Más del 50% de los estadounidenses consumen café y otras bebidas con cafeína de forma habitual. Se dice que el café es un lubricante social, y muchos negocios y relaciones se forjan en torno a una taza humeante. Sin embargo, una taza de café por la tarde o por la noche puede tener efectos negativos para la salud de los que los amantes de la cafeína no son conscientes.

Cómo afecta la cafeína al ritmo circadiano

El ritmo circ adiano es esencial para la salud y el buen funcionamiento. El cuerpo de los seres humanos y de otros mamíferos libera hormonas que provocan somnolencia, vigilia y otros estados mentales a lo largo de un día de 24 horas. Estas hormonas no sólo afectan a nuestro estado mental, sino también a nuestras células de diversas maneras. Se ha descubierto que diversas enfermedades, desde la diabetes a las cardiopatías, pasando por el cáncer, están relacionadas con alteraciones de los relojes internos que regulan todos los procesos de nuestro organismo.

Sin embargo, lo que comemos y bebemos puede afectar a estos ritmos circadianos. La cafeína es un estimulante muy popular porque aumenta nuestro estado de vigilia y alerta de una forma relativamente segura. Según un nuevo estudio de cronobiología, parte de estos efectos se deben al efecto de la cafeína sobre la melatonina. Producida en respuesta a la oscuridad, la melatonina es la principal sustancia bioquímica asociada al sueño. La melatonina es responsable de una serie de procesos relacionados con el sueño, como conciliar el sueño, permanecer dormido y moverse a través de los ciclos de sueño de una manera que permita un sueño reparador y de calidad.

La cafeína y los búhos nocturnos

Cuando se toma por la noche, el efecto de la cafeína sobre la melatonina es especialmente drástico. Incluso una sola taza de café o té puede retrasar hasta una hora la liberación de melatonina y, por tanto, el sueño. Esto retrasa el reloj interno y hace que levantarse al día siguiente sea más difícil que nunca.

Por desgracia, esta alteración del ritmo circadiano puede convertirse en un ciclo negativo. Las personas que no duermen bien recurren a la cafeína para compensar, lo que altera aún más sus ciclos de sueño y requiere más cafeína. Este estudio encontró una fuerte correlación entre los cronotipos de los noctámbulos y el consumo de cafeína. Muchas personas que piensan que son búhos nocturnos pueden simplemente necesitar beber menos café y conseguir un patrón de sueño saludable.

¿Puede ayudar a veces la cafeína?

Aunque alterar el ritmo circadiano nunca es bueno para la salud, hay ocasiones en las que es necesario. Programar la ingesta de cafeína puede ser beneficioso para las personas con jet lag u otras alteraciones del ritmo circadiano, aquellas que en realidad necesitan liberar hormonas relacionadas con el sueño más tarde para ajustar su ciclo de sueño.

Restablecer un ritmo circadiano saludable

Si usted es un búho nocturno que intenta restaurar su ritmo circadiano a uno más saludable, hay algunos enfoques que los investigadores en biología circadiana recomiendan. En primer lugar, como indica este estudio, elimine toda la cafeína a primera hora de la tarde. Esto incluye no sólo el café, sino también fuentes ocultas de cafeína como el chocolate y los tés con cafeína. En segundo lugar, considere la posibilidad de tomar un suplemento de melatonina antes de acostarse para ayudar a sus órganos internos a prepararse para dormir. Por último, atenúe las luces y apague las pantallas antes de empezar a prepararse para irse a la cama para permitir que su cuerpo empiece a producir hormonas relacionadas con el sueño, como la melatonina.

Mantener un ciclo de sueño saludable en los tiempos modernos puede ser difícil, pero es necesario para una salud óptima y la prevención de enfermedades. Como sugiere este estudio, restringir la cafeína a las horas de la mañana es una forma de ayudar a mantener un ritmo circadiano saludable.