con el tiempo, esta inflamación contribuye a aumentar las tasas de cardiopatías, enfermedades metabólicas e incluso cáncer.

¿Se puede «saldar» la deuda de sueño?

Muchas personas que no duermen lo suficiente durante la semana optan por recuperar el sueño más tarde; los fines de semana, los días libres o en cualquier momento en que puedan encontrar unos minutos para echarse una siesta. Esto definitivamente puede hacer que la gente se sienta mejor y más descansada, sin embargo, ¿este «ponerse al día» en el sueño también ayudará a pagar su «deuda»?

Según las investigaciones, dormir más cuando se puede marcará la diferencia, pero no superará por completo los efectos de la privación de sueño. Las personas que han dormido más para compensar la falta de sueño tienen niveles más bajos de marcadores inflam atorios que las que no lo han hecho. Esto sugiere que los efectos inflamatorios del insomnio pueden mitigarse.

Sin embargo, recuperar el sueño no reduce los niveles de cortisol, una hormona del estrés que se dispara cuando no dormimos. Además, la mayoría de las personas seguirán obteniendo puntuaciones más bajas en tareas cognitivas y de memoria que cuando están completamente descansadas y no han dormido nada. Es posible recuperar el sueño, pero lleva tiempo y muchas noches de tiempo adecuado. Lo que realmente se necesita es un cambio en el estilo de vida, no dormir hasta tarde un solo sábado.

Consejos para recuperar el sueño de una vez por todas

La mejor manera de saldar una deuda financiera es hacer un presupuesto, ceñirse a él y cumplir con los pagos regulares. La mejor manera de saldar la deuda del sueño es muy parecida. Los investigadores recomiendan cambios sencillos en el estilo de vida que permitan dormir lo suficiente cada noche. Por ejemplo, las personas que se acuestan y se levantan a la misma hora cada noche tienden a dormirse con facilidad y a dormir bien toda la noche. Evitar el alcohol, la cafeína y la nicotina también puede facilitar el sueño.

Además, es importante liberarse del estrés del día antes de intentar dormir. Meditar o darse un baño caliente puede ayudar. Además, guardar el teléfono o la tableta puede ayudar a desconectar. Tomarse un tiempo antes de acostarse para relajarse y prepararse para dormir es esencial en un mundo estresante.

Hoy en día, muchas personas luchan contra la falta de sueño, a menudo con consecuencias nefastas. Por desgracia, la única forma de «ponerse al día» con esta deuda es hacer un cambio en el estilo de vida que permita dormir más cada noche. Aunque esto puede resultar difícil en el mundo moderno, es esencial para la salud de todo el cuerpo.