Un amplio estudio realizado por investigadores de la Universidad de Washington ha descubierto que la pandemia alteró el sueño de los niños de formas relacionadas principalmente con la alteración de sus horarios, la reducción del tiempo pasado al aire libre, la restricción de la interacción social y el aumento de la preocupación y la ansiedad.

Publicado en Sleep Medicine Reviews, este estudio fue uno de los mayores proyectos de metaanálisis realizados hasta la fecha, en el que participaron 250 trabajos de investigación que abarcaban 49 países y unas 493.000 personas. Afortunadamente, para la mayoría de los niños, restablecer la calidad del sueño es un proceso bastante sencillo que implica la aplicación sistemática de técnicas de higiene del sueño.

Entender cómo la pandemia alteró el sueño de los niños

El Dr. Michael Vitiello, psiquiatra y especialista del sueño de la Universidad de Medicina de Washington y autor principal del estudio, afirmó que la tasa de problemas de sueño entre los niños aumentó del 25% antes de la pandemia al 46% durante la misma. Esa casi duplicación de los trastornos del sueño en los niños representó uno de los mayores impactos grupales globales de COVID-19 sobre el sueño. Vitiello señaló una serie de factores relacionados con la pandemia para explicar el aumento de los problemas de sueño en este grupo concreto.

Con el cierre de las escuelas y otros cierres y restricciones, los horarios diarios se vieron bastante alterados, incluidas las horas de sueño y vigilia, las actividades sociales y las rutinas de actividad física. Este tipo de alteraciones pueden afectar al ritmo circadiano, retrasar el momento de dormir y repercutir negativamente en la calidad del sueño. Aunque el impacto de acostarse más tarde de lo habitual es bastante obvio -puede ser más difícil despertarse a la hora habitual-, otros trastornos relacionados con la pandemia pueden ser un poco más sutiles en su efecto.

Es probable que el hecho de quedarse despierto más tarde implique el uso de aparatos electrónicos, como sistemas de juego, teléfonos móviles o tabletas, todos los cuales emiten luz azul que suprime la melatonina. Incluso la exposición nocturna a los tipos habituales de luces brillantes del hogar puede tener un efecto supresor sobre los niveles de melatonina. Cuando se suprime la hormona melatonina, que se produce cuando la luz del día disminuye y llega la oscuridad de la tarde y la noche, se retrasa el momento de conciliar el sueño, porque esa hormona desempeña un papel clave en la sensación de sueño.

Debido a los cierres y las restricciones, muchos niños se exponen menos al sol por la mañana y realizan menos actividad física de lo habitual, lo que puede afectar a la calidad del sueño. La exposición matinal al sol es importante para la salud y el funcionamiento del ritmo circadiano. Una de las tareas del ritmo circadiano es ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia. La actividad física tiene un impacto directo en la calidad del sueño.

La preocupación, el estrés y la ansiedad pueden afectar a la calidad del sueño. La pandemia trajo mucho de eso a muchos niños a través del miedo relacionado con el COVID-19, el cambio de las aulas a la enseñanza a distancia, las restricciones que limitaron drásticamente las actividades sociales con los amigos y mucho más. Además, muchos niños se contagiaron del estrés y la preocupación de sus padres, cuyos trabajos y finanzas se vieron afectados por la pandemia, así como de sus problemas de salud. A menudo, los niños no están tan bien preparados como los adultos para gestionar los factores de estrés emocional y psicológico.

Técnicas de higiene del sueño sencillas y eficaces para recuperar la calidad del sueño

Es muy fácil que las alteraciones del sueño se conviertan en un tipo de patrón duradero en los niños, y que sigan afectando a la calidad del sueño incluso cuando la propia pandemia está remitiendo. Afortunadamente, restablecer patrones de sueño saludables y recuperar la calidad general del sueño es, en la mayoría de los casos, un proceso bastante sencillo. Base su enfoque en técnicas de higiene del sueño aplicadas de forma coherente.

Para los padres de niños pequeños, el concepto de establecer horarios regulares de sueño y vigilia es casi una obviedad. Sin embargo, este concepto se aplica a todos los grupos de edad, incluido el suyo. Puede ser difícil de conseguir con niños mayores y adolescentes, pero merece mucho la pena el esfuerzo cuando se trata de la calidad del sueño y la salud del ritmo circadiano. Puede que sea necesario examinar detenidamente el impacto de las actividades extraescolares que pueden afectar al horario diario y, posiblemente, limitar su número.

Aparte de las horas regulares de sueño y vigilia, los horarios regulares de las comidas son otro factor importante porque el horario de las comidas influye en el ritmo circadiano que, a su vez, influye en las horas de sueño y vigilia. Limite las bebidas con cafeína y alto contenido en azúcar. Fomente una actividad física suficiente cada día -pero no durante las dos horas anteriores a la hora de acostarse- y preste atención a la exposición a la luz. Asegúrese de que los niños reciben una buena exposición a la luz por la mañana, aunque sea a través de una ventana, y suficiente exposición a la luz natural a lo largo del día. Intente incluir unos minutos alrededor de la puesta de sol, cuando la disminución de la luz natural indica al ritmo circadiano que el día está llegando a su fin y al organismo que pronto llegará el momento de producir melatonina. Evite la exposición a la luz brillante por la noche y no permita el uso de aparatos electrónicos en las dos horas anteriores a la hora de acostarse.

Desarrolle una rutina nocturna que incluya un periodo de relajación antes de acostarse. Un baño o una ducha pueden ser útiles. Asegúrese de que el dormitorio sea cómodo, ni demasiado cálido ni demasiado frío. No debe haber televisión en el dormitorio. Si hay un ordenador en el dormitorio -en el mejor de los casos, no lo hay-, debe estar apagado.

La clave está en la constancia

Como con la mayoría de las cosas que tienen que hacer con niños, la consistencia es la llave. Esto es especialmente cierto en el caso de la higiene del sueño. Tienes la oportunidad de desarrollar hábitos buenos y saludables que te ayudarán a preservar la salud y el bienestar durante toda la vida. Aproveche bien esa oportunidad.