Dado que la obesidad se ha triplicado en todo el mundo desde 1975, averiguar qué factores influyen en el aumento de peso es más importante que nunca, ya que este conocimiento puede ayudarnos a aliviar esta dolencia en millones de personas. Las investigaciones que analizan la relación entre el sueño y la obesidad son especialmente importantes porque ambas cuestiones son problemas crecientes en la sociedad moderna.
El hecho de que el sueño y el peso estén conectados muestra el profundo impacto que los hábitos y elecciones de estilo de vida tienen en la salud general. Ahora, una nueva investigación hace hincapié en la relación entre el sueño y el control del peso, y demuestra por qué dormir bien es vital para perder peso.
Una mirada más de cerca al vínculo entre la obesidad y los malos hábitos de sueño
En un estudio de 2016 sobre la obesidad, se encontró que 1,9 mil millones de adultos ahora tienen sobrepeso, mientras que 650 millones son clínicamente obesos. El mismo estudio descubrió que 41 millones de niños de cinco años o menos tenían sobrepeso y muchos de esos niños también eran obesos. Agrupando a los adolescentes y a los niños más pequeños, se descubrió que había más de 340 millones de niños de entre cinco y 19 años con sobrepeso u obesidad.
El sobrepeso o la obesidad se identifican evaluando el índice de masa corporal (IMC) de una persona, una ecuación que compara el peso con la altura. En los adultos, un IMC de 25 o más se considera sobrepeso, mientras que un IMC de 30 o más constituye obesidad.
La Organización Mundial de la Salud también ha establecido una tabla de IMC para niños, que compara el peso y la altura con la edad. Un niño de cinco años o menos tiene sobrepeso si su IMC supera las dos desviaciones de la tabla. La obesidad constituye tres o más desviaciones. Estas normas son menos estrictas para los niños de cinco a 19 años, ya que basta una desviación para considerar que tienen sobrepeso. Dos desviaciones establecen un caso de obesidad para este grupo.
Un nuevo estudio aporta más pruebas de la relación entre el sueño y el control del peso
Recientemente se ha publicado un nuevo estudio que establece una relación entre la obesidad y un sueño inadecuado, definido como menos de siete horas de sueño ininterrumpido. En general, el estudio constató que las personas que no dormían bien tenían más dificultades para perder peso. En resumen, quienes no eran capaces de cumplir el requisito mínimo de sueño tenían menos probabilidades de perder peso.
El estudio, realizado durante un periodo de 12 meses, examinó cómo afectaba a la pérdida de peso tanto la duración como la calidad del sueño. El estudio evaluó la pérdida de peso y los patrones de sueño de 1.986 adultos con una edad media de 65 años. Se determinó que todos los participantes en el estudio tenían sobrepeso o eran obesos. Todos padecían síndrome metabólico, que se define como un conjunto de afecciones médicas, entre ellas hipertensión, niveles elevados de insulina, intolerancia a la glucosa y recuentos anormales de lípidos.
Dado que uno de los objetivos del estudio era determinar cómo afectarían los cambios en el estilo de vida a la salud cardiovascular, se pidió a los participantes que adoptaran una dieta principalmente vegetal. También se les animó a participar en actividades físicas frecuentes y a unirse a grupos de apoyo para debatir estos cambios de estilo de vida.
Los investigadores controlaron a los participantes para registrar los cambios en su IMC a lo largo del año. Además, se observaron y documentaron sus patrones de sueño.
Al final del estudio de 12 meses, se descubrió que los sujetos que no mantenían un horario de sueño constante perdían menos peso que los que sí seguían un horario de sueño rutinario. Los sujetos que dormían con menos regularidad también mostraron menos cambios en sus índices de IMC al cabo del año, lo que confirma la relación entre sueño y peso. El estudio también descubrió que los sujetos que dormían sistemáticamente entre siete y nueve horas por noche experimentaban una reducción más significativa del perímetro de su cintura que los que dormían seis horas o menos cada noche.
Dado que el estudio se centró en adultos mayores, se determinó que dormir lo suficiente puede afectar al desarrollo del síndrome metabólico y a la pérdida de peso. Aunque la dieta y el ejercicio son componentes importantes para perder peso y gozar de buena salud, esta nueva investigación sugiere que dormir lo suficiente puede ser igual de importante.
Consejos para dormir mejor
Preste más atención a sus estimulantes
Para la mayoría de nosotros, tomar bebidas con cafeína se ha convertido en algo natural y no es raro beber café, refrescos o té con cafeína hasta bien entrada la noche. Esta práctica es una de las principales causas de inquietud y trastornos del sueño. Para mejorar la calidad del sueño nocturno, asegúrese de tomar la última bebida con cafeína entre seis y ocho horas antes de acostarse.
Apague los dispositivos electrónicos
A pesar de todos los avances de nuestra sociedad, nuestro cerebro sigue funcionando con un sencillo reloj biológico. Este reloj, llamado ritmo circadiano, se basa en la luz y la oscuridad para ayudar al cerebro a regular la somnolencia y la vigilia. La luz azul que emiten las pantallas de los móviles, portátiles y tabletas altera este sistema y dificulta la relajación del cerebro. Los médicos recomiendan apagar los dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
Tómate tiempo para relajarte
¿Qué puedes hacer durante esa hora antes de acostarte? Utiliza ese tiempo para relajar la mente y el cuerpo. Algunas personas consideran que es el momento ideal para practicar yoga y meditación. Si no le apetece, tome un baño caliente y escuche música relajante. También puedes leer un libro o dedicarte a algún hobby.
Evalúe su entorno de sueño
Por último, tómate un momento para examinar tu dormitorio. ¿Es cómodo el colchón? ¿Sus mantas, sábanas y almohadas favorecen la relajación? Éste es un aspecto de su vida en el que no debe sentirse culpable por mimarse. Debe hacer que esta habitación sea lo más cómoda y relajante posible. Si necesitas llevar un antifaz o tapones para los oídos en la cama, hazlo. Su objetivo debe ser crear un entorno que facilite el sueño y el descanso.
