A pesar de la enorme cantidad de pruebas científicas sólidas que relacionan el buen sueño y un ritmo circadiano saludable con la salud y el bienestar general, muchas personas luchan por dar prioridad al sueño en sus rutinas diarias. Una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud es dormir bien en el nuevo año.

Con estas estrategias para mejorar el sueño, no sólo podrá disfrutar de un sueño más reparador y reparador por la noche, sino que también podrá construir el tipo de base saludable que ayuda a mantener la salud física y mental, el funcionamiento y el bienestar a largo plazo. Esto se debe a que parte de la mejora del sueño consiste también en mejorar la dieta y los niveles de actividad física.

Dormir bien en Año Nuevo es cuestión de tiempo

Cuando se trata de dormir mejor y de forma más saludable, la sincronización desempeña un papel fundamental. El ritmo circadiano desempeña un papel fundamental en la sincronización de los ciclos de sueño y vigilia. Sin embargo, éste no es el único aspecto en el que influye el ritmo circadiano. Este ritmo fundamental, que refleja el ciclo de luz y oscuridad de aproximadamente 24 horas al que evolucionó toda la vida en la Tierra, regula numerosos procesos del organismo. La influencia del ritmo circadiano se deja sentir hasta en la sincronización de las actividades diarias de una sola célula.

Cuando se actúa para promover una buena salud del ritmo circadiano, se actúa para promover un mejor sueño, ya que ambos están estrechamente relacionados. Para dormir mejor, concéntrese en la sincronización. Ponga ritmo a sus días y a sus noches. Establezca horarios regulares de sueño y vigilia, y cúmplalos no sólo durante la semana laboral, sino también en los días libres, incluidas las vacaciones y los días festivos. El horario de las comidas también influye en el ritmo circadiano y en el ciclo sueño-vigilia, así que establece un horario para tus comidas. Programe la cena de modo que caiga por lo menos tres horas antes de acostarse, para permitir el tiempo de digestión.

La exposición a la luz es una poderosa señal ambiental para el ritmo circadiano. Para promover un ritmo circadiano más saludable y dormir mejor, tenga en cuenta el tiempo de exposición a la luz durante el día y la noche. A lo largo de nuestra evolución, hemos estado activos durante el día y hemos descansado por la noche. Adapte su exposición a la luz a estos ritmos más naturales. La exposición matutina a la luz natural brillante es una señal importante para el ritmo circadiano, así que asegúrate de exponerte a diario, aunque sea a través de una ventana.

A medida que la luz del día se desvanece, empezamos a producir melatonina, una hormona que, entre otras cosas, nos ayuda a sentir sueño. La falta de luz brillante durante el día y la sobreexposición a la luz artificial brillante por la noche pueden alterar este proceso, interfiriendo con el ritmo del sueño y la salud del ritmo circadiano. Evite las luces artificiales brillantes y los aparatos electrónicos de luz intensa, como teléfonos móviles, tabletas y ordenadores, durante las dos o tres horas previas a la hora de acostarse.

Coma mejor

Los estudios demuestran que los alimentos ultraprocesados, además de ser terriblemente malos para la salud en general, están asociados a una mala calidad del sueño y a un menor tiempo de sueño. Elimine estos pseudoalimentos poco saludables de su dieta. En su lugar, céntrate en alimentos reales, integrales y deliciosos, eligiendo carbohidratos complejos y proteínas magras.

Planifique sus comidas estratégicamente, teniendo en cuenta su finalidad: alimentar la actividad de su día y satisfacer sus necesidades nutricionales. Intente consumir la mayor parte de las calorías a primera hora del día -en el momento oportuno, de nuevo- durante el desayuno y el almuerzo. La cena debe ser ligera y baja en carbohidratos.

Utiliza tu cuerpo

Realizar suficiente actividad física cada día es importante para la salud y para dormir. De hecho, según la doctora Charlene Gamaldo, directora médica del Centro del Sueño Johns Hopkins, se pueden observar resultados casi inmediatos en el mismo día: 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado mejoran el sueño esa noche.

El tiempo también parece ser un factor importante. Hacer ejercicio demasiado tarde puede retrasar el sueño en algunas personas. Para obtener los mejores resultados, combine la actividad física con la exposición a la luz por la mañana, como dar un paseo a paso ligero, trabajar en el jardín o hacer ejercicio al aire libre.

Siéntase cómodo

Asegúrese de que la zona donde duerme es físicamente cómoda, con buena ropa de cama. La temperatura debe ser fresca, pero no fría, y la habitación oscura. Utiliza ropa de dormir de fibras naturales que no restrinja el descanso o duerme al natural.

Haga que su mente también esté cómoda y establezca hábitos nocturnos que indiquen a su cuerpo y mente que es hora de dormir. Establezca una rutina nocturna que le ayude a aliviar el estrés del día, como un baño caliente, un poco de meditación o música relajante.

Elija dormir mejor para proteger la salud

Quizá la más importante de todas estas estrategias para mejorar el sueño sea optar por dar prioridad a dormir mejor como medio para mejorar y preservar la salud a largo plazo. Puede ser difícil hacerlo en nuestra sociedad moderna, con sus exigencias y obligaciones las veinticuatro horas del día y sus variadas tentaciones sociales y electrónicas. Sin embargo, las pruebas son claras: dormir bien es esencial para estar en plena forma, tanto a corto como a largo plazo.